Consejos sobre los músculos abdominales

En primer lugar depende de cómo practiques, si es un día completo o en el tiempo de descanso.

Haz tres comidas al día, tres veces a la semana, seis veces al día, y consume más carbohidratos y proteínas.

Puedes practicar todos los días cuando estés descansando, y también debes prestar atención a tu alimentación.

De hecho, el entrenamiento muscular es un proceso de ciclo de consumo y reposición.

Cuando practicas, las fibras musculares se estiran y rompen, y luego necesitas comer más proteínas para reponerlas en exceso, de modo que se vuelvan más grandes después de reponerlas, y estará bien si reponerlo mediante ejercicios repetidos. Así que no sólo el ejercicio es importante, sino que la dieta es aún más importante. Consuma al menos 5 huevos al día y coma más carne de res y cordero, verduras, frutas y leche.

Primero habla sobre el contenido del ejercicio y observa tus propias condiciones. Si es posible, puedes ir al gimnasio y utilizar equipos más pesados ​​para entrenar diferentes músculos. Ya sabes, no hables tanto después de salir del trabajo. Si no tienes las condiciones, simplemente haz flexiones (pectoral mayor) en casa. Mantenga la cabeza erguida al hacer flexiones (pectoral mayor), el efecto es bueno. Los abdominales (para los músculos abdominales) y las sentadillas (para los muslos grandes) se pueden hacer según tu propia fuerza si tienes barras para los brazos (para profundizar el surco torácico y mostrar que los músculos pectorales mayores son más grandes). Generalmente, 1 o 2 horas al día son suficientes para los principiantes.

2. ¿Cómo entrenar los dos últimos músculos abdominales?

La forma de los músculos abdominales humanos está determinada por la naturaleza y el entrenamiento adquirido. En primer lugar, el hecho de que una persona pueda desarrollar músculos de 8 paquetes depende en gran medida de sus genes innatos. En otras palabras, no importa cómo practiques, no podrás desarrollar músculos de 8 paquetes. Incluso si te conviertes en un campeón mundial de culturismo, no podrás. para desarrollar músculos del paquete de 8. Garantizado que serán músculos del paquete de 8.

Algunos cuestan 7 yuanes, otros 6 yuanes. Además, la forma de los músculos abdominales no puede ser perfectamente simétrica. La simetría también debe ser innata. La simetría depende de la distribución de los huesos e incluso de los órganos internos. Por otro lado, es formación adquirida. Lo que podemos hacer es prestar atención a hacer tanto ejercicio como sea posible bajo nuestras propias condiciones innatas y lograr nuestros objetivos. Por supuesto, todo el mundo tiene abdominales, los gordos y los delgados. teoría. La razón por la que algunas personas lo saben y otras no es por la grasa subcutánea. Por lo tanto, si quieres tener unos músculos abdominales orgullosos, debes seguir dos pasos.

La primera es seguir ejercitando los músculos abdominales para ganar músculo, y la segunda es perder grasa. Perder grasa abdominal puede ser complicado. El contenido cortical del cuerpo humano es uniforme. No hay forma perezosa, simplemente adelgaza en todo el cuerpo.

El ejercicio de los músculos abdominales es aburrido y hay que persistir. Básicamente hay que hacer ejercicio todos los días, pero no es fácil obtener resultados. La mejor manera de perder grasa es hacer mucho ejercicio aeróbico.

Ya que aquí estás preguntando sobre cómo ejercitar los músculos abdominales, no hablaré de cómo perder grasa. Déjame darte una sugerencia. No caiga en el malentendido de desarrollar abdominales marcados.

Espero que esto ayude.

3. Cómo ejercitar los músculos abdominales para principiantes

¿Cómo ejercitar los músculos abdominales rápidamente sin ninguna base? El porcentaje de grasa corporal es un indicador muy importante que afecta la visibilidad de los músculos abdominales. Por ejemplo, si tienes una barriga grande y ninguna cantidad de entrenamiento de los músculos abdominales es efectiva, puede deberse a que tu porcentaje de grasa corporal es demasiado alto. Debido a que la grasa cubre la capa externa de los músculos, no importa cuán efectivo sea tu entrenamiento de abdominales, si tu grasa corporal abdominal es demasiado alta, no verás ningún abdomen.

