La forma de mis caderas no es muy buena. ¿Cómo hacer ejercicio para tener un trasero más tonificado?
Los músculos de los glúteos se pueden dividir en tres partes: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Diferentes movimientos pueden entrenar diferentes partes por separado. El glúteo menor generalmente no se entrena por separado debido a su pequeño tamaño.
Glúteo mayor (músculo)
El glúteo mayor se encuentra en la parte superior de los glúteos. Ejercitarlo puede hacer que la parte superior de los glúteos esté más llena. Especialmente para las personas con glúteos planos que permanecen sentadas durante mucho tiempo, entrenar el glúteo mayor puede tener un buen efecto moldeador.
El levantamiento de cadera en puente supino es un método de ejercicio integral, y su principal zona de ejercicio es el glúteo mayor.
En primer lugar, túmbate boca arriba en el suelo (o sobre una estera de yoga), dobla las rodillas, junta los pies y toca el suelo. Luego exhale lentamente, mantenga los músculos abdominales contraídos, contraiga el glúteo mayor y levante las caderas hacia arriba hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén en línea recta. Mantenga los pies en el suelo durante 1 o 2 segundos durante el ejercicio. movimiento; inhala, lentamente. Vuelve lentamente a tu posición original. Repetir.
La clave de esta acción es evitar el arco de la espalda hacia abajo al elevar las caderas, esto hará que el centro de gravedad del cuerpo se desplace e impida ejercitar completamente el glúteo mayor. Durante todo el movimiento, evita que los glúteos toquen el suelo al bajar y mantén los glúteos apretados.
Glúteo medio
Si la forma de la cadera no es lo suficientemente bonita, la razón principal es que el glúteo medio no está lo suficientemente desarrollado. Ya sabes, si el músculo glúteo medio no está lo suficientemente desarrollado, todos los glúteos aparecerán hundidos o caídos. Por el contrario, si se desarrolla el glúteo medio, no solo puede aumentar el centro de gravedad de los glúteos, sino también de todo el cuerpo, mejorando así los glúteos y muchas partes del cuerpo relacionadas. Lo más importante es que el desarrollo del músculo glúteo medio puede mejorar la línea de los glúteos, hacer que los glúteos luzcan visualmente bastante curvos y hacer que las líneas de las piernas sean más delgadas. Se puede decir que mata dos pájaros de un tiro y hace que tu cuerpo sea más delgado. figura más bella.
La abducción de cadera arrodillada es una excelente manera de entrenar el glúteo medio.
Primero, acuéstate sobre la colchoneta en posición de rodillas, con la parte superior del cuerpo apoyada en los brazos y los codos ligeramente flexionados; flexiona parcialmente las rodillas, apóyalas en el suelo y levanta una pierna hacia afuera hasta que quede firme. Está casi en contacto con su espalda, luego manténgalo presionado por un tiempo y luego bájelo lentamente, prestando atención a mantener el ángulo de flexión de la rodilla sin cambios, y finalmente regrese lentamente a la acción preliminar y luego repita la acción. Después de completar el número de veces prescrito en un lado, continúe con la otra pierna.
Presta atención a mantener siempre el tronco estable para evitar compensaciones en la zona lumbar, muévete lentamente y siente con atención la sensación de contracción de la cadera.
¡Mientras sigas entrenando, algún día conseguirás lo que deseas!