Ejercicios de fitness y salud en casa

Introducción: Todo el mundo sabe que hacer más cuando no tienes nada que hacer puede mejorar tu condición física, pero para las personas ocupadas, no hay más tiempo para hacerlo. Entonces, el método es adecuado para usted, aprendamos el método del balcón.

Sin excusas

Acto 1: Cama

Pasamos un tercio de nuestra vida en la cama, durmiendo, *** ( ** * Hace calor y consume calorías por hora) Además de eso, también podemos quedarnos en la cama con nuestro amor.

Hacer la cama: ¿Qué acciones utilizaste antes para hacer la cama? Ahora intenta esto: dobla la parte superior del cuerpo sobre la cama, rema lentamente con las manos sobre la cama al estilo braza y estira las extremidades superiores. todo lo posible.

Tiempo: 1 minuto (30 veces, respira profundamente durante la acción)

Puntos efectivos: hombros, parte superior de los brazos.

Acostado de lado: Colóquese de lado en el borde de la cama (mantenga una distancia de 20 cm de la cama), con las piernas izquierda y derecha cruzadas, con la articulación de la cadera como eje, la parte superior del cuerpo recostada de lado en la cama y los brazos lo más cerca posible de las orejas. Los lados izquierdo y derecho se intercambian.

Tiempo: 1 minuto

Punto de efecto: Estirar los músculos oblicuos externos para producir una cintura más esbelta.

Empujar la cama: Antes de empujar, asegúrese de no poder empujar la cama en absoluto. Luego comienza: apoya el borde de la cama con ambas manos, las piernas juntas, con la articulación de la cadera como eje, la parte superior e inferior del cuerpo en ángulo recto, el centro de gravedad hacia adelante y las piernas en una pequeña estocada. Se intercambian las piernas izquierda y derecha.

Tiempo: 1 minuto

(El estilo “Pushing Table” se puede realizar individualmente para fortalecer el ejercicio, de 20 a 30 veces por grupo, repetir de 2 a 3 grupos para crear un perfecto línea inferior del cuerpo)

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Efectividad: Estire los músculos del muslo, levante la posición de nalgas y alarga los músculos de la pantorrilla.

Tumbado: Acuéstese con la parte superior del cuerpo apoyada sobre la cama, con los glúteos fuera del borde de la cama, levante las piernas y estírelas planas, y coloque los pies contra la pared (o apóyelos sobre un soporte). como una silla, a la misma altura que la cama) Exhale, estire las piernas, contraiga los músculos abdominales, contraiga los glúteos, inhale y relájese.

Tiempo: 1 minuto

Punto de efecto: Tensar muslos, glúteos y abdomen.

Acto 2: Pared

Lo que nos ayuda puede ser una pared, un armario alto y estable o una puerta cerrada (asegúrate de que la puerta no se abrirá de repente, de lo contrario... . ..y la superficie debe ser lisa, en caso contrario...)

Acariciar la pared: Párese con los pies uno al lado del otro, levante las manos a la altura de los hombros y colóquelas en la pared, con el cuerpo formando un ángulo de 45 grados con la pared. Mueva lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la pared, separe los hombros y coloque gradualmente los brazos contra la pared. Es posible que le duelan los hombros durante el movimiento, así que practique moderadamente según sus circunstancias personales.

Tiempo: 1 minuto

Punto de efecto: Potenciar la flexibilidad de la parte superior del cuerpo, articulaciones de los hombros, abdomen y zona lumbar.

Tumbarse: Tumbado en el sofá, flexiona las piernas y coloca los pies planos. Levante la pierna izquierda, sostenga el tobillo izquierdo con ambas manos y haga todo lo posible para estirar la pierna izquierda. Si tiene buena flexibilidad, puede tirar de la pierna izquierda hasta que quede paralela a su cuerpo (haga lo mejor que pueda según su estilo personal). situación).

Tiempo: 1 minuto

Puntos efectivos: muslos, pantorrillas, tobillos y abdomen.

Acto 3: Sofá

Además de la cama, pasamos la mayor parte del tiempo en el sofá leyendo, viendo la televisión, charlando y durmiendo la siesta. Este es el lugar donde estamos. Más pereza y podemos movernos.

Levantar: Tumbarse en el suelo frente al sofá, con las pantorrillas apoyadas en el sofá y los brazos estirados hacia adelante. Usando las caderas como eje, utiliza la fuerza de los músculos abdominales para levantar el cuerpo y llevar los pies hacia adelante con los brazos. repetidamente.

Tiempo: 1 minuto

Punto efectivo: Abdomen

"Sofa Lift" es una versión mejorada, especialmente diseñada para eliminar nuestros "grandes problemas". No te muevas demasiado rápido, pero asegúrate de que el estándar esté en su lugar. Exhala al subir e inhala al retroceder.

Respaldo: Siéntate en el suelo en la esquina del sofá, con la espalda apoyada en el sofá, los brazos cómodamente apoyados en el sofá, las rodillas dobladas, las pantorrillas rectas y los dedos de los pies apuntando al suelo. . Apriete la espalda, estire las rodillas y apunte los dedos de los pies hacia arriba. (La acción también se puede realizar sentado en el sofá)

Tiempo: 1 minuto

Punto efectivo: Tensa el abdomen y estira las articulaciones de las rodillas.

