Sorteo Ma Kuang 2018

? Cuando di mis primeros pasos hace cuatro años, nunca imaginé que algún día podría correr una maratón completa en menos de 3 horas y 30 minutos. Sin embargo, el 17 de julio de 2019, a las 10:58:58, Qingyuan College Marathon League, con los vítores cuando crucé la línea, superé con éxito mi límite físico. De repente descubrí que los corredores que me rodeaban empezaron a describirme como "gran dios" y "dios supremo", y ese siempre ha sido mi respeto por otros excelentes corredores. Ya sea por talento o por trabajo duro, muchas personas pueden correr más rápido y mejor que yo. Este es el aliento y el honor que los corredores merecen.

A partir de la carrera, escribí algunos fragmentos para compartir (enlace a continuación):

1. Usa la frecuencia cardíaca para guiar el entrenamiento y comenzar el viaje de carrera;

2. Corre en serio y disfruta de la diversión que trae;

3.42.195 o superior;

4. Hay recuerdos en cada camino que corres;

? Básicamente, todos los libros fueron escritos después de correr el maratón y ser torturados hasta el punto de dudar de la vida. Este es el quinto y más largo. Hace tres años, cuando corrí el maratón en 4 horas, 365, 438+0, mencioné escribir un resumen detallado, pero me llevó tres años. Llenemos el agujero esta vez. El intercambio de experiencias puramente personales no garantiza que sea aplicable a nadie, ni constituye una infracción hacia personas con diferentes puntos de vista o ideas; el mundo es armonioso pero diferente, buscamos puntos en común reservando las diferencias, aceptamos el mundo de los demás y vivimos el propio; vida.

? Todos se rieron de sí mismos por embarcarse en el camino de "convertirse en un dios (máximo)". Primero repasemos los resultados anteriores de Malasia:

? 1.2015 12.05, Maratón de Shenzhen, puntuación neta 4 horas, 59 minutos y 9 segundos;

? 2.2016 12 18, Maratón de Shenzhen, resultado neto 4 horas, 31 minutos y 05 segundos;

? 3.2011.02, Maratón de Xiamen, puntuación neta 4 horas, 48 ​​minutos y 40 segundos;

? 4.2017 165438+ Maratón de Dongguan el 26 de octubre, puntuación neta 3 horas, 53 minutos y 30 segundos;

? 5. Shantou Marathon 2018 12.23, puntaje neto 3 horas, 47 minutos y 19 segundos;

? 6. 17 de marzo de 2019, Maratón de Qingyuan, puntuación neta de 3 horas, 28 minutos y 35 segundos.

La razón por la que comencé a correr fue que de repente quería mejorar mi función cardiopulmonar después de medio año. En cuanto a por qué debería mejorarse esto, no lo recuerdo con claridad. Pero siempre me ha preocupado un concepto: correr demasiado daña las rodillas. ¿Cómo puede correr daño a tus rodillas? No lo he estudiado detenidamente, solo lo escuché de muchas personas. Entonces, comencé a buscar información relevante, a leerla y a digerirla como loco... Basándome en la comprensión lógica, poco a poco descarté el concepto de "correr duele las rodillas", pero ¿esta lógica resiste el escrutinio? De repente quise salir corriendo para verificar algunas de mis ideas y responder a mis dudas internas:

? 1) ¿Correr te duele las rodillas?

? 2) ¿Soy apto para correr? ¿Cómo puedo evitar la muerte súbita mientras corro?

? 3) ¿Cómo seguir corriendo?

? 4) ¿Puedo correr una maratón?

? 5) Si la distancia de carrera mensual es inferior a 200 kilómetros, ¿puedo correr dentro de los 330 kilómetros?

? 6) ¿Qué cambios le ocurrirán a tu cuerpo después de diez años de correr?

? 7) ¿Cuál es el significado de correr?

1. ¿Correr te duele las rodillas?

? Respuesta: Por supuesto, correr dañará las rodillas, pero este daño se puede recuperar y los músculos de la rodilla se fortalecerán después de cada recuperación. En comparación, el desplazamiento instantáneo del bádminton y el fútbol tiene más probabilidades de provocar lesiones agudas en la articulación de la rodilla. Debido a que correr tiene movimientos simples, es menos probable que cause lesiones agudas y más probable que cause lesiones por esfuerzo. Esto está determinado por las características del ejercicio, por lo que si puedes controlar la cantidad de carrera, detenerte con moderación y darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse, correr básicamente no causará problemas en tus rodillas.

