Plan de fitness semanal
Aquellos que quieran ganar músculo pueden probar:
¿Cómo desarrollan los principiantes un plan eficaz de desarrollo muscular? ¿Cómo hacen los principiantes ejercicio y comen para ganar músculo?
Los siguientes son los pasos específicos:
1. Calentamiento durante 5-10 minutos;
2. Entrenamiento de fuerza durante 30-45 minutos;
3. Ejercicio aeróbico 30 minutos.
Si eres delgado, puedes reducir el tiempo de ejercicio aeróbico a menos de 30 minutos, o incluso saltarte el ejercicio aeróbico. Cuando empiece a hacer ejercicio por primera vez, se recomienda practicarlo cuatro veces por semana y tomarse tres días de descanso.
El entrenamiento de fuerza se puede realizar de la siguiente manera:
El primer día: músculos del pecho + músculos abdominales
El segundo día: músculos de la espalda + bíceps
El tercer día: hombros + tríceps
El cuarto día: piernas
Se recomienda que cada uno pueda practicar cada acción según las partes que quieran fortalecer. El número de ejercicios debe controlarse en 6-8 por grupo, y es apropiado practicar 3-4 grupos cada vez.
Para los principiantes, el entrenamiento inicial no debe ser demasiado intensivo. Generalmente, entrenar una vez cada dos días es suficiente.
Por ejemplo, si practicas por primera vez el primer movimiento, el martes descansarás, y el miércoles podrás hacer entrenamiento de espalda y hombros, que también se divide en grupos. Descansa el jueves y haz entrenamiento abdominal y de brazos el viernes. En este ciclo, debes asegurarte de dormir lo suficiente todos los días, lo que generalmente se controla en aproximadamente 8 horas.
Para ganar músculo, la dieta también es una parte indispensable e importante. El crecimiento muscular consume energía. Sin suficientes calorías, es imposible garantizar un crecimiento muscular normal.
Plan de alimentación muy recomendado
Este plan de alimentación: proteínas totales: 468kcal (17%), carbohidratos totales: 1424kcal (51%), grasas totales: 990kcal (35%), Apto para culturistas de peso más ligero que se inician, y también apto para mujeres.
Almuerzo: Una ración de carne magra frita, que se puede acompañar con verduras como apio, cebolla o pimiento verde, una ración de brócoli, un plato de arroz integral y una taza de zumo de limón. ¿Los principiantes desarrollan un plan eficaz de desarrollo muscular? ¿Cómo entrenar y cómo comer?
Merienda: Un plátano y una pequeña porción de almendras crudas (unas 24 piezas).
Cena: Pechuga de pollo salteada con verduras frescas (pueden incluir champiñones, zanahorias y otras verduras verdes), patatas ralladas salteadas, menos aceite y un plato de arroz integral.