Nuestro abdomen se divide en el recto abdominal y los músculos oblicuos externos. Cuando entrenamos los músculos abdominales, ¿cómo debemos entrenar estas partes? Por ejemplo, cuando entreno la parte superior del abdomen, ¿qué método utilizaré? La forma en que entreno mi abdomen medio, abdomen bajo y mis oblicuos externos es definitivamente diferente, por eso hoy te haremos un análisis completo y te diremos cómo entrenar tus abdominales por secciones.

Por ejemplo, cuando entrenemos el abdomen superior, usaremos las extremidades inferiores para arreglarlo, cuando entrenemos el abdomen inferior, usaremos las extremidades superiores para arreglarlo, cuando entrenemos el abdomen medio, Usaremos el tronco para arreglarlo, y al entrenar nuestros músculos oblicuos externos, usaremos el giro A del cuerpo. Debido a que tiene esa función,

hoy te enseñaré cómo demostrar y explicar los movimientos.

1. Tumbado boca arriba y apretando el abdomen:

Lo que necesitamos es apoyar los pies en el suelo en un ángulo de unos 90 grados, poner las manos alrededor de nuestro hombro. articulaciones y recuerde no sujetarse la cabeza. Este es un error común. Sostén tu barbilla y presta atención al apretar tu abdomen lo que necesitas es exhalar hacia arriba lo que necesitas es completarlo lentamente para que tu abdomen pueda sentir una contracción por completo.

2. Rollo abdominal inverso:

Rollo abdominal inverso: Es un movimiento fijo de los miembros superiores. Practicamos el bajo abdomen, apoyamos el suelo con ambas manos y piernas, flexionamos las rodillas y la cadera para encontrar el pecho, cuidado de no levantar demasiado las piernas, al igual que tu pelvis se despega del suelo, al exhalar.

3. Ejercicios medio abdominal:

Lo que necesitamos es mantener el tronco fijo, doblar las rodillas, levantar las manos por encima de la cabeza, encontrar los talones con las manos y No olvides respirar.

Cuarto, giro ruso:

Cuando recuerdes tu columna lumbar, debes pegarla a nuestro suelo, para luego enrollar completamente tu columna torácica. En este momento, apriete la parte superior del abdomen, superponga las manos y gire con la columna torácica. Ten en cuenta que tu pelvis debe estar muy estable y no balancearse con el movimiento.

El número de veces que necesitamos hacer estas acciones para cada acción es 15 veces, y necesitamos hacer cuatro grupos respectivamente.

Este entrenamiento a largo plazo definitivamente te traerá un cambio perfecto. Estos movimientos pueden ayudarte a desarrollar músculos abdominales perfectos. Por supuesto, también es necesario mantener baja la grasa corporal, que será muy evidente en torno al 10%. ¡Espero que puedas lucir tus abdominales perfectos!

Pregunta sobre conocimientos de fitness

A la hora de formular un plan de entrenamiento se deben seguir los siguientes puntos.

Ante todo, la sencillez es lo más importante. Inicialmente, todo entrenador quiere encontrar el secreto del entrenamiento que pueda desarrollar rápidamente los músculos, por lo que considera los métodos de entrenamiento estrella como el tesoro supremo. Sin embargo, la mayoría de los métodos de entrenamiento de las celebridades son bastante complejos, incluyen muchos ejercicios aislados, y algunos son de creación propia, altamente técnicos y de alta intensidad.

Así que los métodos de entrenamiento de los jugadores estrella no son los secretos que buscan los novatos. Si hay un secreto en el entrenamiento de culturismo, es la ciencia: la ciencia del entrenamiento.

Para los principiantes, la ciencia del entrenamiento es el entrenamiento compuesto simple y básico, como press de banca, sentadillas, peso muerto, etc. Aunque estas sencillas acciones resultan aburridas, no hay duda de su eficacia.

Casi todos los campeones confían en el entrenamiento compuesto para lograr sus "superbloqueos". Lee Haney, ocho veces campeón del Olympia, no comenzó el entrenamiento divisional hasta que ganó el campeonato nacional. Antes de eso, su programa de entrenamiento consistía casi exclusivamente en ejercicios compuestos.