En concreto, se recomienda correr de 2 a 3 veces por semana, corriendo a un nivel relajado durante 30 a 50 minutos cada vez (y luego ir ampliando lentamente el tiempo de carrera), y tomarse un día libre después de correr. . Es fácil de ejecutar y es fácil hablar o tararear mientras se ejecuta. Si no puedes hacer eso, estás corriendo demasiado rápido, demasiado duro y necesitas reducir la velocidad. Sobre esta base, si la intensidad del ejercicio se mide en función del tiempo, la carga física y psicológica será mucho menor, generalmente el cuerpo tarda entre 24 y 48 horas en recuperarse; En ocasiones, si estás en buenas condiciones, puedes relajar los requisitos y correr dos días consecutivos, pero no es recomendable descansar los siete días de la semana. Algunas personas pueden decir que correr así es aburrido y que el progreso es lento. Obviamente puedo ejecutar más, pero quiero decir que adopten una visión más amplia. Lo que queremos es una promoción a largo plazo, segura y estable. Es innegable que a veces, para objetivos de corto plazo, tenemos que esforzarnos por alcanzarlos. No faltan en el mercado habilidades de acción rápida y a corto plazo, por lo que la tensión en el cuerpo será mayor y la probabilidad de lesión aumentará. Al igual que algunas personas desdeñan un crecimiento anual del 10% al 15%, codician una inflación anual del 50% o del 80% y finalmente caen en una pérdida del 90%. El éxito rápido a corto plazo y los beneficios instantáneos son demasiado atractivos, y es la naturaleza humana, pero. Si la operación no es buena, un error puede convertirla en cero. Esto no quiere decir que el éxito rápido a corto plazo no sea bueno, pero está relacionado con el costo. Siempre que puedas aceptar lo que quieres, debes pagar. Esto es algo muy personal. Hablar de acciones basadas en objetivos es ser un gamberro. Créeme, para correr más lejos y más rápido, debes esforzarte por correr el mayor tiempo posible, y lo verás algún día.

? Personalmente, creo que correr tres veces por semana sigue el principio "459+", es decir, dos carreras entre semana son de 40 minutos y 50 minutos respectivamente, una carrera los fines de semana es de más de 90 minutos y la más larga no es más de 150 minutos. Para mí correr es solo un hobby y es suficiente para lograr el propósito de hacer ejercicio. Pero ese largo trote de fin de semana va más allá del ámbito del ejercicio razonable: prepararse para un maratón. Porque quiero darle vida al “aburrimiento” día tras día de ejercicio. Así como la vida es aburrida la mayor parte del tiempo, experimentar ocasionalmente algo diferente después puede resaltar la vida aburrida y enriquecer el corazón. Y este tipo de cosas pueden suceder ocasionalmente y, a menudo, no son realistas y el cuerpo no puede soportarlo. Sin mencionar la adaptabilidad del cuerpo. Si es diferente, se volverá aburrido y requerirá más estimulación. Cuando no encuentras más estimulación en la realidad, puedes volverte adicto a las drogas y buscar alucinaciones... Hablar de correr está demasiado lejos, puedes intentar fijarte un pequeño objetivo: correr un maratón completo y medio maratón cada año. .

2. ¿Soy apto para correr? ¿Cómo puedo evitar la muerte súbita mientras corro?

? Respuesta: Primero compruebe el estado básico de su cuerpo: si es obeso y si tiene latidos cardíacos irregulares. Estos dos puntos se pueden conocer mediante exámenes de salud anuales. Responsable de los suyos. Si planeas correr más tiempo, debes prestar atención a tu corazón. Si desea correr un maratón, que al fin y al cabo es un deporte extremo, debe excluir las enfermedades cardíacas congénitas que figuran en la descripción de la carrera de caballos, los resfriados o los resfriados que se acaban de recuperar dos semanas antes de la carrera. La seguridad siempre es lo primero, sin ninguna ambigüedad. Después de eliminar los factores objetivos que no son aptos para correr, veamos las causas de la muerte súbita. La explicación fisiológica es compleja. Resumiendo brevemente, creo que se debe a un esfuerzo físico excesivo. Entonces, en teoría, siempre que puedas controlar bien tu condición física y evitar que tu cuerpo se sobrecargue durante mucho tiempo, la muerte súbita debería ser evitable.

