¿Cómo organizar tres comidas de forma razonable?
Los principios dietéticos de combinar científicamente tres comidas al día
Hacer tres comidas al día Las personas comen no sólo para llenar el estómago o satisfacer sus antojos, sino principalmente para asegurar el desarrollo normal. y desarrollo del cuerpo sano. Los experimentos han demostrado que con tres comidas al día, la tasa de digestión y absorción de proteínas en los alimentos es del 85%; si se cambia a dos comidas al día, con cada comida consumiendo la mitad de la comida del día, la tasa de digestión y absorción de proteínas es; sólo el 75%. Por lo tanto, según los hábitos de vida de nuestro pueblo, en términos generales, tres comidas al día es bastante razonable. Al mismo tiempo, también debemos prestar atención al tiempo adecuado entre dos comidas. Si el intervalo es demasiado largo, provocará un alto grado de hambre y afectará el trabajo y la eficiencia laboral de las personas. No se vaciará de la comida anterior, por lo que continuará comiendo. La siguiente comida impedirá que los órganos digestivos descansen lo suficiente y la función digestiva disminuirá gradualmente, afectando el apetito y la digestión. Generalmente, el tiempo que los alimentos mezclados permanecen en el estómago es de unas 4 a 5 horas. El intervalo entre dos comidas es de 4 a 5 horas, y si es de 5 a 6 horas, es básicamente satisfactorio.
◎Reloj biológico y tres comidas al día: Las investigaciones modernas han demostrado que las enzimas digestivas del cuerpo humano son particularmente activas durante los tres períodos de la mañana, el mediodía y la noche, lo que demuestra que cuando las personas comen está controlado por el reloj biológico de.
◎El cerebro y tres comidas al día: El cerebro humano representa una gran proporción del consumo de energía del cuerpo humano cada día, y el suministro de energía del cerebro solo puede ser glucosa, que requiere aproximadamente de 110 a 145 gramos. por día. El hígado sólo puede proporcionar hasta unos 50 gramos de glucosa en cada comida. Con tres comidas al día, el hígado puede proporcionar suficiente glucosa al cerebro humano.
◎Órganos digestivos y tres comidas al día: Los alimentos sólidos tardan entre 30 y 60 segundos en viajar desde el esófago hasta el estómago, y permanecen en el estómago durante 4 horas antes de llegar al intestino delgado. Por tanto, el intervalo entre tres comidas al día es de 4 a 5 horas, lo que es razonable desde el punto de vista de la digestión.
La elección de los alimentos para las tres comidas al día: Qué alimentos elegir para las tres comidas al día, cómo prepararlos y qué métodos para cocinarlos son todos muy particulares y varían de persona a persona. En términos generales, los alimentos básicos y no básicos de tres comidas al día deben tener el mismo espesor, y los alimentos animales y vegetales deben tener una cierta proporción. Lo mejor es comer frijoles, patatas y verduras frescas todos los días. La distribución científica de tres comidas al día se determina en función de la condición fisiológica de cada persona y de sus necesidades laborales. Según la ingesta de alimentos, la proporción de desayuno, almuerzo y cena es de 3:4:3. Si alguien ingiere 500 gramos de alimento básico todos los días, debe comer 150 gramos por la mañana y por la noche, y es más apropiado 200 gramos al mediodía. .
Combinación científica de desayuno: Los expertos en nutrición creen que el desayuno es la comida más importante del día. Desayunar bien todos los días puede hacer que las personas vivan más. Desayunar bien implica ingerir algunos alimentos con alto valor nutricional, menos pero más refinados. Porque después de una noche de sueño, los nutrientes ingeridos la noche anterior básicamente se han agotado. Sólo reponiendo los nutrientes a tiempo por la mañana podremos satisfacer las necesidades de trabajo, labor y estudio de la mañana. El desayuno está diseñado para contener principalmente alimentos fáciles de digerir, absorber y ricos en fibra. Lo mejor es tener la mayor proporción de alimentos crudos, que se convertirán en la principal fuente de energía del día.
◎La importancia del desayuno: Después de una observación a largo plazo, los expertos han descubierto que si una persona no desayuna después de levantarse por la mañana, la viscosidad de la sangre aumentará y fluirá lentamente, lo que provocará enfermedades cardíacas con el tiempo. Por lo tanto, un desayuno rico no sólo da energía a las personas para el trabajo del día, sino que también es beneficioso para la salud del corazón. Los adolescentes que insisten en desayunar son más fuertes y más resistentes a las enfermedades que aquellos que no desayunan. Tienen un mejor desempeño en las clases escolares, se concentran durante las conferencias, tienen una mejor comprensión y, en general, tienen un mejor rendimiento académico. Para las personas de clase trabajadora, desayunar bien también es una garantía de realizar bien el trabajo básico. Esto se debe a que las células cerebrales humanas sólo pueden obtener energía de nutrientes como la glucosa. Después de una noche sin comer ni desayunar, la sangre no puede garantizar la glucosa adecuada. El suministro hará que las personas se cansen y debiliten con el tiempo, pudiendo incluso provocar náuseas, vómitos, mareos, etc., imposibilitando el trabajo enérgico.
◎Elementos de un desayuno ideal: En términos generales, un desayuno ideal requiere dominar tres elementos: la hora de la comida, el contenido nutricional y una mezcla equilibrada de alimentos básicos y no básicos. En general, lo más apropiado es moverse durante 30 minutos después de levantarse antes de desayunar, porque el apetito de las personas es más fuerte en este momento. El desayuno no solo debe prestar atención a la cantidad, sino también a la calidad. Para los adultos, la cantidad de alimento básico en el desayuno debe estar entre 150 y 200 gramos, y las calorías deben ser de unas 700 kcal. Por supuesto, las calorías requeridas por personas con diferente intensidad de trabajo y edad también son diferentes.
Por ejemplo, los estudiantes de primaria necesitan alrededor de 500 kcal y los de secundaria, alrededor de 600 kcal. En términos de ingesta de alimentos y calorías, debe representar el 30% de la ingesta diaria total de alimentos y calorías totales de personas de diferentes edades. Los alimentos básicos generalmente deben ser alimentos que contengan almidón, como bollos al vapor, bollos de frijoles, pan, etc., y se deben agregar adecuadamente algunos alimentos ricos en proteínas, como leche, leche de soja, huevos, etc., junto con algunos guarniciones.
Come bien por la mañana, come bien al mediodía y come menos por la noche.
La primera comida de la mañana es la comida más crítica para el aporte nutricional. Lo mejor es comer algo nutritivo por la mañana. Un desayuno nutritivo y saludable debe contener suficientes carbohidratos, fibra dietética y proteínas, incluidos cereales integrales, frutas y verduras, y productos de huevo, lácteos o soja. La avena es un cereal de grano grueso con alto contenido de fibra dietética y carbohidratos, y contiene fibra dietética soluble en agua única. Puede absorber el colesterol como una esponja y excretarlo del cuerpo, lo que reduce la posibilidad de que el colesterol se absorba en los intestinos grueso y delgado. , por lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
El almuerzo debe ser una buena mezcla de carne y verduras, y tratar de comer lo más completo posible para una nutrición equilibrada, se deben cambiar los platos con frecuencia, pero no es aconsejable ingerir alimentos demasiado grasosos, por ello. para no afectar el trabajo de la tarde.
La cena puedes basarla en tus propias preferencias, principalmente alimentos ricos en hidratos de carbono, y cuantas menos proteínas y grasas, mejor.