Conocimientos para correr maratones

Verdad #1: La práctica de carreras de larga distancia te asegurará llegar a la meta. La práctica de largas distancias es el factor de éxito más importante en la carrera de maratón.

La práctica de larga distancia permite que tu cuerpo y mente se adapten al entorno necesario para correr una maratón. Pero no es necesario correr 20 o 30 kilómetros en la primera semana, sino aumentar el kilometraje paso a paso.

En la primera semana del plan de entrenamiento, el kilometraje total para principiantes debe ser de unos 10 kilómetros, para luego aumentar 2 kilómetros por semana hasta poder correr 30 kilómetros por semana. Este tiempo debería ser tres semanas antes del maratón.

El kilometraje total para intermedios y veteranos en la primera semana del plan de entrenamiento debe ser de unos 16 kilómetros, y luego aumentar en 2 kilómetros cada semana hasta la semana 11 del plan de entrenamiento, cuando el kilometraje en esa La semana es de 30 kilómetros. Organiza tu día de práctica de carrera de larga distancia el día que tengas más tiempo libre cada semana, que suele ser el fin de semana o el domingo para la mayoría de las personas.

Verdad 2: Los días de descanso te mantienen saludable. La segunda parte importante del entrenamiento para un maratón es el descanso. El propósito de programar días de descanso es mantenerse saludable.

Para correr un maratón perfecto, debes estresar constantemente tu cuerpo para que se adapte a kilómetros más largos, pero lo más importante: ¡no entrenes demasiado! En cierto modo, el propósito del entrenamiento físico es destruir el tejido del cuerpo para que éste pueda reconstruirlo y hacerlo más fuerte que antes. El problema surge cuando no se le da al cuerpo suficiente tiempo para reconstruir el tejido.

El tejido muscular necesita 48 horas para recuperarse tras un entrenamiento intenso. El tejido muscular incompleto provocará fatiga, distensiones leves o fracturas por fatiga, lo que dificultará su plan de ejercicio posterior. Se recomienda que las personas que acaban de empezar a entrenar para maratones reserven dos días de descanso por semana.

Este día de descanso significa descanso completo y nada de ejercicio. Los corredores experimentados pueden hacer algo de jogging o ejercicios completos en sus días de descanso, pero nada demasiado extenuante.

Incluso los deportistas de alto nivel necesitan descansar. Dato 3: El cross-training te permite hacer ejercicio y descansar al mismo tiempo. Con un entrenamiento integral podrás combinar ejercicio y descanso.

Al mismo tiempo, también puedes tomarte un tiempo de descanso para ajustar tu cuerpo y mente durante el entrenamiento de carrera continua. El ciclismo y la natación son excelentes actividades de entrenamiento general, y también puedes agregar algunos ejercicios de estiramiento y fuerza.

Verdad 4: La clave para el éxito en un maratón es el ritmo. Cualquiera puede correr una maratón de 42 kilómetros al ritmo adecuado. Si corres demasiado rápido, colapsarás inmediatamente.

Pero si corres lo suficientemente lento al principio, podrás lograr tu objetivo. Ya sea que corras un maratón en 3 o 5 horas, debes sentir la sensación del ritmo y tratar de controlarlo.

Hay dos formas de predecir el tiempo de finalización de tu maratón. Una es multiplicar el tiempo de finalización de tu mejor carrera de 10 km por 4.

65 veces. La segunda es multiplicar tu tiempo de media maratón por 2 y luego multiplicar el tiempo total por 110%.

Verdad 5: El entrenamiento de velocidad te ayuda a subir a la cima. Si esta es tu primera maratón, no es necesario que hagas ningún entrenamiento de velocidad. Desarrollar un largo kilometraje ya supone suficiente estrés para tu cuerpo como para que el entrenamiento de velocidad sólo aumente tus posibilidades de sufrir lesiones.

Pero si has alcanzado la cima y quieres volver a hacerlo, el entrenamiento de velocidad puede darte resultados inesperados. Una vez a la semana, pasan al entrenamiento de velocidad a intervalos o Terek como entrenamiento de velocidad.