? Las herramientas de monitoreo de la frecuencia cardíaca son una herramienta poderosa para ayudar a controlar las condiciones físicas. Existen muchos productos de este tipo en el mercado, como relojes, pulseras, pulsómetros, etc. Utilizo mi propio reloj Jiaming, que tiene una función fotoeléctrica de monitorización de la frecuencia cardíaca, que puede ayudarme a comprender el estado de los latidos de mi corazón en cualquier momento mientras corro. El latido del corazón es una retroalimentación sobre el estado del corazón. Controlar la frecuencia cardíaca también controla el estado del corazón. Se recomienda configurar un reloj de frecuencia cardíaca para ayudar a correr. Tal vez dirás: puedo correr según mis sentimientos y todo estará bien. Para los corredores experimentados, esto puede resultar más fiable. Después de todo, ha vivido muchas batallas y conoce bastante bien su cuerpo. Pero para los principiantes, la autopercepción suele ser engañosa, especialmente bajo la estimulación de la dopamina secretada durante la carrera y el entorno circundante, el cuerpo subestimará el grado de fatiga, lo que resultará en un sobreentrenamiento. ¿Cómo utilizar los datos de frecuencia cardíaca? Esté atento a los cambios si descubre que su ritmo cardíaco aumenta repentinamente, permanece alto o de repente baja mucho mientras corre, debe prestarle mucha atención y necesita reducir la velocidad o incluso dejar de correr; confíe en su voz interior.

? Además de la función de advertencia corporal, el monitor de frecuencia cardíaca también es un buen asistente para la distribución corporal. Esto puede ayudarnos a distribuir mejor nuestra energía para afrontar carreras de larga distancia, incluso maratones.

(Foto: Medio Maratón de Baoan captado en el último 1 km)

3.

Respuesta: Al principio tenía dudas sobre "cómo seguir corriendo". Más tarde pensé que se trataba de una propuesta falsa. Pero si proviene de necesidades endógenas, no hay sensación de persistencia. En otras palabras, no corres porque todos los demás corren, ni porque todos te elogian por correr bien, sino porque quieres correr. Tal vez al principio te topaste con correr por casualidad, pero en el proceso de contacto mutuo y rodaje, ya sea que desees correr activamente o te digan que has ganado peso recientemente, descubrirás que correr te brinda más que solo cambios físicos. , y paz interior... De repente, un día, quieres correr desde el fondo de tu corazón, porque se siente genial: se genera una necesidad endógena. Correr te cambia, le das una nueva definición. La persistencia ya no es un problema.

? No entiendo el proceso de transformación de afuera hacia adentro. Tal vez algunas personas simplemente no puedan tocar sus corazones, así que es mejor dejarse llevar y correr. Hay muchas actividades para elegir. Siempre hay ejercicio que puede ayudarte a encontrar tus necesidades internas. Esto es lo que quieres. Pero hay que dar el primer paso y no esperar que el deporte llegue a ti.

? Entonces, ¿cómo puedes hacer que correr sea menos aburrido y solitario? Puedes unirte a un grupo de corredores, entrenar con el equipo, comunicarte y animarnos unos a otros. No solo corremos mejor, sino que también conocemos a muchos amigos, podemos inscribirnos en competiciones online y ganar medallas. El software en ejecución tendrá un registro de actividad en línea semanal, y luego primero deberá pagar la tarifa de la medalla y, finalmente, podrá obtener la medalla después de correr dentro del tiempo especificado; de lo contrario, la medalla y la tarifa se desperdiciarán. Con ganas de medallas, corrí muchas medias maratones online. Ahora mi deseo por las medallas no es tan grande como mi amor por correr, así que ya no corro por las medallas; puedo fijarme una pequeña meta y correr por mí mismo. En esta etapa, no tienes que pensar en cómo seguir corriendo, sólo quieres correr por tu cuenta.

? (Foto: Medalla)

4. ¿Puedo correr una maratón?