El entrenamiento compuesto básico figura como "plato principal", con el propósito de potenciar la calidad básica, desarrollar grandes grupos musculares y sentar una base sólida para un futuro "perfeccionamiento". En segundo lugar, el objetivo es claro. Lo mejor es enumerar su plan de entrenamiento en una hoja de papel grande. Los objetivos de entrenamiento deben escribirse en la posición más llamativa con un bolígrafo rojo.

Cuanto más específico, mejor, como por ejemplo "¡Quiero desarrollar un muslo con una circunferencia de 60 cm!" o "¡70 kg y abdominales de 18!" "Cuando estés cansado de un entrenamiento aburrido y quieras ser perezoso, esas palabras llamativas te conmoverán profundamente y te harán sentir avergonzado de tu pereza. 3. Continuidad y gradualidad. La continuidad y la gradualidad son la clave para formular dos principios importantes de el plan de entrenamiento.

Si no insistes en entrenar, los músculos no recibirán un entrenamiento continuo y regular, lo que resultará en un crecimiento lento; si no se aumenta la intensidad del entrenamiento, los músculos se adaptarán al entrenamiento dado; . *, el crecimiento es lento. Un plan eficaz no sólo asegura la continuidad del entrenamiento, sino que también asegura un aumento gradual de la intensidad del entrenamiento.

La frecuencia, la cantidad y la intensidad son los tres elementos de un plan de entrenamiento. El grado depende de si el entrenamiento puede ser sostenido y gradual.

Por lo tanto, no interrumpas el entrenamiento ni te pierdas una sesión de entrenamiento. Por el contrario, el entrenamiento no debe ser demasiado frecuente, el volumen de entrenamiento no debe ser demasiado. demasiado grande y el peso no debe aplicarse demasiado apresuradamente, de lo contrario provocará un entrenamiento excesivo o incluso lesiones debido a la sobrecarga.

Entonces debes dejar de entrenar. 4. La frecuencia se refiere a cuántas veces al día. semana

El ajuste de la frecuencia depende de tu entrenamiento. La capacidad de recuperación depende de tres factores: la condición física, el sueño y la nutrición. Además, el impacto de la naturaleza de tu trabajo y la carga familiar no pueden afectar tu capacidad de recuperación.

Si tu trabajo y tareas domésticas consumen mucha fuerza física y energía todos los días, lo que retrasará tu proceso de recuperación, en general es más adecuado para principiantes que tienen trabajo y familia. hacer dos ciclos de entrenamiento con pesas.

Para los estudiantes, también es aceptable tres ciclos por semana. La disposición específica de cada ciclo depende del tiempo y la condición física. Lo mejor es practicar dos días en un ciclo. , un día para la parte superior del cuerpo y dos días a la semana. El ciclo se basa en la capacidad media de recuperación del cuerpo humano y garantiza un tiempo de recuperación suficiente sin demora, lo que no solo tiene en cuenta la continuidad del entrenamiento, sino que tampoco. Destruir la naturaleza progresiva del entrenamiento. Dos ciclos de entrenamiento con pesas en una semana pueden hacer que el tiempo sea más relajado y aumentar la grasa corporal. Sin embargo, las personas también pueden programar entre 30 y 40 minutos de entrenamiento aeróbico en los días de descanso. la intensidad del entrenamiento aeróbico no debe ser demasiado alta y la frecuencia cardíaca debe ser de 120 a 140 latidos/min durante el entrenamiento. 5. El volumen se refiere a la cantidad de entrenamiento, cuántas series, cuántas veces por serie y la duración del mismo. descanso entre series.

En primer lugar, el número de grupos no es fijo, sino que cada movimiento debe contar con un grupo de calentamiento. Las funciones de la pelota de calentamiento son: 1. Acelere el metabolismo y entre en estado de entrenamiento; 2. Mueva completamente las articulaciones y ligamentos para evitar lesiones.

En segundo lugar, el grupo formal es preferiblemente de 2 a 4 grupos, y un menor número de grupos ayudará a mejorar la eficiencia del entrenamiento. El número de repeticiones en cada serie formal es de 6 a 12, y el número de series de calentamiento no es inferior a 20 veces.

