¿Cómo pueden las niñas entrenar sus músculos abdominales de forma más rápida y eficaz?

¿Cómo entrenar los músculos abdominales? ¿Cuál es la forma más rápida y eficaz para que los principiantes entrenen los músculos abdominales?

1: La mejor forma de entrenar los músculos abdominales son los abdominales. Haz de 100 a 200 a la vez, con 20 a 30 en una serie. Haz al menos 5 series, dependiendo de las circunstancias personales.

Puedes aumentar el peso adecuadamente. Es mejor sujetar una mancuerna o un disco detrás de la cabeza. 2. Las flexiones también pueden ejercitar los músculos abdominales.

Recuerda que al hacer ejercicio no debes cansarte de golpe. Debes hacerlo en grupo para que sea efectivo. Generalmente, necesitas hacer unas 100 repeticiones a la vez, al menos en 5 grupos, dependiendo de tu situación. 3. Levante las manos en alto, cuelgue el cuerpo verticalmente, levante la cintura y el abdomen con fuerza y ​​coloque las piernas y la parte superior del cuerpo a 90 grados. Ten cuidado de no sacudir tu cuerpo y hazlo en grupo.

4. Si tienes mucha grasa abdominal debes insistir en el ejercicio aeróbico. Correr es muy eficaz para reducir el exceso de grasa y permitir una mejor visualización de los músculos. Los músculos abdominales son diferentes de otros músculos. Deben agotarse cada vez para lograr el efecto. El intervalo entre los dos es de aproximadamente un minuto. Harás unas seis series. En segundo lugar, debe prestar atención a fortalecer el alto contenido de proteínas y grasas en su dieta. El pico de ingesta de proteínas es de media hora a 1 hora después de cada ejercicio. Preste atención al consumo de alimentos ricos en proteínas. Solía ​​tener un poco de grasa abdominal, pero luego mantuve 660 en el gimnasio.

Músculos del pecho: utiliza mancuernas para hacer press de banca, pájaro tumbado (nota: el peso de las mancuernas debe ser ajustable. Es decir, después de practicar durante un tiempo, tus músculos crecerán rápidamente, pero la adaptabilidad de tu cuerpo es muy fuerte. Seis Después de hacer ejercicio por primera vez, si vuelves a usar el mismo peso, los músculos crecerán muy lentamente o incluso dejarán de crecer). La camilla te aprieta el pecho. Todos estos movimientos están diseñados para ejercitar los músculos del pecho. Aún es necesario entrenar otros músculos. Músculos abdominales: En forma de V desde ambos extremos. (4 grupos cada dos días, cada grupo es de 10, aumentando cada mes)... Espero adoptar.

¿Cuál es la forma más rápida y eficaz de entrenar los músculos abdominales?

Lo primero que hay que dejar claro es que sólo cuando la grasa corporal es baja se pueden tener líneas musculares abdominales claras, por lo que si tus músculos abdominales no son evidentes, debes perder grasa si quieres ejercitarte de manera efectiva. El método es el ejercicio aeróbico anaeróbico. El abdomen debe practicarse por completo, porque los músculos abdominales se dividen en recto abdominal, músculos abdominales oblicuos y músculos abdominales transversos, y el recto abdominal se divide en abdomen superior e inferior. Los músculos abdominales deben entrenarse en todo el cuerpo, no sólo en el abdomen, ya que esto puede favorecer el efecto del ejercicio local. Para perder grasa es necesario desarrollar músculos y hacer ejercicio aeróbico durante 40 minutos.

El siguiente es un ejercicio sencillo y práctico: hazlo en grupos, haz todos los movimientos en grupos de 10-15 veces, 4-6 grupos, descansa 1 minuto entre grupos y descansa 3-5 minutos entre movimientos. Si los siguientes movimientos se pueden completar fácilmente 20 veces, se recomienda practicar con objetos pesados. Cuanto más lentos sean los movimientos, mejor, lo que también puede aumentar el efecto de dificultad.

Abdomen superior: Tensa el abdomen. Si los abdominales son malos para la espalda, haz abdominales.

