Bagua alrededor de la rótula

¿Por qué las rodillas son propensas a sufrir lesiones? La articulación de la rodilla humana es una articulación que soporta carga con un amplio rango de movimiento y soporta casi el peso de todo el cuerpo. Nuestras rodillas sólo se relajan cuando nos acostamos. Además, las rodillas están sometidas a una tensión constante. Al estar de pie y caminar, el peso de la rodilla es de 0 a 2 veces el peso corporal 65438+, de 3 a 4 veces al subir y bajar escaleras, 4 veces al correr, 6 veces al jugar a la pelota y 8 veces al ponerse en cuclillas y arrodillarse. . La rodilla es también la articulación que se lesiona con más frecuencia entre los deportistas.

Correr y saltar lastimará tus rodillas, pero nadar puede protegerlas.

Debemos prestar especial atención a proteger nuestras rodillas al correr, saltar y lanzar. Especialmente las personas mayores de 40 y 50 años, su capacidad de equilibrio ha disminuido y su fuerza muscular no es fuerte. Correr, saltar y disparar requieren mucha actividad de las rodillas, como girar y levantarse en el baloncesto, y puedes lesionarte si no tienes cuidado. Las lesiones leves del ligamento rotuliano y de la banda iliotibial lateral justo encima de la rodilla se consideran lesiones de la articulación de la rodilla y pueden recuperarse gradualmente mediante el reposo y la aplicación de fármacos antiinflamatorios. Los casos graves pueden provocar desgarros del ligamento cruzado anterior y posterior y daños en el menisco, por lo que es necesario acudir al hospital para recibir tratamiento y es difícil recuperarse.

Aunque algunos deportes pueden provocar fácilmente lesiones en la rodilla, no se debe dejar de comer por atragantamiento. Por un lado, debemos reforzar la autoprotección. Quienes no hacen ejercicio habitualmente deben ir paso a paso y prestar atención a la intensidad. Se pueden usar rodilleras durante el ejercicio prolongado. Por otro lado, fortalece los músculos de tus piernas mediante el ejercicio. Como nadar, andar en bicicleta o remar, estas actividades son buenas para la salud y no ejercerán presión sobre las rodillas. La natación ejerce la menor carga sobre la articulación de la rodilla y es la forma más ideal de ejercicio para las articulaciones de la rodilla lesionadas. La razón es que reduce en gran medida la presión del peso sobre las rodillas y reduce la probabilidad de lesiones en la rodilla.

Fortalecer los músculos alrededor de la rodilla

Además de elegir métodos de ejercicio adecuados, entrenar para fortalecer los músculos alrededor de la rodilla también puede prevenir lesiones en la articulación de la rodilla. Debido a que los músculos son estructuras de soporte importantes, cuanto más fuertes sean los músculos, más fuertes serán las articulaciones y mejor podrá soportar la tensión la rodilla. Además, aumentar la fuerza de los músculos de la cadera puede reducir la posibilidad de sufrir lesiones en la rodilla. Si los músculos de la cadera están poco desarrollados, no se puede garantizar que el cuerpo vuelva a la posición correcta al realizar los movimientos y las articulaciones de las rodillas se lesionan fácilmente.

Varios ejercicios para ejercitar los músculos que rodean la rodilla:

Ejercitar los cuádriceps Los cuádriceps son los músculos de la parte anterior del muslo. Siéntese en el suelo y estire las rodillas hacia adelante; coloque una toalla en el hueco de las rodillas; apriete las rodillas durante al menos 30 segundos y luego relájese. Repite este proceso de tensión y relajación 25 veces.

A partir de los 50 años las funciones corporales disminuyen mucho, por lo que el fitness debe ser el adecuado para ti y proceder paso a paso. Entrena tus piernas de manera eficiente sin lastimarte las rodillas. Recomiendo dos movimientos: sentadilla pared e independencia del gallo dorado!

El entrenamiento de sentadilla contra la pared es un ejercicio de fitness estático con peso corporal. La parte superior del cuerpo está contra la pared y las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo alcanzan tres ángulos óptimos de 90 grados.

Bajando gradualmente la altura y aumentando el tiempo de entrenamiento mejorará la fuerza y resistencia de los músculos del tren inferior. Además, la articulación de la rodilla está sana durante la actividad. Asegúrese de que sus rodillas no estén sobre los dedos de los pies, mirando hacia adelante.

El Gallo de Oro entrena de forma independiente la fuerza y la resistencia de los músculos de la pantorrilla, ayudando con el equilibrio y la coordinación.

Al entrenar, párate sobre una pierna (presta atención a bloquear la rodilla), con la otra pierna en el aire, y entrena ambas piernas, izquierda y derecha, primero la débil y luego la fuerte. A medida que tu habilidad mejore, puedes usar almohadillas para los dedos de los pies para realizar un entrenamiento de acción.

