Una semana de desayunos y recetas nutritivas

1. Leche de soja + pan de jamón = aumentar energía

Leche de soja: 250 ml

Pan de jamón: 1 pieza

Análisis de composición nutricional: Este desayuno tiene 300 calorías de energía, 25g de proteínas, 10g de grasas y 27g de carbohidratos, y sobre todo contiene fitoestrógenos.

Evaluación integral: si te enfrentas a una doble carga de fuerza física y mental por la mañana, también puedes agregar proteína en polvo al desayuno, lo que hará que las personas tengan mucha energía.

2. Rosbif + leche + galletas saladas = desayuno sin pedir ayuda.

Ternera: 2 trozos pequeños

Leche: 250 ml

Galletas saladas: 50g.

Análisis de composición nutricional: La energía de este desayuno es de 350 kcal, que es aproximadamente 1/4 de lo que necesita una mujer adulta a lo largo del día. 15 g de proteínas, 15 g de grasa, 35 g de carbohidratos, además de sales inorgánicas y calcio necesarios para la fisiología.

Evaluación integral: la característica sobresaliente de este conjunto es su conveniencia, que casi no requiere procesamiento adicional y es muy adecuado para trabajadores de oficina ocupados. Aunque todos son alimentos listos para consumir, la proporción nutricional es muy adecuada.

Por supuesto, las personas alérgicas a la leche deben tener cuidado. No dejes que una reacción gastrointestinal rápida te avergüence. También puedes cambiar a yogur tibio o leche de soja.

3. Sopa de tomate y huevo + tostadas + chorizo ​​frito = riquísimo.

Sopa de tomate y huevo: 1 bol

Lonchas de tostada: 2 lonchas

Salchicha frita: 1.

Análisis de composición nutricional: La energía de este desayuno es de 450kcal, 15g de proteínas, 15g de grasas, 50g de carbohidratos y además contiene licopeno antienvejecimiento.

Evaluación integral: Muchas personas tienen muy baja eficiencia laboral por la mañana, parecen estar siempre despiertas y necesitan un desayuno refrescante. La sopa de tomate y huevo tiene un fuerte sabor amargo, y el olor a pan quemado y salchicha de barro frita definitivamente despertará los cinco sentidos.

4. Sopa de verduras y tofu + boniatos al vapor + pepinillos = hidratar e hidratar los intestinos

La preparación de estas tres cosas es muy común y no es complicada. Puedes comprar encurtidos ya preparados, pero no comas demasiados a la vez para evitar consumir demasiada sal.

Análisis de composición nutricional: La energía de este desayuno es de 300 calorías, 150g de proteínas, 5g de grasas, 50g de carbohidratos y además contiene una cantidad adecuada de sal sódica y vitaminas.

Evaluación integral: Se trata de un desayuno bajo en grasas y calorías. Una sopa ligera de tofu y verduras puede reponer el agua que tu cuerpo pierde durante la noche. Las batatas al vapor son una fuente importante de energía y también pueden promover la motilidad intestinal normal. Se utilizan pequeños encurtidos para inhibir la acidez de las batatas después de comerlas.

5. Bolitas de arroz glutinoso con sésamo + tortas de panela + tiras mixtas de melón = el encanto de los cinco granos.

En el supermercado existen diversos productos de cereales que se pueden utilizar como ingredientes para el desayuno, y también puedes comprar algunas guarniciones crudas. Todo lo que necesitas hacer por la mañana es hervir agua, cocinar unas cuantas bolas de arroz glutinoso y calentar los pasteles.

Análisis de composición nutricional: energía 350 kcal, grasas 5g, proteínas 10g, carbohidratos 65g (monosacáridos 10g), y además contiene vitaminas y minerales que necesita el cuerpo humano.

Valoración integral: Un desayuno a base de semillas de sésamo, arroz glutinoso, harina de maíz y otros cereales es sin duda muy nutritivo. Aunque la proporción de grasas es ligeramente menor, no tienes que preocuparte por tener hambre pronto, porque las cosas cerosas y los cereales integrales pueden retrasar la absorción gastrointestinal, haciendo que este desayuno te llene por más tiempo.

6. Té negro + bollos al vapor = la verdad sobre levantarse tarde

Una taza de té negro ligero caliente y unos mini bollos al vapor son muy sencillos pero muy convenientes.

Análisis de composición nutricional: La energía de este desayuno es de 150 calorías, 5 gramos de proteínas, 5 gramos de grasas y 20 gramos de carbohidratos (que contienen 5 gramos de azúcares simples).

Evaluación integral: Las personas que están acostumbradas a levantarse tarde también necesitan comer algo después de levantarse. La función de una taza de té negro es humedecer el estómago. La poca energía que aportan unos bollos no afectará al apetito para el almuerzo posterior, pero también puede reponer la sensación de vacío y hacer que el almuerzo sea más pausado.