Abdomen bajo: Acuéstate boca arriba, levanta las piernas y haz flexiones abdominales.

Músculos oblicuos: apoya las barras paralelas hacia los lados y eleva las rodillas.

Músculos abdominales transversales: Soporte en plancha

Completo: Los escaladores pedalean desde ambos extremos en el aire

¡Cómo entrenar los músculos abdominales de forma más rápida y eficaz!

¡Cómo desarrollar unos bonitos músculos abdominales! Los abdominales son, por supuesto, la mejor opción para el entrenamiento abdominal.

Pero ¿cuál es el método más eficaz? Si eres gordo, me refiero a si tienes una gruesa capa de grasa abdominal. Tienes que utilizar métodos de entrenamiento aeróbico.

Primero trote. 10 minutos.

Túmbate y haz abdominales. Luego levántate inmediatamente y haz un sprint.

Mantener presionado durante más de 30 segundos. Luego acuéstate inmediatamente y haz abdominales.

Levántate y trota durante 3 minutos. Acuéstate de nuevo.

Levántate y vuelve a correr. Este enfoque es muy agotador.

Pocas personas pueden persistir durante un mes. Pero los que persisten.

¡Los abdominales son geniales! Si eres delgado. Eso es sencillo.

Mi solución es olvidarme de los métodos y series de músculos abdominales que se mencionan en esos libros de culturismo. Hazlo todos los días.

Siento ardor en los músculos abdominales todos los días hasta que me suda la frente. Lo habitual es enderezar la espalda y hacer un gesto feo al parar para aliviar los calambres de los músculos abdominales.

Si lo practicas durante medio mes, tus músculos abdominales serán únicos. Habla sobre un nuevo ejercicio para abdominales.

La forma tradicional de peinarse es poner los pies debajo de otra persona, doblar las piernas, sostener la cabeza entre las manos y tocar las rodillas con los codos. De hecho, este método sólo puede practicar la alimentación de los músculos abdominales en esa posición.

¿Qué hacer con mi estómago? Para hacer ejercicios abdominales inferiores, acuéstese boca arriba con las manos a los costados.

Levanta las piernas. No lo levante a 90 grados.

Basta con elevarlo por encima de los 45 grados. Hazlo repetidamente.

Se me ha ido el estómago. Además, no hago exactamente "abdominales".

Confeccionados en segmentos. Ejemplo: 1. Levantarse del suelo, lejos del suelo.

Detente a mitad de levantarte. 2. El cuerpo está completamente elevado del suelo.

Los codos tocan las rodillas. 3. El cuerpo cayó pero no tocó el suelo.

Detente en mitad de la acción. 4. El cuerpo está completamente destrozado.

Prepara tu próximo movimiento. Realice los cuatro pasos anteriores una vez.

Una serie de ocho veces (más no funcionará. ¡Cansado!).

El efecto es súper duro. Cómo desarrollar músculos abdominales tonificados El abdomen está en el centro del cuerpo y es particularmente llamativo.

Desde la perspectiva del culturismo humano, un abdomen verdaderamente tonificado debe estar compuesto por una cintura esbelta y poderosa y músculos abdominales evidentes. Así que no descuides los ejercicios de tonificación abdominal.

Primero, ejercicios de flexión lateral y erguido. Separe las piernas, levante los brazos horizontalmente, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, estire la mano izquierda hacia el pie derecho, levante el brazo derecho de forma natural, no doble las piernas ni los brazos, inhale y luego exhale.

Repetir en sentido contrario, 8 veces seguidas. 2. Ejercicio de flexión de piernas en decúbito supino.

Mantén los brazos apoyados en el suelo, estira las piernas y levanta las rodillas al mismo tiempo, inhala para mantener los muslos cerca del abdomen, luego exhala y recupérate lentamente. Repita 8 veces.

3. Levantar las piernas y tensar el abdomen es principalmente para ejercitar los músculos abdominales inferiores. Acuéstese con la parte superior del cuerpo plana, estire las piernas y levántelas lo más alto posible, luego bájelas lentamente.