Nuevamente, el intervalo entre cada grupo generalmente no supera los 2 minutos. El tiempo del intervalo depende de la condición física, y se permite exceder los 2 minutos, pero no se permite charlar ni hacer otras cosas que afecten al entrenamiento durante el período de descanso.

De lo contrario, no sólo retrasará el tiempo de formación, sino que también reducirá su eficiencia y destruirá su sostenibilidad. Finalmente, cada sesión de entrenamiento no debe exceder 1 hora, porque después de 40 minutos de entrenamiento anaeróbico, algunas hormonas endocrinas importantes que afectan el entrenamiento se reducirán considerablemente hasta prácticamente detenerse, provocando la pérdida de masa muscular.

Para los entrenadores junior, acortar el tiempo y mejorar la eficiencia son hábitos que deben desarrollarse. 6. La intensidad se refiere al nivel de carga que soportas durante el entrenamiento.

El nivel de carga depende de tres factores: peso corporal, intervalos de entrenamiento y fatiga. "Alta intensidad" se refiere al entrenamiento con un peso mayor hasta cerca del agotamiento en cada grupo bajo la premisa de intervalos de entrenamiento cortos.

El concepto de “agotamiento” es “la incapacidad de completarlo una vez”. El punto de "alta intensidad" es llegar al borde del fracaso, no al agotamiento porque los músculos no pueden completar un movimiento completo cuando están agotados, y si los músculos no se contraen lo suficiente, las fibras musculares no pueden obtener suficiente * * fuerza.

Además, cuando se agotan, los músculos pierden el control del peso de entrenamiento y siempre corren peligro de lesionarse. Por lo tanto, el fracaso total no es recomendable para los principiantes.

Comprender el concepto y los puntos clave de "alta intensidad" es muy importante para saber cómo aumentar de peso. Porque el aumento de peso afecta las repeticiones del entrenamiento y el fracaso.

Los principiantes deben tener cuidado de no estar demasiado ansiosos por aumentar de peso. He aquí un método eficaz.

Al inicio del entrenamiento, el peso utilizado en la serie formal te permite completar el número de veces (es decir, el número de veces que fallas): el número de veces objetivo es 15 veces. Por ejemplo, si tu objetivo es 8 repeticiones, entonces el peso que uses debería permitirte completar 13 repeticiones y te detendrás después de 8 repeticiones.

Durante las próximas 6 a 8 semanas, aumente gradualmente el peso hasta que el peso que esté usando le permita completar de 9 a 10 repeticiones y aún así se detenga después de completar 8 repeticiones. Mantenga este entrenamiento de intensidad durante 2-3 semanas, luego cambie las repeticiones objetivo a 6 repeticiones y use entrenamiento con pesas con 11 repeticiones hasta el fallo.

A continuación, utiliza el método anterior para aumentar de peso. Los músculos crecen dependiendo de lo mucho que sufren.

El cambio frecuente de factores variables como el peso y la frecuencia puede mantener los músculos sensibles a ** y mantener el crecimiento. Dominar los seis puntos anteriores puede ayudarle a desarrollar un plan de entrenamiento que se adapte a sus necesidades. La verdadera prueba es.

5. Cómo ejercitar los músculos abdominales

Si quieres desarrollar bien los músculos abdominales, primero debes comprender la función de los músculos abdominales. Los músculos abdominales incluyen el recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos y el transverso abdominal. Cuando se contraen, pueden flexionar y rotar el tronco, evitando que la pelvis se incline hacia adelante. Los músculos abdominales también juegan un papel importante en el movimiento y la estabilidad de la columna lumbar y también pueden controlar el movimiento de la pelvis y la columna. La debilidad de los músculos abdominales puede hacer que la pelvis se incline hacia adelante y aumente la curvatura fisiológica de la columna lumbar, lo que aumenta la posibilidad de dolor lumbar.

Registro:

Acuéstese boca arriba en el suelo con la zona lumbar cerca del suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levanta las piernas y súbete lentamente a la bicicleta. Exhala, levanta la parte superior del cuerpo, toca la rodilla izquierda con el codo derecho (Imagen 1), mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa. Toca tu rodilla derecha con tu codo izquierdo nuevamente, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Rollo abdominal con pelota de ejercicios:

Acuéstese sobre la pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo, las manos sobre la cabeza y los brazos extendidos. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo a aproximadamente 45 grados (Imagen 2), mantenga durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Para mantener el equilibrio, los pies pueden estar más separados. Si te resulta difícil, puedes hacerlo con los pies juntos.

