Calendario Nacional de Maratón 2018 ¿Qué preparativos se deben hacer antes de correr un maratón?

Horario de enero

65438+1 de octubre: carrera a campo traviesa de Año Nuevo de Guangdong Shenzhen Wutongshan, maratón de Año Nuevo de Shenzhen Dapeng, maratón de hielo de Heilongjiang, medio maratón de Shanghai Maqiao, Shanghai Jing'an Carrera de bienvenida del día de Año Nuevo, días sudorosos: Carrera de bienvenida de Shanghai, Inicio del Año Nuevo de Guangzhou, Carrera de fanáticos del día de Año Nuevo de Shanghai Hongkou, Carrera de bienvenida del Resort turístico internacional de Shanghai, Maratón de Shanghai Puji Road y Bridge.

65438+4 de octubre: Serie "Terrain Kun" del Desafío de Orientación Hangzhou Chaoshan.

65438+6 de octubre: ¿Maoming, China? Desafío internacional de carrera a campo traviesa Dianbai 100

65438+7 de octubre: Maratón de Xiamen 2018 y 3er Maratón de montaña nevada Shambhala de Beijing.

65438+13 de octubre: Maratón de Hielo y Nieve de Changchun

65438+13 de octubre: Estación Changsha de la Liga de Maratón Vertical de China y Finales de la Liga Mundial de Carreras de Torres.

65438+14 de octubre: Estación ChinaUltra100 Pu'er, Maratón de Haikou, Carrera de invierno a campo traviesa Wuzhong Four Seasons "Copa Shande" 2018 (Jinting), Medio maratón Houjie "Copa Mousse".

65438+21 de octubre: Maratón Standard Chartered de Hong Kong

Marzo

4 de marzo: Desafío internacional de campo traviesa de 100 km en el Parque Forestal Nacional Nanjing Laoshan.

11 de marzo: Festival de carreras a campo traviesa de Ninghai, Medio maratón internacional de la meseta de Kunming, Medio maratón internacional del lago Suzhou Jinji.

17 de marzo: Carrera de entrenamiento de carrera a campo traviesa Sanfeng de Beijing

18 de marzo: Maratón doble de Chengdu, carrera a campo traviesa Hangzhou 100, maratón de Qingyuan, media maratón internacional del canal Hubei Shayang Jianghan maratón.

25 de marzo: Maratón de flores de durazno a través del Estrecho en Fenghua, China.

25 de marzo: Maratón Zheng Kai, Maratón Chongqing, Maratón Wuxi, Maratón Internacional Xuzhou.

31 de marzo: Media Maratón Internacional Femenina Pukou de Nanjing

Abril

1 de abril: Maratón de Montaña de Nanjing y Media Maratón Internacional de Humedales Ecológicos de Sihong.

15 de abril: ¿Maratón de la Gran Muralla Jinshanling, Nanjing? Primer Maratón Internacional de Jiangning Chunniu, Maratón de Wuhan, Maratón de Kunshan

21 de abril: Maratón Internacional del Estuario del Río Amarillo (Dongying)

22 de abril: Medio Maratón Internacional de Yangzhou, Maratón Internacional de Rongcheng.

29 de abril: Carrera de cross-country Biaoshan Longteng Aden

Mayo

5 de mayo: Carrera de cross-country Aijiangshan Beijing 168, Supercross Youzhou Ancient Road .

6 de mayo: Maratón Yunnan Zhaolu y Maratón Jinan.

19 de mayo: Maratón de la Gran Muralla China.

20 de mayo: Maratón de Changchun

Junio

3 de junio: Maratón de Lanzhou

24 de junio: Maratón de Jilin

Julio

22 de julio: Maratón de Guiyang

29 de julio: Maratón de Horgos

Agosto

5 de agosto: Maratón de Ordos

Septiembre

9 de septiembre: Maratón de Qingdao

16 de septiembre: Maratón de Beijing

23 de septiembre: Maratón de Shenyang

Octubre

10 14 de junio: Maratón de Chizhou

10 14 de junio: Maratón de Nanjing

65438+21 de octubre: Maratón Internacional de la Zona de Alta Tecnología de Shanghai Chongming y Maratón de Changsha.

65438+28 de octubre: Maratón de Xiangyang

65438+28 de octubre: Maratón de Qingdao

Noviembre

165438 +4 de octubre: Maratón de Hangzhou

165438+11 de octubre: Maratón de Nanchang

165438+18 de octubre: Maratón del lago Changde Liuye

165438+10 25 de febrero: Maratón de Dongguan

Diciembre

65438+2 de febrero: Maratón Internacional Shenzhen Baoan

65438+16 de febrero: Maratón Internacional de Shenzhen

65438+23 de febrero: Mitad Internacional Shantou Qinghu Maratón.

65438+30 de febrero: Maratón Internacional de Nanning

Actividades preparatorias 1. Duerme un poco.

Antes de retomar el entrenamiento, es imprescindible una cierta "preparación" previa. Por ejemplo, toma una siesta.