Datos ampliados

1. Principios de una mezcla razonable para el desayuno

1 Suplementar proteínas y calcio

Además de aportar proteínas, leche. También proporciona calcio, fuente importante. No es fácil consumir leche en otras comidas del día, por lo que beber leche como bebida en el desayuno todos los días es mucho más nutritivo que beber otras bebidas azucaradas.

Si no te gusta beber leche o tienes un trastorno de absorción de lactosa, puedes probar a beber más leche de soja casera. Para las mujeres orientales, la leche de soja es en realidad más fácil de absorber que la leche.

2. La combinación de alimentos del desayuno no es única.

Existen muchas combinaciones de alimentos para el desayuno, pero no comas solo un tipo de nutriente. Debe incluir al menos carbohidratos (como tostadas, bollos al vapor, gachas), proteínas (como huevos, salmón). , tofu, etc.). Desayuno Leche, por supuesto si puedes añadir algunas verduras, las frutas quedarán más equilibradas.

3. El desayuno debe ser lo más ligero posible

Un desayuno demasiado grasoso provocará carga gastrointestinal y también puede provocar niveles elevados de lípidos en sangre. Si realmente no puedes resistir la tentación, una vez a la semana no está mal. El desayuno es más adecuado para una dieta ligera pero nutritiva, y procura comer la menor cantidad posible de fritos.

A algunas personas les gusta desayunar palitos de masa fritos, pero esto no es necesario, pero no comas demasiado de una vez y trata de comerlo solo una vez a la semana.

4. Variedad de desayuno

Pocas personas pueden tolerar comer el mismo desayuno todos los días.

De hecho, mientras le dediques más tiempo y hagas diferentes combinaciones, el desayuno puede tener muchos cambios.

¿Se pueden hervir los huevos, freírlos o cocinarlos al vapor? ¿Se puede remojar la leche en galletas de avena o incluso en vino de arroz? Esta disposición puede absorber diferentes alimentos y nutrientes, facilitando el logro del equilibrio nutricional.

2. Precauciones para una mezcla de desayuno razonable

1. Consuma comida caliente como primera comida de la mañana.

Como gachas calientes, avena caliente, leche de cabra caliente, tofu caliente, leche de soja caliente, pasta de sésamo, gachas de ñame o gachas cantonesas, etc. , y luego se sirve con verduras, pan, sándwiches, frutas, snacks, etc.

2. Las variedades tempranas son buenas.

La dieta de la gente moderna es demasiado meticulosa. En cuanto al pan, se puede elegir pan integral con granos de cebada para absorber más fibra cruda; primero comer pan o galletas y luego beber leche caliente o leche de soja caliente. Es beneficioso para la absorción de calcio.

Como dice el refrán, "Las manzanas son doradas si las comes por la mañana, de plata si las comes al mediodía y de cobre si las comes por la noche. Comer fruta por la mañana es el." La mejor manera de complementar las vitaminas. No necesitas demasiadas verduras, pero tampoco puedes omitirlas. Si no puedes hacer las guarniciones por la mañana, puedes hacerlas la noche anterior, envolverlas en film transparente y guardarlas en el frigorífico para comer al día siguiente.

Si blanqueas el apio en agua, añade un poco de sal al comerlo. La mostaza solo puede desempeñar un papel de condimento y no tiene mucho valor nutricional. Por su alto contenido en sal no es apto para un consumo habitual. Las personas sanas que comen 2 huevos cocidos al día no tendrán niveles anormales de colesterol.

3. Suplementar vitaminas en el desayuno.

Aunque algunas personas también desayunan, a menudo se sienten llenas. Sin embargo, esto es solo una ilusión fisiológica, de hecho, se encuentran en un estado de hambre o desorden nutricional.

Por ejemplo, demasiada azúcar y un desayuno grasoso harán que las personas no puedan aumentar su energía y se sientan somnolientas. Algunas personas simplemente pierden el tiempo y comen desayunos poco saludables o incluso cancerígenos, como sumergirse en productos químicos crudos; materiales Tofu apestoso, frituras, leche de soja sazonada con sacarina, etc.

El desayuno es la más importante de las tres comidas del día. La razón es simple: cada noche, el cuerpo usa energía y luego tiene que recurrir a sus reservas.

Y las personas necesitan suficientes calorías al comienzo del día. Los adultos sanos necesitan 1.500 calorías al día, y las personas con grandes cargas de trabajo necesitan 2.000 calorías para cubrir el consumo corporal. Por eso, después de levantarse por la mañana, es natural recurrir a un desayuno rico en carbohidratos para reponer el organismo.

Materiales de referencia:

Diario del Pueblo Online - Salud: ¿El desayuno de oro para los oficinistas? Seis combinaciones de alimentos súper nutritivas