Acto 4: Cocina

La cocina es un lugar de trabajo, pero también puede ser un lugar lleno de oportunidades y diversión. Con un poco de ayuda, tal vez algún día todo caiga. abajo, por ejemplo, lavar los platos es estirar los músculos y trapear el piso es bailar.

Mueble de cocina 3: ¡Para ser "vagos", siempre colocamos los platos y tazones de uso frecuente donde están! son las posiciones menos "sin esfuerzo". Empiece a darse un pequeño problema ahora: coloque sus platos y tazones en el "estante superior". Ponte de puntillas y estira los brazos cada vez que lo recojas o lo coloques.

Tiempo: 10 a 60 segundos

Puntos efectivos: hombros, espalda, músculos abdominales, pantorrillas, tobillos.

¿Cuántos platos y cuencos hay que levantar? Levantarlos todos a la vez es demasiado "extenuante". Es mejor levantarlos uno a uno: levántate, levanta el pecho y el abdomen, recoge. Levante el plato, párese de puntillas. Al mismo tiempo, estire los brazos hacia arriba tanto como sea posible, coloque el plato en el mueble de la cocina, baje los brazos y baje los talones. repetir.

Mueble de cocina 4: ¿Crees que es "peligroso" colocarlo en el lugar más alto? Luego colócalo en el lugar más bajo; estamos acostumbrados a colocar cosas en las partes inferiores del mueble. la cómoda postura de doblar las rodillas y arquear la espalda. Comencemos ahora. Cambie, mantenga la espalda recta, use la articulación de la cadera como eje, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, la espalda paralela al suelo, mantenga las rodillas quietas y extienda. tus brazos planos.

Tiempo: 10 a 60 segundos

Puntos efectivos: Piernas y músculos de la espalda.

Mueble de cocina 1: Colóquese unos 50 centímetros delante del mueble de cocina, estire los brazos hacia adelante, apoye las manos en el borde del mueble de cocina, apoye el suelo con la parte delantera de su pie izquierdo, levante su pierna derecha hacia atrás lo más alto posible. Intercambia las piernas izquierda y derecha.

Tiempo: 1 minuto.

Punto de aplicación: Articulación de la cadera. Apriete y levante los glúteos.

Mueble de cocina 2: Párese de espaldas al mueble de la cocina, tire hacia atrás el borde del mueble de la cocina con las manos separadas a la altura de los hombros y estire la parte superior del cuerpo hacia adelante. Mantén tu postura estable y trata de no inclinar las piernas hacia adelante.

Tiempo: 30 segundos

Puntos objetivo: Músculos de la espalda, hombros.

Si imaginamos el palo de la fregona como el palo de la sala de práctica, lo imposible se vuelve posible.

Párese con la pierna derecha erguida, con la parte delantera del pie derecho en el suelo. Sujete la fregona con una mano, levante la pierna izquierda, gire la rodilla externamente, estire el empeine e intente estirar. hacia atrás y hacia arriba para patear. Se intercambian las piernas izquierda y derecha.

Tiempo: 30 segundos para

Punto efectivo: Músculos internos del muslo.

Estocada. Empuja la fregona hasta el fondo y arrástrala hacia atrás. Secuencia: recto → dirección de las dos en punto → recto → dirección del reloj → recto.

Pon música. Utilice el palo del trapeador para ayudar a estabilizar su cuerpo y crear un baile de trapeador. Puedes consumir de 200 a 240 calorías en 1 hora

Método fitness en el balcón

1. Mirar a lo lejos

Después de levantarte por la mañana, después de lavarte , tu cerebro está despierto. Puedes usar pijama y pantuflas, mirar hacia el sur, sonreír levemente, pararte con los pies separados a la altura de los hombros, relajar la parte superior del cuerpo, agacharte ligeramente con la parte inferior del cuerpo, agarrar ligeramente el suelo con los dedos de los pies y mirar. muy lejos.

2. Movimiento de la cabeza

Utiliza la cabeza como punta del bolígrafo y utiliza la mente para mover la cabeza y escribir las dos palabras "longevidad". Puede escribir estos dos caracteres dos veces y luego hacer un círculo con la cabeza alrededor de estos dos caracteres, primero en la dirección y luego en la dirección opuesta dos veces. Los movimientos anteriores deben ser más lentos, no impacientes, pero estables. unos 2 minutos.

3. Actividades de expansión del pecho

Párate en la misma postura, flexiona ligeramente las piernas, dobla los brazos sobre el pecho y levántalos hacia adelante (junta las palmas y coloca las yemas de los dedos hacia adelante). ), baja la cabeza y sujeta el pecho. Luego estire las piernas, mueva los brazos hacia los lados (con las palmas hacia atrás), levante la cabeza y el pecho. Flexione y extienda las piernas una vez, doble los brazos frente al pecho y vibrelos hacia atrás una vez (con el corazón del puño hacia abajo) y luego retírelos durante aproximadamente 1 minuto. Tenga cuidado de moverse lentamente, no demasiado violentamente. al expandir el cofre y use fuerza moderada.

