¿Qué comer en el desayuno, el almuerzo y la cena? Principios de las guarniciones
Los principios dietéticos de combinar científicamente tres comidas al día
Hacer tres comidas al día Las personas comen no sólo para llenar el estómago o satisfacer sus antojos, sino principalmente para asegurar el desarrollo normal. y desarrollo del cuerpo sano. Los experimentos han demostrado que la tasa de digestión y absorción de proteínas en los alimentos es del 85% en tres comidas al día, si se cambia a dos comidas al día y se consume la mitad de la comida del día en cada comida, la tasa de digestión y absorción de proteínas es; sólo el 75%. Por lo tanto, según los hábitos de vida de nuestro pueblo, en términos generales, tres comidas al día es bastante razonable. Al mismo tiempo, también debemos prestar atención al tiempo adecuado entre dos comidas. Si el intervalo es demasiado largo, provocará un alto grado de hambre y afectará el trabajo y la eficiencia laboral de las personas. No se vaciará de la comida anterior, por lo que continuará comiendo. La siguiente comida impedirá que los órganos digestivos descansen lo suficiente y la función digestiva disminuirá gradualmente, afectando el apetito y la digestión. Generalmente, el tiempo que los alimentos mezclados permanecen en el estómago es de unas 4 a 5 horas. El intervalo entre dos comidas es de 4 a 5 horas, y si es de 5 a 6 horas, es básicamente satisfactorio.
◎Reloj biológico y tres comidas al día: Las investigaciones modernas han demostrado que las enzimas digestivas del cuerpo humano son particularmente activas durante los tres períodos de la mañana, el mediodía y la noche, lo que demuestra que cuando las personas comen está controlado por el reloj biológico de.
◎El cerebro y tres comidas al día: El cerebro humano representa una gran proporción del consumo de energía del cuerpo humano cada día, y el suministro de energía del cerebro solo puede ser glucosa, que requiere aproximadamente de 110 a 145 gramos. por día. El hígado sólo puede proporcionar hasta unos 50 gramos de glucosa en cada comida. Con tres comidas al día, el hígado puede proporcionar suficiente glucosa al cerebro humano.
◎Órganos digestivos y tres comidas al día: Los alimentos sólidos tardan entre 30 y 60 segundos en viajar desde el esófago hasta el estómago, y permanecen en el estómago durante 4 horas antes de llegar al intestino delgado. Por tanto, el intervalo entre tres comidas al día es de 4 a 5 horas, lo que es razonable desde el punto de vista de la digestión.
La elección de los alimentos para las tres comidas al día: Qué alimentos elegir para las tres comidas al día, cómo prepararlos y qué métodos para cocinarlos son todos muy particulares y varían de persona a persona. En términos generales, los alimentos básicos y no básicos de tres comidas al día deben tener el mismo espesor, y los alimentos animales y vegetales deben tener una cierta proporción. Lo mejor es comer frijoles, patatas y verduras frescas todos los días. La distribución científica de tres comidas al día se determina en función de la condición fisiológica de cada persona y de sus necesidades laborales. Según la ingesta de alimentos, la proporción de desayuno, almuerzo y cena es de 3:4:3. Si alguien ingiere 500 gramos de alimento básico todos los días, debe comer 150 gramos por la mañana y por la noche, y es más apropiado 200 gramos al mediodía. .
Combinación científica de desayuno: Los expertos en nutrición creen que el desayuno es la comida más importante del día. Desayunar bien todos los días puede hacer que las personas vivan más. Desayunar bien implica ingerir algunos alimentos con alto valor nutricional, menos pero más refinados. Porque después de una noche de sueño, los nutrientes ingeridos la noche anterior básicamente se han agotado. Sólo reponiendo los nutrientes a tiempo por la mañana podremos satisfacer las necesidades de trabajo, labor y estudio de la mañana. El desayuno está diseñado para contener principalmente alimentos fáciles de digerir, absorber y ricos en fibra. Lo mejor es tener la mayor proporción de alimentos crudos, que se convertirán en la principal fuente de energía del día.
◎La importancia del desayuno: Después de una observación a largo plazo, los expertos han descubierto que si una persona no desayuna después de levantarse por la mañana, la viscosidad de la sangre aumentará y fluirá lentamente, lo que provocará enfermedades cardíacas con el tiempo. Por lo tanto, un desayuno rico no sólo da energía a las personas para el trabajo del día, sino que también es beneficioso para la salud del corazón. Los adolescentes que insisten en desayunar son más fuertes y más resistentes a las enfermedades que aquellos que no desayunan. Tienen un mejor desempeño en las clases escolares, se concentran durante las conferencias, tienen una mejor comprensión y, en general, tienen un mejor rendimiento académico. Para las personas de clase trabajadora, desayunar bien también es una garantía de realizar bien el trabajo básico. Esto se debe a que las células cerebrales humanas sólo pueden obtener energía de nutrientes como la glucosa. Después de una noche sin comer ni desayunar, la sangre no puede garantizar la glucosa adecuada. El suministro hará que las personas se cansen y debiliten con el tiempo, pudiendo incluso provocar náuseas, vómitos, mareos, etc., imposibilitando el trabajo enérgico.
