Domina el lanzamiento de peso y practica Baguazhang

1.3.2 Flexiones

1.3.3 Empuja rápidamente la barra sobre tu espalda y utiliza mancuernas en lugar de la barra.

1.3.4 Ejercicio rápido de empuje en la pared 1.4 Nota: Al utilizar los dos métodos anteriores, se deben tener en cuenta los siguientes puntos: 1.4.1 Utilice métodos de entrenamiento alternos en días alternos 1.4.2 Al realizar entrenamiento explosivo; para los atletas, combinado con el desarrollo de ejercicios básicos de fuerza, para mantener la carga de entrenamiento especial a un ritmo razonable; 1.4.3 Organizar razonablemente ejercicios de relajación después de los ejercicios con pesas para mantener los músculos relajados a voluntad; , se debe combinar la estructura técnica del lanzamiento de peso, acercándose a la tecnología del lanzamiento de peso, organizando una gran cantidad de ejercicios de deslizamiento con carga y empujando varios equipos de diferentes pesos, combinando así armoniosamente la potencia explosiva, la velocidad, la sensibilidad y otras cualidades del cada articulación y extremidad. 2. El lanzamiento de peso es un deporte de corta duración, fuerte en técnica, basado en la fuerza absoluta, centrado en la velocidad y que requiere un alto poder explosivo. Su rendimiento depende principalmente de la velocidad y el ángulo del lanzamiento de peso.

2.1 Práctica del método de tiro (tomando como ejemplo la mano derecha)

2.1.1 El alumno abre la pelota en el frente de la pared (la distancia es de 1 metro), sostiene la pelota con la mano derecha y la coloca sobre los hombros y el cuello derechos, luego extiende los brazos para empujar la pelota hacia la pared, presiona la pelota firmemente con los dedos medios, haz una pausa y luego tráela hacia atrás con ambas manos. Cuando la pelota se empuja detrás de la pared, se le pide que doble la muñeca y use el dedo medio para empujar la pelota con fuerza. La experiencia principal es apretar la muñeca y mover los dedos.

2.1.2 Los estudiantes abren los pies en el área de lanzamiento, sostienen la botella de agua mineral por el hombro derecho y el cuello con la mano derecha, llenan la botella con 2/3 de arena, ponen los pulgares en el fondo. de la botella, doblar las rodillas y luego empujarla hacia afuera pedaleando, estirando los brazos, entrelazando las muñecas y tocando con los dedos, lo que requiere que la botella vuele erguida en el aire.

Comprender principalmente la secuencia de los miembros superiores e inferiores y los movimientos correctos de empuje.

2.1.3 Los estudiantes abren los pies, sostienen el balón medicinal (o lanzamiento de peso) en el hombro derecho y el cuello con la mano derecha, sostienen el balón con la mano izquierda y luego empujan rápidamente el balón verticalmente. al suelo (golpear el suelo). El punto de aterrizaje de la pelota debe estar ligeramente hacia adelante entre los dos pies, principalmente para experimentar la sensación muscular de las manos rápidas.

2.1. Suma 4 a 2. 1.3. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y dobla las rodillas. Luego empuja rápidamente la pelota al suelo mediante patadas, giros, flexiones abdominales, extensiones de brazos y empujones de hombros. Se requiere que la secuencia de fuerzas sea correcta y que los movimientos sean consistentes e ininterrumpidos. La experiencia principal consta de tres movimientos rápidos: pedalear rápidamente, extender los brazos rápidamente y coger la pelota rápidamente.

2.2 Ejercicios de ángulo de la mano

2.2.1 Realiza ejercicios de imitación de patadas, giros, estiramientos y levantamientos con un compañero. El imitador se prepara para empujar el lanzamiento de peso y su compañero le agarra la mano derecha por detrás (para inmovilizarlo). El imitador realiza repetidamente patadas y ejercicios de estiramiento, que requieren tanto levantar el talón como empujar la cadera. Experimenta principalmente la coordinación y el esfuerzo de todo el cuerpo.