4. Cruza las palmas

Mantén la postura de pie sin cambios, cuelga las manos hacia abajo, cruza las palmas, con las palmas hacia el abdomen y luego abre los brazos hacia afuera. un grado natural, no demasiado rápido. Después de abrir los brazos, ciérrelos inmediatamente para que las dos palmas vuelvan a formar una cruz. Esto tomará aproximadamente 1 minuto.

5. Haga un círculo con ambas palmas. /p>

Las palmas de las dos palmas se enfrentan a unos 10 centímetros. Mantenga esta distancia. La altura de las dos palmas está al mismo nivel que la cintura, lo que equivale a la altura del "pulso". Medicina china. Mantenga la distancia entre las dos palmas sin cambios y luego mueva la parte superior del brazo con un movimiento circular. Primero, haz un círculo con tu cuerpo ligeramente hacia la izquierda, haciendo 20 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 20 veces en el sentido contrario a las agujas del reloj. Luego, regresa tu cuerpo hacia el sur y haz 20 círculos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj. Luego, después de girar tu cuerpo hacia la izquierda. , continúa como arriba y dibuja 20 círculos en la dirección opuesta. De esta manera, el número total de círculos es 120, lo que toma aproximadamente 3 minutos.

6. Método de expansión de los senos mediante estocada

Párese con un pie delante y otro detrás, como en una estocada, luego estire los brazos planos, con las palmas ligeramente. Mantenga el puño hueco y Siga el movimiento de expansión del tórax al abrir y cerrar los brazos. El movimiento debe ser lento para expandir el tórax, aumentar la capacidad pulmonar y aumentar la ingesta de oxígeno. Al mismo tiempo, los tobillos y las extremidades inferiores cooperan con la apertura y el cierre de las superiores. Se cubren las extremidades y los movimientos de flexión y extensión de los dos pies en tándem. Se cubren las extremidades superiores e inferiores y los tobillos. Después de terminar, cambia de pie y realiza otra actividad de expansión del pecho. Lo anterior *** alrededor de 2 minutos.

7. Relájate, organiza y finaliza

El tiempo es de aproximadamente un minuto. El método consiste en frotar las manos y calentarlas arriba y abajo del cuerpo, especialmente el punto de acupuntura (ubicado debajo de la rótula de la articulación de la rodilla, en la depresión en la parte exterior del ligamento rotuliano, es decir, cuatro dedos debajo de la parte externa de la rodilla). y el punto de acupuntura de Yongquan (en la planta del pie, doble los cinco dedos con fuerza y ​​​​en el centro El área cóncava) debe masajearse intensamente, y la cintura también debe masajearse intensamente durante aproximadamente un minuto.

También puedes practicar con almohadas fitness en casa

El fitness es un tipo de deporte, especialmente la gimnasia que incluye las manos o el equipo. La gimnasia puede mejorar la fuerza, la flexibilidad, aumentar la resistencia y mejorar la coordinación. , mejora la capacidad de control de varias partes del cuerpo, fortaleciendo así el cuerpo. Solo se puede notar si la aptitud física tiene algún efecto después de un período de tiempo.

Estar en forma no significa necesariamente ir al gimnasio. De hecho, siempre que tengas conciencia de estar en forma, el ejercicio puede incluir regar plantas, levantar libros, tensar el abdomen, subir escaleras, fregar el suelo, etc.

Utiliza almohadas para conseguir un sueño perfecto.

No me digas que no lo sabes, resulta que las almohadas son muy útiles

Bonita barriga

Acción imprescindible: Acuéstate boca arriba, sujeta la almohada entre las piernas y levántela, teniendo cuidado de evitar que la almohada se deslice. Coloca tus manos firmemente en el suelo y baja las piernas lentamente. Es el mejor ejercicio de gimnasia para reducir la grasa que sobresale debajo del ombligo.

Muslos Hermosos

Acción esencial: Acuéstese boca abajo, coloque una almohadilla suave en el abdomen, sostenga la mandíbula inferior con ambas manos, doble las rodillas y choque los cinco con los pies. No solo es divertido, sino que también puede ayudarte a perder peso en la parte interna de los muslos.

Pantorrillas hermosas

Acción esencial: Acuéstese boca abajo, coloque una almohadilla suave en el abdomen, apoye la mandíbula inferior con ambas manos, estire las piernas y levante una pierna con fuerza. Puede aumentar la fuerza de las piernas y reducir la grasa de los muslos. Piernas alternas.

Espalda bonita

Acción imprescindible: Colocar una almohadilla suave en el abdomen. Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia los costados, levante la cabeza con fuerza y ​​sienta cómo toca su espalda. Estire completamente el cuello, el pecho y el abdomen, lo que no solo se siente relajado, sino que también tiene un efecto de modelado de los senos.

Resumen: Puedes hacer ejercicio fácilmente en casa cuando no tienes nada que hacer. No es necesario pasar mucho tiempo yendo al gimnasio para recuperarte. El fitness en casa es adecuado para todos. aptitud física.