? Respuesta: Se puede hacer después de un período de entrenamiento. El cuerpo es un sistema complejo y coordinado. Necesitamos alimentos para obtener energía y actividad para mantener nuestros sistemas funcionando de manera eficiente. Correr puede hacer que el cuerpo se adapte: acelerar el suministro de energía y brindar apoyo al cuerpo. Durante el ciclo de entrenamiento semanal "459+", el cuerpo cambia y se vuelve más eficiente.

Para estar seguros, este ciclo dura aproximadamente medio año para garantizar la finalización segura de la competencia. "Completa la carrera con seguridad" por encima de todo. Los mejores resultados son sólo unos días de dolor muscular de aparición tardía después de correr y ningún otro síntoma. Este es el estándar que creo que debería exigirse para completar el maratón de forma segura. Para alcanzar este estándar, debes exigirte estrictamente. Al fin y al cabo, no se gana la vida corriendo, no se hace lo que se puede, se corre con sangre y al final te lastimas, por lo que su valor se ha reducido considerablemente.

? Entonces, ¿cómo practicar? Capte los principios clave y los detalles se pueden personalizar.

? Presta atención a tu frecuencia cardíaca cada vez que corres. Se recomienda utilizar la frecuencia cardíaca de reserva como guía de entrenamiento.

(Figura: Zona de frecuencia cardíaca y esquema de medición de frecuencia cardíaca máxima)

Preparación: En primer lugar, mide tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo. Se recomienda probar el método de medición de la frecuencia cardíaca máxima en un patio de recreo de 400 metros. La frecuencia cardíaca en reposo, también conocida como frecuencia cardíaca en reposo, se refiere a la cantidad de latidos por minuto en un estado tranquilo de estar despierto e inactivo; puede utilizar los datos proporcionados por el monitor de frecuencia cardíaca como referencia; Luego, según la proporción de la tabla, la frecuencia cardíaca se divide en seis intervalos, EMT y AIR. Finalmente, capacitar según la división del trabajo. Al principio, utilicé la frecuencia cardíaca E para guiar mi carrera. Es decir, la frecuencia cardíaca debe estar dentro del rango E cuando corro. No persigo la distancia y la velocidad, solo calculo cuánto tiempo corrí. Por ejemplo, después de correr durante 40 a 50 minutos, se requiere que la frecuencia cardíaca caiga en la zona E. Si su ritmo cardíaco se dispara, debe reducir la velocidad, incluso tan lentamente como caminar. Si te sientes cansado cuando te despiertas al día siguiente, significa que tu entrenamiento se ha retrasado y debes acortar tu tiempo de carrera la próxima vez.

De hecho, el proceso de correr es el proceso de conocerte a ti mismo y aceptarte a ti mismo. Usar la frecuencia cardíaca de reserva para planificar tu frecuencia cardíaca al correr es una forma de evaluar y comprender tu cuerpo. Comprender su verdadero estado le permitirá correr de manera más científica y segura. Y la lentitud duradera es una especie de aceptación de las propias deficiencias actuales. Trate de aceptarse a sí mismo como imperfecto y a la zaga de los demás. ¡Acéptate a ti mismo y el cambio es posible! Porque puedes concentrarte más en mejorarte a ti mismo y trabajar duro para bloquear la interferencia externa.

Generalmente, este lento proceso dura entre dos y tres meses y verás cambios: con el mismo ritmo cardíaco, los mismos 40 minutos, podrás correr más lejos, más rápido y más fácilmente. Por supuesto, lo siento, pero aún tienes que continuar con tu entrenamiento de jogging E-heart. Pero en este momento, el tiempo de carrera se puede ampliar adecuadamente los fines de semana, por ejemplo, 10 minutos más de lo habitual, corriendo 60 minutos después de correr cómodamente, puedes agregar 10 minutos la próxima semana ... hasta que puedas correr 90 minutos; . ¡En el proceso, sin saberlo, has superado los 10 kilómetros! Este es un obstáculo. Cruzarlo significa que te has embarcado oficialmente en el camino de las carreras de larga distancia.

eEl ritmo cardíaco es normal al hacer jogging. Para correr más rápido definitivamente necesitas incorporar el entrenamiento de velocidad, pero no creo que debas pensar en el entrenamiento de velocidad hasta que puedas correr un maratón de manera segura. El entrenamiento de velocidad es más adecuado para desafiar todo el maratón y encontrar cuellos de botella, y luego agregar bucles de entrenamiento cuando se buscan avances. Cuando el objetivo sea simplemente terminar la carrera, sigue trotando a una frecuencia cardíaca E.