2.2.2 Prepárese para pararse de lado contra la pared, empujar y girar las caderas, levantar el cuerpo, levantar los hombros sin extender los brazos y utilizar la velocidad de empujar, girar, levantar y levantar para levantar. La pelota aparece. Requiere coordinación de las extremidades superiores e inferiores, empujar, girar, pararse, levantar y empujar en secuencia. Resuelve principalmente el problema de que los estudiantes solo presten atención al esfuerzo de las extremidades superiores y no presten atención al esfuerzo de las extremidades inferiores.

2.2.3 Coloque una banda elástica a unos 2,5 metros de altura a 5-8 metros de la zona de lanzamiento. La banda elástica está paralela a la línea de extensión del círculo de lanzamiento. El practicante empuja la pelota a través de la banda elástica con técnica completa y se requiere que extienda el cuerpo para aumentar el ángulo de la mano al empujar la pelota.

2.3 Práctica de velocidad de la mano

2.3.1 Habilidad completa en el empuje de botellas de agua mineral o pelotas de softball. Se requiere acortar el tiempo para completar la acción tanto como sea posible, principalmente para experimentar la sensación muscular del ejercicio de fuerza rápida.

2.3.2 Empujar la bola sólida contra la pared (a unos 7 metros de distancia). Coloque una banda elástica paralela a la pared en el medio entre la línea de lanzamiento y la pared, a unos 2,9 metros de altura. Dibuja tres líneas horizontales paralelas al suelo desde la altura de la pared, espaciadas 0,5 metros entre sí. El practicante utiliza una técnica completa para empujar la pelota contra la pared. Partiendo de la premisa de que la pelota no cruza la banda elástica, cuanto más alto sea el punto de aterrizaje en la pared, mejor (cuanto más rápido se mueva la pelota, más pequeño será el arco de vuelo, más alto estará el punto de aterrizaje en la pared). Se requiere que la integridad no sea destruida.

3. Método de enseñanza del lanzamiento de peso 3. 1 Aprender a sujetar y sujetar la pelota, y establecer la sensación muscular correcta para el lanzamiento de peso. Después de sujetar bien el balón, puedes intercambiar pases con ambas manos; después de sujetar bien el balón, puedes ponerte en cuclillas y levantarte varias veces para sujetar el balón con una mano y levantar el lanzamiento de peso; 3.2 Práctica de lanzamiento de peso frontal in situ: El practicante mira hacia la dirección de lanzamiento, con los pies paralelos y ligeramente más anchos que los hombros. El balón medicinal o lanzamiento de peso ligero en la mano derecha se coloca sobre el hombro derecho, cerca del cuello. Luego doble las rodillas y agáchese, gire la parte superior del cuerpo, hunda el hombro derecho y doble ligeramente el brazo y el hombro izquierdos hacia adentro. Luego, las extremidades inferiores patean rápidamente, utilizando la potencia del tronco y los brazos para empujar la pelota hacia adelante y hacia arriba para lograr la secuencia de fuerza. 3.3 Práctica de empuje de lanzamiento de peso lateral en su lugar: El lanzador mira de lado en la dirección de lanzamiento, con los pies ligeramente más anchos que los hombros, y los dedos del pie izquierdo y el talón del pie derecho están casi en línea recta. La articulación de la rodilla de la pierna derecha está doblada, el peso cae sobre la pierna derecha y la rodilla izquierda se endereza naturalmente. Cuando el interior del antepié toque el suelo, doble el cuerpo hacia la derecha. Con la ayuda del antivibración del tronco, la pierna derecha gira, la pierna izquierda la sostiene activamente y todo el cuerpo se coordina para empujar la pelota hacia afuera. 3.4 Práctica de lanzamiento de peso espalda con espalda: El lanzador mira en dirección opuesta a la dirección de lanzamiento, sus pies son ligeramente más anchos que los hombros, el cuerpo se inclina hacia adelante y se agacha, y empuja la pelota hacia afuera de acuerdo con los requisitos del lanzamiento de peso lateral. 3.5 Aprendizaje de la técnica de deslizamiento hacia atrás: 3. 5.1 Práctica de balanceo de piernas: Después de que el practicante se pare en la postura preparada, use su mano izquierda para tirar del dispositivo o la mano de su compañero hasta aproximadamente la altura del hombro y luego retraiga la pierna izquierda. Cuando se acercó a su pierna derecha, su muslo fue levantado con fuerza hacia atrás. 3.5.2 Ejercicio de aterrizaje con balanceo de pierna oscilante: Después de que el practicante adopta la posición de preparación, tira de la pierna derecha hasta la posición de aterrizaje del pie izquierdo, y al mismo tiempo da un paso atrás con la pierna izquierda, aterrizando ambos pies casi al mismo nivel. al mismo tiempo, volviendo a la posición de preparación original. 3.5.3 Practique deslizar las manos detrás de la espalda fuera del círculo de lanzamiento: párese de espaldas a la dirección de lanzamiento. Una vez completada la preparación, empuje la pierna izquierda hacia atrás y la derecha hacia afuera. A medida que te deslizas hacia el centro del círculo, tus pies tocan el suelo uno tras otro.