Levanta las piernas y gira el abdomen:

Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levante las piernas a 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo, cruce las piernas y doble ligeramente las rodillas. Exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo, mantenga la parte baja de la espalda separada del suelo (Imagen 3) durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Asegúrate de mantener la barbilla pegada al pecho.

Rollo de vientre inverso:

Acuéstate boca arriba en el suelo, con la zona lumbar cerca del suelo, las manos a los costados y las piernas elevadas a 90 grados con respecto a tu Parte superior del cuerpo cruzada, rodillas ligeramente flexionadas. Apriete los músculos abdominales, luego exhale, levante ligeramente las caderas y levante ligeramente la zona lumbar del suelo (Imagen 4), mantenga la posición durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Crunch tradicional:

Túmbate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Coloque las piernas apoyadas en el suelo y doble las rodillas. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, contraiga los músculos abdominales, exhale y levante la parte superior del cuerpo, manteniendo la parte inferior de la espalda separada del suelo (Imagen 5), y luego regrese lentamente a la posición inicial.

A través de pruebas de electromiografía, se descubrió que el abordaje en el aire es el ejercicio más efectivo para ejercitar los músculos rectos del abdomen. El segundo lugar fueron levantamientos de piernas y abdominales, y el tercer lugar fueron abdominales con pelota de fitness. Las investigaciones muestran que los músculos abdominales producen la máxima actividad cuando un ejercicio requiere una estabilización continua de los músculos abdominales y la rotación del cuerpo. Debido a la necesidad de controlar el equilibrio en un entorno inestable, los abdominales con pelota de fitness requieren más contracción y control muscular que los abdominales tradicionales al hacer abdominales.

Sentadillas. Acuéstese en el suelo, coloque las pantorrillas en un banco (o silla, borde de la cama o escalones) y use la fuerza de los músculos abdominales para sentarse erguido. Durante la recuperación, los hombros caen lentamente hacia el suelo y los músculos abdominales permanecen tensos.

Siga esta acción: 1. No pongas las manos detrás de la cabeza. Porque cuando estés casi agotado, pondrás tu cabeza entre tus manos, lo que dañará los músculos de tu cuello. 2. Cuanto más altos y rectos estén tus hombros del suelo, mejor, pero tu cintura debe estar cerca del suelo. 3. Preste atención a la estabilidad de la parte superior del cuerpo. 4. No patee los pies.

De hecho, para conseguir los mejores resultados, se recomienda intentar realizar una variedad de ejercicios diferentes con regularidad, ya que así podrás ejercitar diferentes músculos y no aburrirte fácilmente. No importa qué ejercicio elijas, desarrollar y fortalecer los músculos abdominales requiere tiempo y paciencia. Recuerde, el objetivo del entrenamiento abdominal es la resistencia muscular, no el músculo y la fuerza. Por último, recuerda estirar los músculos después del ejercicio.

6. Cuál es la forma más efectiva de entrenar los músculos abdominales y la más adecuada para estudiantes.

¡Me gradué de la escuela secundaria y tengo algo de experiencia en el gimnasio!

De hecho, los músculos abdominales son los músculos más difíciles de entrenar. Si desea desarrollar músculos abdominales atractivos, debe poder soportar las dificultades.

¡Los abdominales son el método más común y efectivo!

Sentadillas con reposapiernas

A. Zonas clave de ejercicio: parte superior del abdomen. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el suelo, coloque las pantorrillas paralelas al taburete, los muslos perpendiculares al suelo y tómese de las manos. ; *Colocar sobre el pecho o cruzar las manos, abrazándose detrás del cuello. c. Proceso de acción: doble lentamente los hombros hacia las rodillas hasta que los huesos de los hombros estén a entre 1 y 2 pulgadas del suelo y manténgase quieto durante un segundo. Luego, regresa a la posición inicial. Hazlo repetidamente. d. Puntos de entrenamiento: Al flexionar y contraer, para contraer mejor los músculos abdominales, mantenga la zona lumbar cerca del suelo. Al comenzar un programa de entrenamiento con pesas, debemos evitar el uso de saltos y rebotes para ayudar en cada levantamiento.