Después de completar esta acción, dobla las rodillas y continúa realizando la misma acción. Repita 8 veces.

4. Las posiciones sentada y supina ejercitan principalmente los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las piernas para mantener el cuerpo equilibrado, luego doble las rodillas y meta el abdomen hacia adentro, permitiendo que los músculos abdominales se flexionen extremadamente.

Durante el ejercicio, tus pies no deben tocar el suelo ni la cama. 5. Ejercicio de "ciclismo" en decúbito supino.

Por turnos, flexiona y extiende las piernas, imitando la acción de andar en bicicleta, siendo rápido y flexible, y flexionando y extendiendo tanto como sea posible. Dura de 20 a 30 segundos.

6. Gira la cintura y sujeta el mango con una mano o tira de un peso determinado. Haz ejercicios de torsión y giro en varias posturas para ejercitar los músculos oblicuos externos y los músculos de la cintura. Cada uno puede elegir los ejercicios anteriores según su propia situación y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio cada vez según su propia condición física, dos veces al día.

Cómo desarrollar rápidamente unos abdominales atractivos se está volviendo cada vez más popular, pero ¿tienes que hacerlo en el gimnasio? La respuesta es: No, por supuesto que puedes desarrollar músculos abdominales perfectos en un gimnasio profesional, pero también puedes desarrollar hermosos músculos abdominales sin un gimnasio.

En esta ocasión te presentaremos algunos movimientos para que puedas entrenar tus abdominales en casa. Además, también dividimos los movimientos en tres etapas: etapa principiante, etapa intermedia y etapa avanzada. Darte diferentes opciones.

Antes de la introducción, el entrenador te recuerda algunas cosas y conceptos importantes: 1. Asegúrese de tomarse unos minutos para calentar antes de hacer ejercicio. 2. No seas impaciente. En el entrenamiento muscular, cuanto más lento y seguro sea el movimiento, más obvio será el efecto y, de hecho, el movimiento es más efectivo que apresurarse.

Las personas con mucha grasa corporal deben realizar primero ejercicio cardiopulmonar, como jogging, natación y bicicleta. Realice ejercicio cardiopulmonar cuatro o cinco veces por semana y la duración del ejercicio cardiopulmonar debe ser superior a 40 minutos.

Hacer entrenamiento de resistencia solo es inútil, porque los músculos que construyes están cubiertos de grasa. Las personas con mucha grasa corporal deben intentar no comer después de las 21 horas.

5. A la hora de comer, intenta comer la menor cantidad posible de alimentos con almidón, como arroz, pasta, pan, etc. , y sustituirlo por carnes magras, pescado, huevos, verduras y frutas con menos dulzor. 6. Exhala con fuerza al hacer ejercicio e inhala al contrario.

7. Al realizar ejercicios abdominales, los músculos de la zona lumbar son músculos antagonistas, por lo que las personas con problemas lumbares deben acudir al médico. Al entrenar los músculos abdominales, debes hacerlo según tu capacidad y detenerte si sientes molestias en la zona lumbar.

8. Otro punto es muy importante: perseverancia, aguante, perseverancia. ¿Estás listo? Dedica unos minutos cada día a hacer tres series por clase dependiendo de tu nivel. Creo que no pasará mucho tiempo antes de que tengas unos abdominales perfectos.

Etapa inicial 1. Abdominales inversos en la parte inferior del abdomen y tensión en la parte inferior de la espalda: el cuerpo de bajo riesgo se acuesta en el suelo, con ambas manos extendidas a ambos lados del cuerpo para estabilizarlo, y los pies se juntan y se doblan aproximadamente 90 grados. Durante el ejercicio, levante los glúteos con fuerza desde la parte inferior del abdomen, acerque las rodillas lo más posible al pecho y luego regrese lentamente al punto de partida.

Repetir 15-20 veces. 2. Giro de escoba de flanco, rotación de flanco y tensión en la zona lumbar: los pies de bajo riesgo están separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y las manos extendidas sobre el palo largo.

Cuando haga ejercicio, gire la parte superior del cuerpo unos 80 grados hacia la izquierda y luego gire lentamente hacia la derecha. Repita 25 veces en cada lado.