Si a menudo te quedas despierto hasta tarde durante las vacaciones, o incluso te quedas despierto hasta tarde en nombre del "cuidado de jubilación", y el primer día después de las vacaciones, te sientes agotado, lo suficientemente cansado como para darte un "Premio al trabajador modelo" y somnoliento Si puedes dormir durante los últimos 30 años de tu vida, dormir ahora es definitivamente la mejor opción.

Duerme bien para relajarte y recuperar plenamente tus nervios y tu cuerpo, y devolver el metabolismo circulatorio de tu cuerpo a un nivel más normal, de modo que puedas tener más energía y fuerza física para afrontar el siguiente entrenamiento.

Además, el horario irregular durante las vacaciones también llegará a su fin en este momento. También es necesario ajustar su horario de trabajo y descanso y volver gradualmente a la normalidad antes de las vacaciones.

Come bien

La deliciosa comida mencionada aquí no significa que puedas beber tanta comida picante como quieras en el nuevo año. Además de aumentar la grasa persistente, el consumo elevado y la carga metabólica elevada también ponen al cuerpo en un estado de "desnutrición" o incluso subsaludable.

Por lo tanto, conviene ajustar rápidamente tu dieta después de las vacaciones, reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas y azúcares y controlar tu dieta diaria para volver a los niveles normales.

Además, comer más alimentos ricos en fibra dietética, vitaminas y proteínas también puede ayudar al cuerpo a excretar las toxinas acumuladas, reducir la carga sobre el tracto gastrointestinal, eliminar la fatiga muscular y ósea y mejorar nuestras funciones corporales. Vuelve a tu mejor nivel.

Es importante tener en cuenta que los corredores no deben optar por ponerse a dieta para matar lo más rápido posible grasas que no deberían existir en el mundo, porque hacerlo sólo empeorará su condición física.

Entrenamiento de recuperación

Después de completar el trabajo de "preparación" anterior, puedes ingresar al enlace que más preocupa a los corredores: el entrenamiento de recuperación.

Después de las vacaciones, nuestra condición física no es la adecuada para realizar ejercicios de alta intensidad, cargas elevadas y a gran escala. Por ello, el entrenamiento de recuperación postvacacional debe ser gradual, moderado y focalizado.

4. Entrenamiento de estiramiento

El entrenamiento de estiramiento puede mejorar la flexibilidad de las extremidades, mejorar la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, mejorar el metabolismo de la materia y la energía en el cuerpo hasta cierto punto. y aumenta el flujo sanguíneo, regula el sistema endocrino. Definitivamente la primera opción para hacer ejercicio post-vacacional.

En la primera semana después de las vacaciones, los corredores pueden empezar a realizar estiramientos, principalmente de piernas y espalda, y entrenar unos 30 minutos cada día. Esto no sólo puede ayudar al cuerpo a recuperarse, sino también evitar eficazmente lesiones durante el entrenamiento intensivo posterior.

5. Entrenamiento para correr

Después de 2 o 3 días de entrenamiento de estiramiento de intensidad relativamente baja después de las vacaciones, los corredores pueden comenzar a entrenar para correr si no sienten ninguna molestia evidente.

El entrenamiento de carrera en esta época está destinado a la recuperación, debiendo prestarse atención al control de la velocidad y el volumen de carrera. Por lo general, el ritmo se puede controlar en 7 ~ 8 minutos/km, no demasiado rápido, la frecuencia de entrenamiento se puede configurar para correr cada dos días, el volumen de carrera de cada entrenamiento no debe exceder los 5 km en las primeras dos semanas y luego aumentar en 7 ~ 8 minutos/km. 10 km por semana a medida que la condición se estabiliza %~15% de distancia.

Cabe destacar que la temperatura es más baja en invierno y principios de primavera, y el estado del cuerpo humano empeora después de las vacaciones. Por lo tanto, el tiempo de calentamiento antes de cada entrenamiento de jogging puede ser un poco más largo de lo habitual.

Después de varias semanas de entrenamiento de jogging, si sientes que tu fuerza muscular, tu función metabólica y tu función cardiopulmonar mejoran significativamente y vuelven al nivel normal antes de las vacaciones, puedes reanudar el entrenamiento normal.

6. Entrenamiento de fuerza

Durante las vacaciones, las condiciones de vida de los cerdos que no pueden comer pueden provocar fácilmente problemas como relajación muscular y disminución de la fuerza central. En este momento también es necesario un entrenamiento de fuerza adecuado.

Los corredores pueden añadir algo de entrenamiento de fuerza después de 1 o 2 semanas de entrenamiento de jogging, cuando el cuerpo se haya recuperado. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza con la ayuda de equipos como flexiones, abdominales, planchas, sentadillas con pesas, press de banca con pesas, flexiones, etc. puede mejorar eficazmente la fuerza muscular de varias partes del cuerpo.

Al realizar entrenamiento de fuerza, preste atención a controlar la carga para evitar lesiones como distensiones musculares y daños en las articulaciones provocados por una carga excesiva.