Acuéstate boca arriba y levanta las piernas

A. Zonas clave de ejercicio: parte inferior del abdomen y flexores de la parte superior del muslo. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba sobre un banco o una tabla inclinada, con la zona lumbar pegada al banco y las piernas juntas y estiradas de forma natural. c. Proceso de acción: Mantener el tronco y la zona lumbar cerca del suelo, doblar ligeramente las rodillas y levantar las piernas hacia arriba hasta que los muslos queden perpendiculares al tronco. Luego, baja lentamente las piernas. Hazlo repetidamente. d. Enfoque del entrenamiento: Cuando la espalda está siempre cerca de la superficie del banco, los músculos abdominales inferiores están en estado de tensión. Si la espalda baja está doblada o alejada del inodoro, afectará el efecto de contracción de los músculos abdominales inferiores. Para aumentar la intensidad del entrenamiento, también puedes practicar tumbado boca arriba sobre una tabla inclinada.

Rectus Abdominis

Sentado con las piernas estiradas

La posición inicial es en decúbito supino sobre una colchoneta plana o en decúbito supino sobre una tabla inclinada con la cabeza hacia arriba. Sostenga un objeto fijo detrás de su cabeza con ambas manos y enderece su cuerpo. Durante el movimiento, contrae los músculos abdominales y mantén las piernas rectas dobladas hacia arriba tanto como sea posible. Mantén la posición por un segundo y luego deja que tus piernas caigan lentamente hacia atrás. Método de respiración: Inhale al doblar las piernas hacia arriba y exhale al caer hacia atrás. Tenga en cuenta los puntos clave. Al bajar las piernas, aún necesitas controlar los músculos abdominales para evitar caer demasiado rápido.

Contracción de la pierna sentado

Siéntate en el borde del taburete en la posición inicial, con el dorso de las manos sobre el taburete. Mantenga las piernas rectas hacia adelante. Durante el movimiento, doble las rodillas y levante las pantorrillas lo más alto posible. Contrae completamente el recto abdominal durante un segundo y luego baja lentamente la pantorrilla hasta que esté completamente recta. Método de respiración: Inhale cuando la pantorrilla se contraiga y exhale al aterrizar.

Ten en cuenta que esta acción es relativamente sencilla, y su efecto depende de la altura de las rodillas y de la velocidad de la acción.

Cuanto más alto y más lento, más grande es y viceversa.

7. Desarrolla unos abdominales marcados en 10 días

Es imposible conseguir unos abdominales marcados en 10 días.

Sugerencias sobre el ejercicio de los músculos abdominales

Uno: Método de ejercicio

1. Frecuencia

Ejercite los músculos abdominales cada dos días. Si bien muchas personas hacen cientos de abdominales a la vez, te sugiero que elijas los 214 ejercicios que funcionen mejor para ti y hagas solo tres series de 30 a 50 repeticiones, cada serie hasta el fracaso total.

2. Peso

Cuanto mayor sea el peso utilizado para el entrenamiento de los músculos abdominales, mayor será la posibilidad de movimientos irregulares y más gruesa será la cintura. La idea de que aumentar de peso quemará más grasa es errónea. Por eso se recomienda sustituir la carga por tensión y control.

3. El estado es correcto

Al practicar los músculos abdominales, mantenga constantemente tenso todo el conjunto de músculos abdominales, y no permita que se relajen sin importar el inicio o el final del movimiento. . Vaya siempre al fallo total y hágalo hasta el fallo total en cada serie. No cuentes las repeticiones, sigue haciéndolo hasta que ya no puedas contraer los músculos abdominales. No es necesario que seas exclusivamente heterosexual. Cuando practique los músculos abdominales, no arquee la espalda y sostenga ligeramente el pecho.