Nota: Si tiene problemas con la espalda o la columna, el ángulo de rotación no debe ser demasiado grande y la postura de la parte inferior del cuerpo no debe moverse al girar. 3. Abdominales en la parte superior del abdomen: toque las rodillas, toque las rodillas y gire. Estrés en la parte inferior de la espalda del cuerpo: acueste la parte superior del cuerpo, doble las rodillas entre 60 y 90 grados y coloque las manos sobre las piernas. rodillas.

Al hacer ejercicio, utiliza la parte superior del abdomen para impulsar la parte superior del cuerpo con fuerza. En este momento, las palmas se moverán ligeramente hacia adelante, solo para que la parte superior del abdomen se sienta fuerte, y luego regresarán lentamente sin dejar que los hombros toquen el suelo. Repita de 15 a 20 veces.

4. Movimientos combinados del abdomen superior e inferior, codos a rodillas, presión en la zona lumbar: brazada.

¿Cuál es la forma más efectiva de entrenar los músculos abdominales?

Si tienes grasa abdominal, primero debes adelgazar. Se recomienda trotar, caminar a paso ligero y nadar. Si no tienes grasa abdominal, puedes practicar abdominales regulares de otra forma. Los músculos abdominales no son obvios porque solo entrenan los músculos abdominales superiores, es decir, los músculos abdominales superiores y los músculos abdominales inferiores, que deben entrenarse por separado. Los músculos abdominales superiores se notarán: los abdominales no son los habituales.

El ritmo es mucho más rápido que el de los abdominales normales. La posición específica es acostarse boca arriba y doblar las dos pantorrillas en el aire. Visto desde un plano horizontal, lo mejor es mantener un ángulo de 90 grados entre las rodillas y la cintura.

Pon las manos en el aire, en cualquier lugar, pero sin tocar el suelo, ¡y empieza a hacerlo! . Levanta los hombros con fuerza, pero no demasiado, unos 10 cm, y luego haz 3-4 series de 30 repeticiones todos los días. (PD: el ritmo debe ser rápido. Una cosa a la que debes prestar atención es que no debes usar el cuello con fuerza. Si simplemente te paras sobre el cuello, no entrenarás los músculos abdominales en absoluto). Los abdominales son similares a los abdominales normales. Esto tiene dos ventajas. Uno es más sencillo de lo habitual. Sólo la creatina en la parte superior del abdomen se siente agria y caliente y, en segundo lugar, es específica y mejor que los abdominales normales. Músculos abdominales inferiores: el ejercicio de elevación de piernas es más difícil que el anterior y se dirige a los músculos abdominales inferiores. La postura concreta es: tumbarse en posición horizontal, brazos estirados, presionados sobre la cintura o * * *, piernas juntas y estiradas, y tratar de no doblar las rodillas. Luego, levante lentamente las piernas en el aire, unos 90 grados. Baja lentamente las piernas. Cuando los vuelvas a bajar no toques el suelo con los pies. Para cuando los tengas a unos 5cm del suelo y haz un segundo. Este ejercicio es mucho más lento que el anterior y dura unos 5 segundos. Haz las mismas 3-4 series de 20 repeticiones todos los días. Además, si quieres entrenar los músculos abdominales laterales, que son los músculos debajo de las axilas, existe una manera. Y tampoco es difícil. Los abdominales laterales son más difíciles de entrenar que los abdominales superiores e inferiores porque son más difíciles de ver. La acción de los músculos abdominales laterales es similar a las sentadillas con los músculos abdominales, excepto que todo el cuerpo se acuesta de lado, dobla las piernas, sostiene la cabeza y luego comienza a ejercer fuerza hacia los lados. Los músculos abdominales laterales de cada lado también se practican en 3-4 grupos al día, con 30 piezas en cada grupo. Este tipo de ejercicios no requieren ningún equipamiento deportivo y se pueden practicar en casa. No son mejores que en el gimnasio. ¡Ahorra dinero y sé práctico! Usa sólo tus manos, débil BS. Vamos, que si eres muy delgado y no tienes grasa en la barriga, los músculos abdominales son los más fáciles de entrenar. Pero si insistes en hacer esto todos los días, podrás ver tus músculos abdominales incluso si no haces ejercicio durante un mes. Si un hombre gordo quiere desarrollar músculos abdominales, sólo hay cuatro palabras: ¡descanse! .