3.5.4 Práctica de deslizamiento con balón: El método de acción y requisitos son los mismos que los del patinaje a mano alzada. Aumenta la dificultad de sujetar el balón, y es fácil producir la conciencia de empujar hacia afuera con antelación. esto al patinar. 3.6 Sugerencias de enseñanza: 3.6.1 En la práctica de deslizamiento, se enfatiza el uso de las piernas oscilantes para impulsar el cuerpo a deslizarse y controlar la fluctuación del centro de gravedad del cuerpo para aumentar la velocidad en la dirección horizontal. 3.6.2 El brazo que no se lanza siempre debe extenderse hacia el pecho durante el proceso de deslizamiento, y la cabeza debe mantenerse erguida para garantizar que la parte superior del cuerpo esté ligeramente elevada al final del deslizamiento, pero aún de espaldas al lanzamiento. dirección, formando un estado tenso del cuerpo. 3.6.3 La acción de deslizamiento debe tener sentido del ritmo y la velocidad debe ser adecuada. No exageres la longitud de la zancada, presta atención a la combinación con la fuerza final. Al final del deslizamiento, inmediatamente empuja y estira las piernas para rotar las caderas. 3.6.4 Al practicar, encienda la pelota antes que la pelota estándar; primero el círculo exterior y el círculo trasero, y gradualmente aproveche al máximo el diámetro del círculo de lanzamiento para aumentar la dificultad de la práctica. 4. Nueve ejercicios simples de flexibilidad La flexibilidad se refiere al rango de movimiento de todas las articulaciones y la capacidad de estiramiento de los músculos y ligamentos. Es un importante indicador de calidad física y salud del cuerpo humano. Es de gran importancia para dominar las habilidades deportivas, prevenir los precursores y posibilidades de lesiones, mantener la elasticidad muscular y la potencia explosiva y mantener la postura corporal. Por lo tanto, ya sean hombres, mujeres, niños, deportistas o gente común, deben prestarle atención y practicarlo con regularidad. Existen muchas formas de ejercitar la flexibilidad, que se pueden dividir en estiramientos dinámicos y estiramientos estáticos, activos y pasivos. El ejercicio debe basarse en estiramientos estáticos y complementarse con estiramientos dinámicos. Aquí hay nueve ejercicios de estiramiento estático para las principales articulaciones, músculos y ligamentos de todo el cuerpo. Estos sencillos y fáciles ejercicios de estiramiento también se pueden utilizar como otras actividades de preparación antes del entrenamiento. Generalmente, debes permanecer quieto durante 10 a 20 segundos y estirar lentamente los músculos y ligamentos hasta que sientas dolor, hinchazón y dolor. Repetir de 8 a 10 veces. Primero, presione el cuello con las piernas erguidas, cuelgue las manos a ambos lados del cuerpo y presione la cabeza hacia adelante, hacia atrás y a ambos lados, y presione lo más hacia abajo posible. En segundo lugar, doble los codos y toque su espalda. Doble el codo con una mano desde el hombro del mismo lado y toque hacia su espalda. Con la otra mano, recorra su cabeza y espalda y sostenga su codo, presione lenta pero firmemente su espalda e intente tocar su espalda. 3. Doble el codo hacia arriba y hacia abajo en la espalda, use una mano para sostener la mano desde el hombro del mismo lado y la otra mano desde la axila del mismo lado hacia la espalda. Los dedos de ambas manos se entrelazaron uno detrás del otro y lentamente subieron y bajaron. Cuarto, párese hacia adelante con las piernas separadas, doble las piernas a la altura de los hombros, inclínese hacia adelante, sujete los tobillos con ambas manos y presione la parte superior del cuerpo hacia abajo lenta y con fuerza. 5. Párate con las piernas erguidas y mueve los brazos hacia ambos lados. Doble las piernas a la altura de los hombros y doble el cuerpo hacia cada lado. Al doblar el cuerpo, coloque una mano en la cintura con el codo doblado y mueva el brazo hacia un lado de la cabeza con la otra mano. 6. Arrodíllate y date la vuelta para tocarte los talones. Arrodíllate, endereza el cuerpo, gira la espalda, lleva las manos a la cintura y toca el talón del otro pie. Mantenga la parte superior del cuerpo recta al girar. 7. Press de piernas con estocada lateral: Separe las piernas, doble los codos con ambas manos y dé un gran paso hacia un lado con una pierna. Al mismo tiempo, abduzca la pierna para cambiar la dirección del pie. el suelo, levante los dedos del pie y doble la pierna hacia el mismo lado. 8. Separe las piernas con los codos en el suelo. Doble los codos y sujete la parte superior de los brazos con ambas manos. Agáchese e incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante para que los codos toquen el suelo tanto como sea posible. 9. Párese con la parte superior del cuerpo sobre las rodillas y las piernas sobre las rodillas. La parte superior de tu cuerpo cuelga lentamente y tus manos están apoyadas en el suelo detrás de ti. Cuando caigas, tu cabeza y tu cuerpo deben estar erguidos. 5. Plan de entrenamiento de la semana de preparación del lunes (1), press de banca: 60 kg × 5 veces, 70 kg × 5 veces, 80 kg × 5 veces (2), empuje frontal: 30 kg × 8 veces × 5 veces (3), sentadilla: 100 kg × 5 veces, 65 veces. Media sentadilla: 130 kg × 7 veces × 5 grupos (5 veces), empuje deslizante: 30 veces (20 veces en 5 kg, 20 veces en 4 kg) (6 veces), carrera de aceleración: 60 m: 30 veces (2 veces), power clean .

