¿Cómo desarrollar los músculos abdominales?

Los músculos de la cintura y el abdomen incluyen el recto abdominal ubicado en la pared frontal del abdomen, el recto abdominal ubicado en la pared lateral del abdomen, el recto abdominal ubicado profundamente en el recto abdominal y el transverso abdominal ubicado profundamente en el recto abdominal. La acción de estos músculos puede hacer que la columna se doble hacia adelante y hacia los lados, o que la gire.

Que los músculos de la cintura y el abdomen estén bien desarrollados o no no sólo está relacionado con la salud y la fuerza del cuerpo humano, sino también con la forma del cuerpo de una persona.

Abdominales Acuéstate boca arriba con los pies enganchados al cinturón o sujetos por un compañero. Use el poder del recto abdominal para inclinarse y sentarse, toque los dedos de los pies con ambas manos, haga una pausa por un momento, luego use el poder del recto abdominal para controlar la parte superior del cuerpo, inclínese lentamente hacia atrás y relájese después de acostarse. Entonces hazlo de nuevo. Inhala mientras te sientas, exhala antes de acostarte, luego inhala inmediatamente y exhala después de acostarte. La idea es centrarse en los músculos rectos del abdomen a ambos lados de la línea media de la pared abdominal anterior. Es posible que las personas con poca fuerza en los músculos abdominales no puedan completar las acciones anteriores al principio, pero pueden usar sus manos para sostenerse cuando se sientan. Cuando puedas sentarte fácilmente 10 veces de acuerdo con los requisitos anteriores, puedes sostener la parte posterior de tu cabeza con los dedos cruzados o incluso sostener la barra frente a tu pecho con ambas manos para realizar la acción. Cabe señalar que cuando está invertido, el mentón debe estar cerca del pecho, el pecho debe estar levantado y el abdomen debe estar levantado para mantener la tensión muscular. No te relajes hasta que tu cuerpo esté completamente abajo. También puedes recostarte sobre la tabla inclinada con la cabeza gacha y los pies arriba. Acuéstese boca arriba y levante las piernas. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Levante las piernas estiradas en ángulo recto con la parte superior del cuerpo, haga una pausa por un momento y luego use el recto abdominal para controlar que las piernas caigan lentamente. Inhale mientras levanta las piernas, exhale mientras las baja, concentrándose en el recto abdominal.

Túmbate boca arriba en ángulo recto, inclínate y siéntate derecho, levanta las piernas al mismo tiempo y junta la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo. Después de que tus manos toquen los dedos de tus pies, la parte superior del cuerpo y las piernas caen al mismo tiempo. Inhale mientras cierra y exhale mientras baja, concentrándose en el recto abdominal. Puedes caminar más rápido. Levante las piernas, sostenga la barra horizontal con ambas manos, estire los brazos y cuelgue el cuerpo en el aire. Levanta las piernas rectas y juntas, haciéndolas en ángulo recto con la parte superior del cuerpo, haz una pausa, baja las piernas estiradas y hazlo de nuevo. Inhala mientras levantas las piernas y exhala mientras las bajas, concentrándote en el recto abdominal. Abdominales. El movimiento es básicamente el mismo que el de las abdominales, excepto que la parte superior del cuerpo se gira hacia un lado durante las abdominales. Practica primero un lado y luego el otro. Durante el ejercicio, concéntrate en los oblicuos externos e internos.

El cuerpo que soporta peso debe estar doblado con los pies ligeramente más anchos que los hombros, y la barra debe colocarse en la parte posterior del cuello y los hombros (las placas de la barra deben estar bloqueadas para evitar que se deslicen). ). Sostenga las placas de barra con ambas manos. Primero doble la parte superior del cuerpo hacia un lado, luego vuelva a la posición vertical y luego inclínese hacia el otro lado, cada vez hasta que no pueda doblarse más. Inhala mientras te inclinas y exhala cuando vuelves a enderezarte. Al doblarse, sus movimientos deben ser constantes, sus piernas deben estar rectas y no se permite estar jorobado. La idea debería ser centrarse en los oblicuos externos e internos. La rotación con carga de peso es ligeramente más ancha que el ancho de los hombros, con la barra colocada en la parte posterior del cuello y los hombros, sosteniendo las placas de la barra con ambas manos, mirando hacia adelante y manteniendo el pecho y el abdomen altos. Primero gira la parte superior del cuerpo hacia un lado, luego regresa a la posición inicial y luego gira hacia el otro lado, hasta que ya no puedas girar cada vez. Inhala cuando te das la vuelta y exhala cuando miras hacia atrás. Las precauciones son las mismas que para la flexión lateral del cuerpo que soporta la carga.

Ejercicios para músculos abdominales y cintura

Sentado con las piernas estiradas

Posición inicial

Posición supina plana Posición de colchoneta o tabla inclinada con la cabeza en decúbito supino. Sostenga un objeto fijo detrás de su cabeza con ambas manos y enderece su cuerpo.

Proceso de acción

Contrae los músculos abdominales y dobla las piernas hacia arriba al máximo manteniéndolas rectas. Mantén la posición por un segundo y luego deja que tus piernas caigan lentamente hacia atrás.

Método de respiración

Inhala cuando doblas las piernas hacia arriba y exhala cuando caes hacia atrás.

Puntos a tener en cuenta

Al bajar las piernas, aún necesitas controlar los músculos abdominales para evitar caer demasiado rápido.

Túmbate boca arriba, levanta las piernas y flexiona la parte superior del cuerpo.

Posición inicial

Acuéstate boca arriba sobre la cama o el suelo. Doble las rodillas, levante las pantorrillas sin dejarlas caer y sujete la cabeza con las manos.

Proceso

Mientras mantienes las pantorrillas hacia abajo, intenta curvar la parte superior del cuerpo hacia adelante para que tu cuerpo no se eleve demasiado.

Método de respiración

Inhala cuando te inclinas hacia adelante y exhala cuando te inclinas hacia atrás.

Puntos a tener en cuenta

Al hacer curl hacia adelante, la cintura debe hundirse, cerca de la cama o del suelo, y los músculos abdominales deben contraerse tanto como sea posible.

Maneja la barra, flexiona las rodillas y retrae las piernas

Posición inicial

Sujeta la barra horizontal con ambas manos, y cuelgue todo el cuerpo hacia abajo de la barra.

Proceso de acción

Dobla las rodillas e intenta lo mejor que puedas para contraer las pantorrillas hacia arriba. Cuando llegues a la cima, contrae completamente el recto abdominal durante un segundo. Luego baja lentamente las pantorrillas hasta que estén completamente rectas.

Método de respiración

Inhala cuando la pantorrilla se contrae y exhala al aterrizar.

Puntos a tener en cuenta

Intenta levantar las rodillas lo máximo posible al contraer las pantorrillas.

Contracción de la pierna sentado

Posición inicial

Siéntate en el borde del taburete y vuelve a poner las manos en el taburete. Mantenga las piernas rectas hacia adelante.

Procedimiento

Dobla las rodillas y retrae las pantorrillas lo más alto posible. Contraiga completamente el recto abdominal durante un segundo y luego baje lentamente la pantorrilla hasta que esté completamente recta.

Método de respiración

Inhala cuando la pantorrilla se contrae y exhala al aterrizar.

Puntos a tener en cuenta

Esta acción es relativamente simple y su efecto depende completamente de la altura de las rodillas y la velocidad de la acción. Cuanto más alto y más lento, más grande es y viceversa.

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