¿Cuál es la forma más efectiva de entrenar los músculos abdominales?

¿Cómo desarrollar hermosos músculos abdominales? Dirección original: yelg/index_sc. Articleid=1126Muchas personas hacen cientos de abdominales todos los días con la esperanza de desarrollar hermosos músculos abdominales, pero en realidad es una pérdida de tiempo.

En mi opinión, no hay diferencia entre el abdomen y otras partes del cuerpo. El entrenamiento de los músculos abdominales debe dividirse en 4-5 grupos como otras partes del cuerpo, y cada grupo debe dividirse. Se hace entre 20 y 25 veces hasta llegar al fracaso total (si puedes hacer más, significa que no es lo suficientemente fuerte). Me gusta hacer cada movimiento lentamente y mantener los músculos tensos en máxima contracción durante unos segundos.

Los ejercicios abdominales más efectivos son los abdominales, elevaciones de piernas, etc. Hoy en día, el entrenamiento de los músculos abdominales se puede ver en todas partes del gimnasio y los resultados son buenos.

Generalmente opta por realizar el entrenamiento de los músculos abdominales los días en los que no realizas entrenamiento aeróbico, y organízalo al final del entrenamiento con pesas. Cuando se trata de entrenamiento con pesas, quiero enfatizar que debes usar objetos pesados ​​al entrenar otras partes del cuerpo.

Muchas personas descubren que si levantan lo suficiente, ni siquiera necesitan entrenar sus abdominales porque el entrenamiento intenso obliga a los abdominales a ayudar a los músculos que se entrenan. Independientemente de la parte que se entrene, para el entrenamiento con pesas pesadas se debe realizar al menos un movimiento compuesto con barra y mancuernas (no equipo combinado).

Buenos ejemplos son los curls con barra vertical o mancuernas para bíceps, dominadas con barra vertical para tríceps, flexiones con barra vertical para hombros, sentadillas para piernas, peso muerto y remo inclinado para la espalda. Incluso si estás haciendo ejercicios para el pecho, debes tensar los músculos del pecho y estabilizar el tronco.

Un fenómeno común es que aunque los músculos abdominales estén bien, están cubiertos por una capa de grasa. En este caso, incluso hacer unos cuantos miles de abdominales no ayudará porque lo único que estás haciendo es entrenar aún más los músculos subyacentes sin quemar la grasa que los cubre.

En primer lugar, debes darte cuenta de que no existe la pérdida de peso localizada. La única forma de perder grasa y músculo es implementar un programa integral que consista en una dieta adecuada, entrenamiento aeróbico y entrenamiento con pesas. Estos tres aspectos trabajan juntos y se promueven mutuamente.

Una dieta adecuada puede acelerar el crecimiento muscular; el entrenamiento aeróbico puede aumentar el metabolismo, utilizando así los alimentos de manera más eficiente y quemar grasas puede desarrollar todos tus músculos, incluidos los abdominales, ayudando a mejorar tu metabolismo y metabolismo aeróbico; . Para perder el exceso de grasa, es necesario reducir la ingesta calórica, cambiar los hábitos alimentarios, cambiar los dulces y los carbohidratos simples por proteínas y verduras frescas, y no ser parcial con la comida ni dejarse atrapar por las preferencias personales.

Los intervalos entre comidas deben ser regulares, y cada comida debe ser nutricionalmente equilibrada, lo justo para aliviar el apetito en lugar de llenar el estómago. Programe tiempo para el entrenamiento aeróbico.

El entrenamiento aeróbico relajante puede consistir en una caminata de media hora a una hora tres veces por semana, o se puede realizar con aparatos de entrenamiento en el gimnasio. Es mejor programar el entrenamiento aeróbico en los días en que no haces entrenamiento con pesas. No necesitas ejercer mucha fuerza, sólo necesitas aumentar tu frecuencia cardíaca a 65-70, el valor más alto, que es alrededor de 120 latidos por minuto para la gente común.