Flexión lateral de hombro con barra: 20 kg × 10 veces × 5 grupos (4), salto con paso fácil: 80 veces el miércoles (1), press de banca: 85 kg × 5 veces × 5 grupos (2), media sentadilla: 100 kg × 5 veces × 5 series (3 lanzamiento de peso deslizante: 30 veces (2), rotación alta: 60 kg × 5 veces, 70 kg × 5 veces, 80 kg × 5 veces, 90 kg × 5 veces (3 652 Press de banca: 70 kg × 5 veces × 5 series ( 2), media sentadilla: 100 kg, cargada de hombro con barra: 20 kg × 10 veces × 5 grupos (5), salto con paso fácil: 100 veces, plan de entrenamiento semanal el lunes (1), lanzamiento de peso deslizante: 20 veces (2), barra de hombro clean: 50 kg × 10 veces Cambiar de pierna antes y después de la barra: 40 kg × 10 veces × 5 grupos el martes (1), press de banca: 65 kg × 5 veces, 80 kg × 5 veces, 90 kg × 5 veces × 4 grupos (2 ), media sentadilla: 120 kg × 5 veces × 5 grupos (3), saltos con barra hacia adelante y con barra: 50 kg × 10 veces × 5 grupos (3), saltos de pierna delantera y trasera con barra: 40 kg × 5 grupos. veces × 5 grupos Jueves (1), Press de banca: 80 kg Seis 30 minutos de gimnasia general y ejercicios de estiramiento.