Cuando puedas mantener la frecuencia cardíaca E corriendo durante 90 minutos, podrás optar por desafiar 15 kilómetros en un fin de semana. Si puedes, ¡considera inscribirte en una media maratón! Porque ya tienes la fuerza para desafiarlo. Es solo que al correr una carrera, el centro de gravedad de la carrera debe cambiarse ligeramente y la energía física debe distribuirse de acuerdo con la frecuencia cardíaca. En pocas palabras, puedes correr a frecuencia cardíaca E durante los primeros 10 kilómetros (independientemente de la velocidad). En la segunda mitad, puedes optar por seguir manteniendo la frecuencia cardíaca E o aumentarla hasta la zona de frecuencia cardíaca M según tu sensación física, pero no dejes que la frecuencia cardíaca entre en la zona T o superior antes de los últimos dos kilómetros. Creo que puedes correr una media maratón de forma segura.

? Después de alcanzar las habilidades para una media maratón, los métodos de entrenamiento para avanzar a una maratón completa son similares, pero es necesario poder correr durante 150 minutos y tener un ritmo cardíaco estable.

? (Fotografía: Lu Tie)

Cuando se intenta correr un maratón, no se trata sólo de correr. Como se mencionó anteriormente, el cuerpo es un sistema que puede funcionar de manera eficiente. Realice algún entrenamiento físico para fortalecer los músculos de todo el cuerpo, especialmente los músculos del tronco, las piernas y los glúteos. Masajee y relaje el cuerpo mediante masajes con rodillos de espuma, tenis y yoga mediante el entrenamiento, aprenda a reponer alimentos y agua mientras corre para promover el suministro eficiente de energía del cuerpo... Un ejercicio de carrera aparentemente simple, pero para hacerlo mejor. hay tantas cosas que hacer. Sólo hay un objetivo final, que es ajustar el sistema corporal a las mejores condiciones para las carreras de caballos.

Lo que hay que destacar aquí es que las personas con talento pueden empezar mucho más alto que la gente común y no necesitan tantos movimientos para depurar sus sistemas corporales. Personas así siempre han existido. Desde que comencé a correr, ha habido uno o dos a mi alrededor. Su primera actuación con caballos alcanzó un nivel que yo sólo habría podido alcanzar después de uno o dos años de entrenamiento formal. Lo que es aún más aterrador es que las personas con talento trabajan más duro y son más diligentes que tú, logrando grandes avances en el camino de las carreras de caballos. En un abrir y cerrar de ojos, sólo pude darme la vuelta. Esto, por supuesto, es envidiable, pero al mismo tiempo también veo el otro lado: las lesiones lo acompañan, las carreras de larga distancia ya no duran mucho y, más tarde, parece que ya no corro. Quizás mi cuerpo o mis intereses estaban sobregirados. Esto también es un gesto de vida: yo solía ser muy chic. No hay bien o mal. Ahora parece que las carreras de larga distancia son realmente interesantes. Parece justo que los corredores masivos puedan poco a poco obtener mejores resultados a través del entrenamiento, porque necesitan acumular. Sin una base de entrenamiento, no importa cuán narcisista seas, estás destinado a correr mal, incluso si tienes una buena base de entrenamiento y careces del talento de un jugador profesional, no alcanzarás el nivel profesional;

Lo único que se puede esperar y perseguir puede ser la superación personal en la carrera, incluida la perfección física y mental. Desde esta perspectiva, correr ya no es sólo correr.

En los últimos años, los maratones masivos se han vuelto muy populares y hay muchos corredores de caballos. Sin embargo, todavía debemos entender el maratón objetivamente y recordar siempre que es un deporte extremo y no cambiará gracias a la participación entusiasta del público. Hay un dicho que dice: "Media maratón por amor, maratón completa por salud". Leí un análisis antes, que explicaba por qué los miembros del equipo chocaron contra la pared entre 30 y 35 kilómetros y de repente se sintieron débiles y agotados: ¡el consumo normal de energía del cuerpo humano sólo puede durar unos 30 kilómetros como máximo! En otras palabras, después de 30 kilómetros, cada kilómetro está sobregirado. No es de extrañar que se llamen deportes extremos. ¡es verdad! Por lo tanto, hay que reponerse a tiempo durante la competición, “comer y beber lo suficiente” para permitir que el cuerpo digiera rápidamente y reponga energía. Después del juego, es aún más necesario "comer y dejar de fumar" y descansar, descansar y descansar nuevamente: el cuerpo necesita recuperarse. Es común que descanses más de medio mes cuando corres un caballo completo por primera vez.