Los tres aspectos del entrenamiento de los músculos abdominales deben organizarse de forma equilibrada y no pueden ser extremos. Si no quieres tener una gran barriga frente al espejo o agarrar un puñado de carne alrededor de tu cintura, ¡hazlo ahora! .

¿Cómo entrenar los músculos abdominales de forma más rápida y eficaz?

El culturista europeo y americano Ulises recomienda: 1. Beber agua: beber más agua.

Este es un punto muy importante para todo aficionado al fitness. El agua puede ayudar a mantener un metabolismo saludable, limpiar su cuerpo de toxinas y residuos y mantenerlo en buena forma.

2. Ejercicio aeróbico: entrenamiento aeróbico. De hecho, todo el mundo tiene músculos abdominales grandes o pequeños.

Pero no todo el mundo tiene líneas claras, porque los músculos abdominales están cubiertos por una capa gruesa o poco profunda de grasa. El entrenamiento aeróbico puede ayudar a quemar grasas y Ulises recomienda realizarlo al menos tres veces por semana.

Es posible que algunos amigos no hagan ejercicio aeróbico y aun así mantengan las líneas de los músculos abdominales muy claras. Pero recuerda: tú no eres él. Una persona ha desarrollado músculo, tiene un metabolismo basal alto y quema grasa incluso si no se mueve. Entonces, es mejor hacer ejercicios aeróbicos.

3. Comer limpio: Comer limpio. Como dice el refrán, "Practica tres puntos y come siete". La dieta es realmente importante.

Si quieres obtener el doble de resultado con la mitad de esfuerzo, aun así tienes que cuidar tu boca. Pero una buena gestión no significa no comer o comer menos, sino comer de forma limpia y nutritiva.

Consume más proteínas, frutas y verduras, y evita alimentos ricos en calorías como frituras y postres.

4. Frecuencia: alta frecuencia.

Los abdominales requieren bombardeos repetidos de alta frecuencia. Ulises recomienda entrenar los músculos abdominales 3-4 veces por semana. 5. Espectáculo de variedades: cambios de acción.

El entrenamiento de los músculos abdominales presta atención a los cambios en los movimientos de entrenamiento, ¡y no deben ser sólo abdominales! Por un lado, se deben realizar acciones de entrenamiento específicas basadas en los músculos abdominales superiores, músculos abdominales inferiores, músculos oblicuos externos, etc. , normalmente se realizan de 3 a 4 series de movimientos por entrenamiento. Por otro lado, es necesario cambiar los movimientos de vez en cuando, porque el cuerpo se irá adaptando gradualmente a un movimiento, por lo que el efecto * * * se reducirá, por lo que cambiar los movimientos de vez en cuando puede fortalecer los músculos.

6. Vacío: Entrenamiento vacío. El entrenamiento en ayunas puede controlar mejor los músculos abdominales, por lo que el efecto es mejor.

Se recomienda despertarse cada mañana, acostarse por la noche o añadir entrenamiento de los músculos abdominales al final de cada sesión de entrenamiento. ¡Sigue estas seis sugerencias y creo que pronto verás tus líneas de sirena y chaleco! Varios puntos clave enfatizados repetidamente por los entrenadores físicos: (1) Para ejercitar los músculos abdominales, ya sea que esté acostado boca arriba para apretar el abdomen (abdomen superior) o levantando las piernas (abdomen inferior), los movimientos deben ser lentos y los músculos debe estirarse desde el alargamiento del músculo hasta el "antagonismo" máximo. Nunca utilices la inercia para fortalecerlos, ya que la columna lumbar se lesiona fácilmente.

Por cierto, los abdominales pueden dañar fácilmente las articulaciones de la cadera debido a su gran amplitud, por lo que los entrenadores actualmente no los recomiendan. En su lugar, los abdominales deben reemplazarse por rollos abdominales con amplitudes más pequeñas y más. Partes móviles aisladas. Como dijo @ Xuchen, hacer abdominales con la cabeza entre los brazos puede dañar fácilmente la columna cervical. Este es un movimiento en falso.