Las personas de mediana edad y mayores no deberían estar ansiosas por lograr un éxito rápido al hacer ejercicio. Los movimientos de entrenamiento deben estandarizarse y la intensidad debe controlarse gradualmente. Debes dormir y comer bien para obtener los mejores resultados.

Hola

Tengo 51 años. Compartamos cómo desarrollo los músculos de las piernas sin lastimarme las rodillas.

Levántese con las piernas estiradas, coloque los dedos de los pies en los pies, permanezca de dos a tres segundos, luego bájelos lentamente, repita esta acción, de 3 a 5 grupos al día, de 30 a 50 en cada uno. grupo.

Párese derecho con ambas manos, levante el pie izquierdo, la pantorrilla y el muslo están a 120 grados, dibuje de 8 a 10 círculos hacia afuera y luego bájelo. El pie derecho está a 120 grados del pie izquierdo, la pantorrilla y el muslo, y se dibujan de 8 a 10 círculos hacia afuera, cada grupo tiene de 10 a 65,400.

3. Mantente firme, con los pies ligeramente más anchos que los hombros y el cuerpo ligeramente hundido, como en una postura de medio caballo. Te inclinas hacia adelante y mueves los talones hacia adelante y hacia atrás del suelo. Incline su cuerpo hacia la izquierda y mueva el talón derecho hacia adelante y hacia atrás. 3. Incline su cuerpo hacia la derecha, levante el talón izquierdo del suelo y balancee su cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Las acciones anteriores se realizan en grupos de diez, tres en cada grupo.

④ Párese con los pies un poco más anchos que los hombros y agáchese lentamente de modo que las pantorrillas y los muslos estén entre 120 y 150 grados, siempre que sus muslos se sientan cansados. Tres grupos cada vez, diez en cada uno. grupo.

⑤Camina de 5 a 10 kilómetros todos los días, trota uno o dos kilómetros y hazlo según tu capacidad.

La natación también es una excelente manera de ejercitar los músculos de las piernas y del cuerpo.

Los métodos anteriores deben realizarse paso a paso según su capacidad, lo que no solo ejercita los músculos de las piernas, sino que tampoco perjudica la seguridad de las rodillas.

¿Cómo pueden las personas mayores de 50 años ejercitar los músculos de las piernas sin lastimarse las rodillas? Comience con ejercicios de piernas simples o básicos, realícelos con movimientos correctos y avance hasta un nivel progresivo.

La flexión y extensión de piernas es el ejercicio más básico para las piernas ya sea sentado, de pie o acostado, diferentes movimientos de flexión y extensión de piernas pueden ejercitar las piernas, ejercitando y mejorando así la resistencia de la articulación de la rodilla; Otra acción sencilla es ponerse en cuclillas contra la pared, con el torso apoyado contra la pared, y poco a poco agacharse o aumentar el tiempo de sentadilla según la resistencia del cuerpo.

Las sentadillas son la acción principal para ejercitar la fuerza de los músculos de las piernas y los glúteos. Depende menos del objeto que ponerse en cuclillas contra la pared. Las sentadillas deben comenzar con sentadillas a mano alzada. Al hacer ejercicio, debe prestar atención a la corrección de sus movimientos, como mantener la espalda recta, los pies en abducción moderada y la dirección de las rodillas coherente con la dirección de los pies. Los movimientos correctos en cuclillas son el requisito previo para la eficacia y la eficacia de las sentadillas. evitando lesiones deportivas.

Además de las sentadillas, las estocadas, los puentes de glúteos, los empujes de cadera y diversos ejercicios de patadas y extensión de piernas realizados con la ayuda de equipos de fitness son ejercicios para los músculos y la fuerza de las piernas. Varios ejercicios para las piernas, realizados paso a paso con movimientos correctos, no solo no dañarán las rodillas, sino que también mejorarán gradualmente la resistencia de las rodillas.

Las personas mayores de 50 años ya no son aptas para el entrenamiento de resistencia en el fitness, pero pueden practicar el círculo de caminata en barro de Baguazhang, que es muy seguro porque no requiere resistencia.

Durante el proceso de caminar en círculos, la articulación de la rodilla se dobla un poco más que al caminar normalmente, pero más de 120 grados, lo que no solo puede estimular profundamente los músculos de las piernas, sino también fortalecer los tendones alrededor de la rodilla y proteger la rodilla. Además, caminar en círculos no solo puede hacer que las piernas y los pies sean flexibles, sino también suavizar la sangre en todo el cuerpo, lo que no tiene comparación con otros métodos de acondicionamiento físico para personas mayores.

Caminar de 6.000 a 10.000 pasos y ponerse en cuclillas 20 veces (divididas) puede ejercitar bien los músculos de las piernas sin lastimarse las rodillas.

Natación

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