◎Elementos de un desayuno ideal: En términos generales, un desayuno ideal requiere dominar tres elementos: la hora de la comida, el contenido nutricional y una mezcla equilibrada de alimentos básicos y no básicos. En general, lo más apropiado es moverse durante 30 minutos después de levantarse antes de desayunar, porque el apetito de las personas es más fuerte en este momento.
El desayuno no solo debe prestar atención a la cantidad, sino también a la calidad. Para los adultos, la cantidad de alimento básico en el desayuno debe estar entre 150 y 200 gramos, y las calorías deben ser de unas 700 kcal. Por supuesto, las calorías requeridas por personas con diferente intensidad de trabajo y edad también son diferentes. Por ejemplo, los estudiantes de primaria necesitan alrededor de 500 kcal y los de secundaria, alrededor de 600 kcal. En términos de ingesta de alimentos y calorías, debe representar el 30% de la ingesta diaria total de alimentos y calorías totales de personas de diferentes edades. Los alimentos básicos generalmente deben ser alimentos que contengan almidón, como bollos al vapor, bollos de frijoles, pan, etc., y se deben agregar adecuadamente algunos alimentos ricos en proteínas, como leche, leche de soja, huevos, etc., junto con algunos guarniciones.
/yingyangzhinan/kxyrsc.htm
Elección inteligente y orientada a la salud y combinación de tres comidas al día
2005-10-22 07:45:41
1. Al elegir comida rápida, para controlar la ingesta de calorías, trate de no pedir comida rápida con alto contenido calórico o preste atención a la selección de alimentos al realizar el pedido. Tomemos como ejemplo la comida Big Mac. Una Big Mac tiene 570 calorías, las papas fritas tienen 220 calorías y la Coca-Cola tiene 150 calorías. En una comida, las calorías son casi 940 calorías si agrega una tarta de manzana (220 calorías). taza de leche con chocolate (380 calorías), excede el estándar calórico. Por eso, lo mejor es pedir a la carta, elegir un Big Mac y beber bebidas bajas en calorías o acompañarlo con ensalada de lechuga para complementar los nutrientes insuficientes.
2. En el caso de los alimentos preparados, incluidos los congelados, como las albóndigas, las frutas y verduras, el pescado y la carne, y los productos de soja, se debe prestar atención a la suplementación con fibra y vitaminas. Para mantener el color, la textura y el sabor de los alimentos, los alimentos preparados retienen una gran cantidad de nutrientes, pero durante el procesamiento se perderán algunas fibras y vitaminas solubles en agua. Al comerlos, asegúrese de utilizar verduras y frutas frescas. una comida.
3. La calidad de las tres comidas tiene diferente énfasis. El desayuno se centra en la nutrición, el almuerzo enfatiza la amplitud y la cena requiere ligereza.
Desayuno nutritivo: Los alimentos que se pueden seleccionar en la receta del desayuno incluyen: pan de cereales, leche, yogur, leche de soja, huevos duros, jamón o ternera magra, pollo, verduras recién exprimidas o zumo de frutas, asegurando ingesta de proteínas y vitaminas.
Un almuerzo suntuoso: El almuerzo requiere una variedad completa de alimentos, que puedan aportar diversos nutrientes, aliviar el estrés laboral y ajustar el estado mental. Puede dedicar más tiempo a prepararse una comida razonable: comida rápida china, arroz frito variado, fideos fritos con pollo desmenuzado, bistec, chuletas de cerdo, hamburguesas, ensalada de verduras o ensalada de frutas, además de un caldo de sopa.
Cena ligera: La cena debe ser ligera, presta atención a elegir alimentos con menos grasa y fáciles de digerir, y ten cuidado de no comer en exceso. Si tu cena es demasiado nutritiva, la grasa que no se puede consumir se acumulará en el cuerpo, provocando obesidad y afectando tu salud. Las mejores opciones para la cena: fideos, gachas de arroz, maíz fresco, frijoles, bollos rellenos vegetarianos, guarniciones y plato de frutas. También es bueno beber una copa pequeña de vino o vino tinto con las comidas de vez en cuando.