(2) Para lucir bien, es importante estirarse completamente después del ejercicio. Muchas personas experimentarán dolor abdominal después de practicar durante unos días, pero esto se debe a la acumulación de ácido láctico y no significa que hayan practicado bien. El estiramiento reducirá el dolor.

(3) Los músculos abdominales y los músculos psoas son "dos caras de una misma moneda". Mientras ejercita los músculos abdominales, también debe prestar atención a ejercitar los músculos psoas. De lo contrario, la fuerza de los músculos abdominales seguirá aumentando y la parte delantera y trasera quedarán desequilibradas, lo que fácilmente tensará la cintura durante el ejercicio.

(4) Como grupo de músculos pequeño, los músculos abdominales son en realidad más fáciles de entrenar. Después de unos meses, se notarán cambios. Es difícil quemar la grasa del vientre. Muchas personas llevan mucho tiempo sin poder desarrollar músculos abdominales, pero el problema no es ganar músculo sino perder grasa. Reducir la ingesta de grasas y aumentar el ejercicio aeróbico.

Cómo ejercitar los músculos abdominales de forma más eficaz

Método de ejercicio abdominal:

Primero, abdominales

Posición inicial: Posición supina Acostado sobre una colchoneta plana o en decúbito supino sobre una tabla inclinada con la cabeza hacia arriba. Sostenga un objeto fijo detrás de su cabeza con ambas manos y enderece su cuerpo.

Proceso de acción: Contrae los músculos abdominales y flexiona al máximo las piernas estiradas. Mantén la posición por un segundo y luego deja que tus piernas caigan lentamente hacia atrás.

Método de respiración: Inhala al doblar las piernas hacia arriba, y exhala al caer hacia atrás.

Nota: Al bajar las piernas, aún necesitas controlar los músculos abdominales y no bajarlos demasiado rápido.

2. Túmbate boca arriba, levanta las piernas y flexiona la parte superior del cuerpo.

Posición inicial: Tumbado en la cama o en el suelo. Doble las rodillas, levante las pantorrillas sin dejarlas caer y sujete la cabeza con las manos.

Proceso de acción: Mientras mantienes las pantorrillas hacia abajo, intenta curvar la parte superior del cuerpo hacia adelante para que tu cuerpo no se eleve demasiado.

Método de respiración: Inhala al inclinarte hacia adelante, exhala al caer hacia atrás.

Nota: Al flexionarse hacia adelante, la cintura debe hundirse hacia abajo, cerca de la cama o del suelo, y los músculos abdominales deben contraerse tanto como sea posible.

En tercer lugar, cuelga la barra y dobla las rodillas y encoge las piernas.

Posición inicial: Sujeta la barra horizontal con ambas manos y cuelga la barra.

Proceso de acción: Flexiona las rodillas e intenta lo mejor que puedas para contraer la pantorrilla hacia arriba. Cuando llegue al punto más alto, contrae completamente el recto abdominal durante un segundo. Luego baja lentamente las pantorrillas hasta que estén completamente rectas.

Método de respiración: Inhala cuando la pantorrilla está en aducción y exhala al aterrizar.

Puntos clave: Intenta levantar las rodillas al contraer las pantorrillas.

Cuarto, Contracción de la pierna sentado

Posición inicial: Siéntate en el borde del taburete, con el dorso de las manos sobre el taburete. Mantenga las piernas rectas hacia adelante.

Proceso de acción: Flexiona las rodillas y retrae las pantorrillas hasta la posición más alta posible. Contraiga completamente el recto abdominal durante un segundo y luego baje lentamente la pantorrilla hasta que esté completamente recta.

Método de respiración: Inhala cuando la pantorrilla está en aducción y exhala al aterrizar.

Nota: Esta acción es relativamente sencilla, y su efecto depende totalmente de la altura de las rodillas y de la velocidad de la acción. Cuanto más alto y más lento, más grande es y viceversa.