5. Si la distancia de carrera mensual es inferior a 200 kilómetros, ¿puedo correr dentro de los 330 kilómetros?

? Respuesta: Sí. Encontré la respuesta a esta pregunta en el Maratón de Qingyuan. El problema surge del dicho popular de que correr con volumen acumula resultados, lo cual tiene cierta racionalidad. Dentro de límites razonables, el cuerpo necesita más estimulación para volverse más eficiente. Es previsible que, manteniendo "459+" sin cambios, con el aumento natural de la velocidad, el volumen de carrera mensual definitivamente supere los 200 kilómetros. Después de eso, quiero desafiar un nuevo objetivo: dentro de 365, 438+05, pero este año. Puede que no sea posible. Esta sensación es muy similar a la que me dieron 170.000 caballos; es difícil mejorar, pero estoy muy satisfecho.

Esa fue la primera vez que superé las 4 horas. Este resultado superó mis expectativas. Mirando hacia atrás, creo que además de trotar regularmente ese año, también nadé durante todo el verano, durante casi cinco meses, de 8 a 10 veces al mes. No sentí ningún cambio antes del partido.

? Entrando 2018, la vida continúa y el hábito de correr y hacer ejercicio no se ha quedado atrás. A finales de año, concerté una cita con mis amigos para una carrera de caballos en Shantou. El plan original era terminar la carrera en aproximadamente 4 horas, pero al final, "corrí lejos" y obtuve una puntuación PB de 347. ¡Tenía la fuerte sensación de que podía superar los 330! Por primera vez, tuve un fuerte sentido de propósito al correr. Inmediatamente aproveché la oportunidad para autorizar al caballo, analicé exhaustivamente mi condición física y formulé un plan de entrenamiento y una estrategia de competición. Tres meses antes de la competición suelo hacer ejercicio o correr, pero con un objetivo determinado. El resultado final cumplió con las expectativas y la pista de Qingma fue "bendecida".

? Las cinco carreras de maratón anteriores consistieron básicamente en correr sin dar lo mejor de mí. Esta vez lo di todo, dentro de los límites de un final seguro, y me sentí completamente diferente. Increíble, increíble. Al mismo tiempo tuve una sensación similar: era difícil mejorar, pero estaba muy satisfecho.

(Imagen: Volumen de carrera en el último año)

6. ¿Qué cambios ocurrirán en tu cuerpo si corres durante diez años?

Respuesta: También tengo curiosidad, pero aún no tengo la respuesta. Hasta ahora llevo cuatro años corriendo y he acumulado cerca de 6.000 kilómetros. Los cambios que veo son: peso estable, mejor condición física y ¿siempre lucir bien? La puntuación total del maratón superó los 330. Sigue corriendo y espera y verás.

7. ¿Cuál es el significado de correr?

Respuesta: Esta es una gran pregunta, pero la respuesta puede ser breve. Haruki Murakami escribió un libro llamado "Lo que hablo sobre correr" que no pude dejar. Lo vi una vez cuando comencé a correr. Más tarde, cuando comencé a correr maratones, lo volví a ver. La experiencia fue completamente diferente y cosas que antes no entendía de repente se hicieron claras. Correr se ha convertido en una de las formas en que entiendo el mundo. ¿Cuál es el significado de correr? En pocas palabras, tal vez sea porque durante este proceso encontré algunas respuestas a mi confusión y enriquecí mi corazón.

? Hay otras preguntas que no tienen nada que ver con la ejecución, pero también fueron respondidas durante el proceso de ejecución...

? ¿Encontraste la respuesta durante tu carrera?

Observaciones:

(1) La importancia de superar los 330 es que significa que ha alcanzado el nivel requerido por la mayoría de los eventos para corredores de élite, e incluso puede estar exento del lotería, como Ma Guang.