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Entrenamiento para maratón
Muchos entrenadores creen que el enfoque del entrenamiento para maratón es la carrera de larga distancia. Los corredores aficionados suelen correr 32 kilómetros (20 millas) en su sesión de entrenamiento más larga de la semana, para un kilometraje semanal total de 64 kilómetros (40 millas). El kilometraje aumenta gradualmente de menos a más, lo que está dentro de nuestras posibilidades. Los corredores experimentados pueden correr más.
El entrenamiento intensivo de carreras de larga distancia puede conseguir un buen rendimiento de resistencia y competición, pero también conlleva el riesgo de sufrir lesiones deportivas. Los atletas profesionales entrenan más de 160 kilómetros (100 millas) por semana.
Muchos programas de entrenamiento para maratón duran al menos cinco meses, y aumentan gradualmente el volumen de entrenamiento (una vez cada dos semanas), y finalmente se toman un período de descanso de 1 a 3 semanas antes de la carrera para reducir el volumen y así para restaurar la fuerza física completa. Para los principiantes que sólo quieran completar la competición, el tiempo de entrenamiento recomendado es de 4 días a la semana durante al menos 4 meses.
Muchos entrenadores recomiendan no aumentar el kilometraje de carrera en más de un 65.438+00% por semana, y también recomiendan tener más de 6 semanas de experiencia corriendo antes de empezar a entrenar el maratón para permitir que el cuerpo se adapte al nuevo ritmo. .
El entrenamiento de velocidad es un tipo de entrenamiento especializado que permite a los corredores adaptarse al ritmo de la carrera y completar la carrera dentro de su tiempo objetivo. Los métodos de entrenamiento comunes incluyen: carrera fartlek (en: fartlek), carrera a intervalos, carrera en colinas, entrenamiento de umbral de lactato o entrenamiento anaeróbico (en: umbral de lactato), etc.
El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la velocidad, y el entrenamiento del core es la parte más importante. Un núcleo fuerte puede prevenir eficazmente lesiones. El núcleo del cuerpo de un corredor de maratón es principalmente el tronco, las caderas y la cintura y el abdomen.
Es: El cross-training es un método de recuperación activa o método de entrenamiento auxiliar generalmente aceptado, es decir, participando en otros ejercicios aeróbicos (como natación, ciclismo, montañismo, etc.), se puede reducir la aburrimiento de correr repetidamente Siente, ejercita diferentes grupos de músculos.
El sobreentrenamiento es el resultado de que el cuerpo no descansa lo suficiente y no logra recuperarse de un entrenamiento intenso. El sobreentrenamiento puede ser contraproducente y provocar una mayor probabilidad de sufrir lesiones.
Preparación previa a la carrera 2-3 semanas antes de la carrera, los corredores suelen reducir su volumen de entrenamiento semanal entre un 50% y un 75% menos que antes, y descansar completamente durante al menos unos días para recuperarse. Entrenamiento de alta intensidad. Las carreras de larga distancia deben suspenderse dos semanas antes de la carrera.