3. Patas colgantes.

Al realizar esta acción, primero debes prestar atención para evitar balancearte, tensar el cuerpo y controlar la velocidad de tus movimientos. Para los intercostales, giré las rodillas de lado a lado y también trabajé los oblicuos. La clave para un levantamiento de piernas adecuado es extender las caderas ligeramente hacia adelante. Si simplemente levantas las piernas, por supuesto que será cómodo, pero solo será para tus nalgas, no para tus músculos abdominales.

4. Siéntate y levanta las piernas.

Esta acción puede * * * mejorar los músculos abdominales inferiores. Siéntese en el borde del banco, estire las piernas hacia adelante y hacia abajo, inclínese hacia atrás unos 10 grados, agárrese del borde del banco y mantenga el equilibrio. No dobles las rodillas, levanta las piernas. Hasta que los dedos de los pies queden paralelos a los ojos, luego controle. El control y la tensión son muy importantes durante todo el movimiento, y un ligero descuido puede provocar una lesión en la espalda baja. A medida que sus músculos abdominales se fatigan más, puede doblar gradualmente las rodillas hasta que esté completamente exhausto.

5. Abdominales

La posición inicial es en decúbito supino sobre una colchoneta plana o en decúbito supino sobre una tabla inclinada con la cabeza hacia arriba. Sostenga el objeto fijo detrás de la cabeza con ambas manos, contraiga los músculos abdominales mientras endereza todo el cuerpo y doble las piernas estiradas hacia arriba tanto como sea posible. Mantén la posición por un segundo y luego deja que tus piernas caigan lentamente hacia atrás. Método de respiración: Inhale al doblar las piernas hacia arriba y exhale al caer hacia atrás. Tenga en cuenta los puntos clave. Al bajar las piernas, aún necesitas controlar los músculos abdominales para evitar caer demasiado rápido.

6. Tumbado boca arriba con las piernas dobladas hacia arriba

La posición inicial es tumbarse boca arriba en la cama o en el suelo. Doble las rodillas, levante las pantorrillas sin dejarlas caer y sujete la cabeza con las manos.

7. Respiración

Método de respiración: Inhala al inclinarte hacia adelante y exhala al inclinarte hacia atrás. Tenga en cuenta los puntos clave. Al inclinarse hacia adelante, la cintura debe hundirse y permanecer cerca de la cama o del suelo, y los músculos abdominales deben contraerse tanto como sea posible.

Dos: Dieta.

Músculos fuertes son inseparables del ejercicio, y comer la comida adecuada también es importante. Nutrición muscular: nutrición completa y adecuada que incluye todas las proteínas, ácidos grasos, vitaminas, minerales y antioxidantes clave. Los carbohidratos deben considerarse alimentos que tienen efectos anabólicos y anticatabólicos en los músculos, lo que es beneficioso para el crecimiento muscular.

La carne, los lácteos y los huevos son los alimentos más anabólicos. Sin embargo, dado que el valor biológico de la carne es mucho menor que el de los lácteos y los huevos, se recomienda que estos dos últimos sean las principales fuentes de proteínas.

Tres: Ejercicio aeróbico

1, correr.

Correr todos los días es una de las formas más económicas y efectivas de desarrollar los músculos abdominales. Puedes tomar decisiones todos los días en función de tu físico. Puedes correr de tres a cuatro kilómetros como ejercicio de calentamiento. Correr puede ejercitar la coordinación de tu cuerpo. Ampliar tu capacidad pulmonar es un ejercicio esencial antes de ejercitar tus abdominales.

2. Abdominales

Esta es la clave para ejercitar los músculos abdominales y el método más eficaz. Puedes organizar proyectos todos los días según tu capacidad física y tu tiempo. Aquellos con mala condición física pueden hacer 100 y aquellos con buena condición física pueden hacer de 200 a 400. También se puede superponer según las condiciones diarias para ejercitar rápidamente unos músculos abdominales perfectos.

3. Ejercicios de torsión

Después de hacer abdominales, también puedes hacer ejercicios de torsión después de descansar y relajarte, primero girando de izquierda a derecha y luego de derecha a izquierda. Se hacen diez movimientos en un grupo. Los movimientos deben ralentizarse tanto como sea posible y completarse en cinco segundos. Esto no solo puede relajar la tensión en todo el cuerpo, sino que también ejercita muy bien los músculos de la cintura y el abdomen, logrando buenos resultados.