4. Preste atención al equilibrio de los alimentos, incluidos los gruesos y los finos, los secos y los finos, los cárnicos y los vegetarianos, los fríos y los calientes. La combinación de alimentos está muy relacionada con el equilibrio nutricional. Para cada comida, un plato de fideos instantáneos sólo puede aportar grasas y un poco de proteínas e hidratos de carbono, por lo que lo mejor es añadir una ración de fruta, una ración de carne o productos de soja para complementar las proteínas. y vitaminas y fibra; para las opciones dietéticas del día, como hamburguesas y pollo frito para el almuerzo, se deben consumir alimentos ligeros, especialmente verduras, para la cena.
(Los valores calóricos de los alimentos mencionados en esta edición son solo de referencia)
Una vez que el nivel de vida de las personas mejora, algunos padres prestan especial atención a la nutrición dietética de sus hijos. Obligan a sus hijos a comer demasiados alimentos ricos en azúcar, grasas y proteínas, algunos niños siguen sus propios deseos y comen más de sus comidas favoritas, y la ingesta excesiva de calorías conduce a la sobrenutrición y a la aparición de muchas personas gordas. Y hay algunos niños a los que les gusta la comida y la bebida y les gusta comer "bocadillos". Algunos incluso utilizan bocadillos como alimento, lo que provoca desnutrición y adelgazamiento. Apareció la forma de los llamados "brotes de soja". ¿Cómo proporcionar una nutrición adecuada a los niños? Respecto a este tema, entrevistamos a Duanfang Xinyan, nutricionista del Hospital Zhenjiang Jiangbin.
La nutricionista Sun nos decía que los niños necesitan una nutrición adecuada durante sus etapas de crecimiento y desarrollo. Generalmente, los nutrientes y calorías que necesita un niño después de los 0 años son básicamente cercanos al nivel de un adulto, con un requerimiento calórico diario. de unas 2.300.000. La proteína, nutriente esencial para mantener el crecimiento y desarrollo de los niños, es de unas 2.300 kcal. Los alimentos comunes contienen 7,8 gramos de proteína por cada 100 gramos de arroz, 9,9 gramos de harina estándar y 4,7 gramos de tofu. Entre productos similares, la mayoría de las carnes magras tienen entre 10 y 20 gramos, y el pescado generalmente tiene 20 gramos. El contenido de la leche pura puede llegar a 26,2 gramos.
Dijo que los niños de 7 a 10 años, independientemente del sexo, necesitan alrededor de 2.000 kcal de energía térmica por día, y los niños de 0 a 3 años necesitan alrededor de 2.000 kcal de energía térmica por día. Los requerimientos de proteínas son 60 gramos y 70 gramos respectivamente. Este tipo de nutrición estándar es más científica y razonable. Básicamente, es necesaria para el crecimiento y el desarrollo.
La proporción calórica total de las tres comidas diarias de los niños se basa en los hábitos de vida y la coincidencia científica de la región. Generalmente, el desayuno representa el 25%, el almuerzo el 40% y la cena el 35%. No es una comida ni bebida convencional por la mañana. Coma bien al mediodía y coma menos por la noche.
Según cálculos correctos, la ingesta de proteínas de un niño de un año en la mañana, el almuerzo y la cena es de 15 gramos, 24 gramos y 21 gramos respectivamente. Por ejemplo, 1,5 taeles de productos alimenticios básicos para el desayuno, 200 ml de leche y un huevo. Si no bebe leche, puede agregar 2,5 taeles de productos alimenticios básicos para el almuerzo, 5 taeles por 2 taeles de carne. platos (incluido pollo, pescado, carne, etc.), 3-4 taels de verduras vegetarianas, más 3 taels de frutas por día, y aumentan o disminuyen según la edad del niño, por lo que no es bueno para el niño.
La proporción calórica total de las tres comidas diarias de los niños se basa en los hábitos de vida y la coincidencia científica de la región. Generalmente, el desayuno representa el 25%, el almuerzo el 40% y la cena el 35%. No es una comida ni bebida convencional por la mañana. Coma bien al mediodía y coma menos por la noche.
Según cálculos correctos, la ingesta de proteínas de un niño de un año en la mañana, el almuerzo y la cena es de 15 gramos, 24 gramos y 21 gramos respectivamente. Por ejemplo, 1,5 taels de productos alimenticios básicos para el desayuno, 200 ml de leche y un huevo. Si no bebes leche, puedes añadir 2,5 taeles de productos alimenticios básicos para el almuerzo, con carne y verduras, el del niño. La nutrición está básicamente satisfecha.