¿Cómo hacerlo mejor en la carrera de 3000 m? Necesitas correr 5.000 metros cada día. Se necesitan 25 minutos para completar los primeros 3 a 5 días. Aumente gradualmente su velocidad de carrera. En los últimos 2-3 días, puedes correr 2000-3000 metros. La clave es la intensidad y debe realizarse en 8 a 10 minutos. Debes tener confianza y perseverancia. Definitivamente podrás terminar con éxito entre los tres primeros. En general, las carreras de media distancia se corren a una velocidad constante. Correr a una velocidad constante y con un ritmo respiratorio constante puede garantizar un equilibrio entre la demanda y el suministro de oxígeno. El aporte continuo de sustancias energéticas a los tejidos puede mantener la nutrición del cuerpo en buenas condiciones, lo que favorece mucho la preservación de la fuerza física y retrasa la aparición de la fatiga. En el juego, las buenas tácticas son la clave del éxito. Debemos luchar por la victoria basándonos en las propias capacidades de los atletas. En las competiciones de carreras de media y larga distancia, el uso de la técnica de seguimiento es una medida que las personas requieren para obtener mejores resultados en la competición. Los atletas con buena resistencia pueden usar tácticas de liderazgo y los atletas con buena velocidad pueden usar tácticas de seguimiento. Esto se debe a que es difícil utilizar alta velocidad para el sprint final si tienes buena resistencia. Si lo sigues, tu rendimiento se verá afectado. Si tomas la delantera consumirás mucha energía, lo que afectará al sprint final y también a tu rendimiento. Por otro lado, las carreras de seguimiento y las carreras de liderazgo también se pueden realizar alternativamente, y los corredores de media y larga distancia deben adoptar esta táctica. En resumen, cuándo seguir y cuándo liderar debe decidirse según el nivel del individuo. Tácticas de seguimiento de carrera: después de comenzar, siempre siga al líder o al grupo pequeño (generalmente siga al primer o segundo lugar). Si necesitas un Superman, debes hacerlo en una carretera recta para evitar que Superman corra en sentido contrario en las esquinas. Esfuérzate por superar a tus oponentes en los últimos 200 metros de sprint y cruza la línea de meta primero. Debes prestar atención a las siguientes situaciones durante el juego: (1) Movimientos de carrera: es importante relajarse y coordinarse al correr. Esto requiere que, tras realizar movimientos correctos, todo el pie esté en el suelo y el amortiguador de flexión de la rodilla se transfiera al antepié. Al correr, la cabeza debe estar recta, los músculos de los hombros deben estar relajados, el movimiento del brazo debe ampliarse adecuadamente y se debe mantener un buen ángulo de inclinación hacia adelante, la patada con el pie en el suelo debe ser razonable y la patada hacia atrás y hacia atrás. el movimiento de la pierna hacia adelante debe ser completamente razonable y la acción de colgar debe ser razonable. Coordinar y relajar, la postura de la parte superior del cuerpo debe ser correcta, el movimiento de balanceo del brazo debe estirarse efectivamente y la parte superior del cuerpo debe estar equilibrada. Método de respiración Durante las carreras de larga distancia, el cuerpo humano consume mucha energía y requiere mucho oxígeno, por lo que es muy importante dominar el método de respiración correcto. Durante las carreras de media y larga distancia, para aumentar la ventilación pulmonar, utilice el método de respiración sincrónica entre la boca y la nariz al respirar. El ritmo de la respiración debe coincidir con el ritmo de la carrera. Generalmente, se utiliza una respiración para dos pasos, una respiración para dos pasos o una respiración para tres pasos. Al respirar, preste atención a aumentar la profundidad de la respiración. 7. Durante el segundo proceso respiratorio de la carrera de media y larga distancia, debido a que el suministro de oxígeno va por detrás de las necesidades del cuerpo, cuando corres a cierta distancia, tendrás opresión en el pecho, ritmo respiratorio desordenado, dificultad para respirar, debilidad. en las extremidades y sensación de que ya no se puede correr. Este fenómeno se llama polo. "Este es un fenómeno normal en las carreras de media y larga distancia. Cuando aparece el "punto extremo", hay que seguir corriendo con voluntad tenaz, fortaleciendo la respiración y ajustando el ritmo. De esta forma, después de una cierta distancia, tu La respiración se vuelve uniforme, los movimientos son pesados ​​y relajados y todo el malestar desaparece. Este es el llamado segundo estado respiratorio. Durante la carrera de media distancia, es probable que se produzca dolor abdominal debido a una preparación insuficiente, que es causada principalmente por. calambres gastrointestinales en este momento, los estudiantes no deben estar nerviosos, presionen la parte dolorosa, reduzcan la velocidad de carrera, respiren profundamente unas cuantas veces, esperen un rato y el dolor desaparecerá o seguirán la estrategia de carrera: después de comenzar. , sigue siempre al líder o grupo pequeño, y esfuérzate por superar al oponente en el sprint final y pasar primero la meta. También está el movimiento de carrera: cabe destacar que al correr debes estar relajado y coordinado. Requiere que, sobre la base del movimiento correcto, se debe utilizar todo el pie para tocar el suelo y transferir el amortiguador de flexión de la rodilla a la parte superior del cuerpo para relajar, los brazos se balancean de forma natural y poderosa. Además, me gustaría hacer algunas sugerencias. : primero, coma menos o nada de alimentos azucarados antes del juego y comience a comer más alimentos ricos en grasas tres días antes del juego. Puede comer hasta que esté 80% lleno el día del juego y su digestión será buena. Puede beber 200 ml de agua con un 40% de glucosa en los primeros 30-40 minutos. Además, tome tres tabletas de vitamina C y no coma chocolate 2. La preparación para el ejercicio puede dañar fácilmente los músculos, las articulaciones y los ligamentos. las extremidades inferiores. La única forma de prevenirlo es prepararse antes del juego. Cuanto más preparado esté, menos probabilidades tendrá de lesionarse. Además de trotar, puede ejercitar las articulaciones de los hombros, los codos, la espalda y la cintura. , piernas, rodillas y tobillos Fortalecer la fuerza de músculos y ligamentos, mejorar la agilidad y coordinación del cuerpo, previniendo así lesiones y mejorando el rendimiento deportivo 4. Antes del ejercicio o competición, los estudiantes deben prestar atención a mantener un buen sueño y reservas físicas, y. controlar el exceso de comida antes de la competición y agua, no beber 5. Después del ejercicio o competición, realizar algunas actividades de relajación para recuperar la fuerza física y muscular lo antes posible. El método consiste en sacudir y dar palmaditas en varias partes del cuerpo y masajear. 6. Póngase un abrigo inmediatamente después de una carrera larga para evitar resfriarse. Los zapatos y calcetines que se usen durante las carreras largas deben ser suaves y suaves.