Hacer jogging una vez a la semana también es una buena idea. Añade de 20 a 30 minutos de carrera entre trotes, más rápido que tu maratón programado.

Así, te sentirás más extenuante que el ejercicio normal, pero no te dejará sin aliento. Hecho 6: El ejercicio simple es el elemento principal de su programa de entrenamiento. De hecho, todavía hay tiempo para ejercicios sencillos en tu plan de entrenamiento.

Un día a la semana realiza la mitad de tu carrera de larga distancia al mismo ritmo que tu entrenamiento de carrera de larga distancia. Los novatos deben programar este día a mitad de semana, como por ejemplo el miércoles.

Si quieres hacer un poco de estiramiento extra, puedes elegir este día. Antes y después de este día, puedes realizar ejercicio de corta distancia y intensidad moderada.

Los corredores novatos y experimentados también deben reservar algunos días para la práctica fácil y colocar los días de práctica fácil entre los días de entrenamiento duro, como días de carreras de larga distancia, días de entrenamiento de velocidad, etc. Verdad 7: No es necesario que te esfuerces demasiado. Para empezar, no hagas más kilómetros que el doble de la distancia de tus carreras largas de esa semana.

Por ejemplo, si la distancia de tu entrenamiento de carrera de larga distancia es de 20 kilómetros, el kilometraje de todo tu entrenamiento de carrera en esa semana no puede exceder los 40 kilómetros. Los corredores principiantes y experimentados deberían correr más cada semana, pero el volumen total de carrera en una semana no debe exceder tres veces la distancia de entrenamiento de carreras de larga distancia.

Correr demasiado puede provocar un sobreentrenamiento, incluyendo fatiga, fracturas y, lo más importante, quitarle el placer de correr. Si tienes estos síntomas deberás descansar unos días antes de volver a correr.

Verdad 8: Retrógrado puede ayudarte a desarrollar aún más tus días de descanso, pero no protege completamente tus músculos de lesiones. Muchos registros de entrenamiento exitosos para maratones se programan en semanas de descanso. Sin embargo, eso no significa que debas tomarte una semana de descanso.

Durante tus semanas de descanso, resta la mitad de tu entrenamiento de larga distancia semanal. O por otros motivos, también puedes tomarte una semana entera de descanso.

En la tercera semana de cada plan de entrenamiento, reduce la distancia de tus carreras largas a dos tercios.

Si tu programa de entrenamiento incluye una carrera de 12 kilómetros, acórtalo a 8 kilómetros.

Luego la próxima semana continúa con tu plan de entrenamiento. Realizar la siguiente etapa de práctica de carrera de larga distancia de 14 kilómetros.

En el entrenamiento de maratón de alta intensidad, incluso los corredores experimentados reducirán ligeramente el peso de entrenamiento cada pocas semanas para obtener descanso físico y psicológico. Durante la semana de descanso, puedes liberar tu mente y tu cuerpo y conservar tu energía para ayudarte a pasar a la siguiente fase de tu práctica.

Verdad 9: Para los principiantes, es muy importante participar en algunas carreras en ruta antes de prepararse para un maratón. Las carreras en ruta irregulares te brindarán experiencias valiosas, como cómo calentar, cómo ajustar el ritmo, cómo reponer agua, cómo y cuándo comer antes y después de la carrera, si tus zapatos te causarán ampollas en los pies, etc.

Por supuesto, tu mejor esperanza está en el caballo más importante.

2. ¿A qué debes prestar atención cuando corres un maratón?

Notas al correr un maratón: 1. Cuando terminemos de correr durante unos 10-20 minutos, nos encontraremos con la primera etapa "incómoda", llamada "primer estado límite", que es un fenómeno normal en el cuerpo humano.

El método de eliminación es muy sencillo. Simplemente disminuya la velocidad de su carrera y ajuste su respiración o camine durante 2 o 3 minutos. Está bien volver a correr cuando te sientas incómodo. 2. Por lo general, las personas que no han realizado un entrenamiento de maratón encontrarán el estado de "límite fisiológico del ejercicio" en el cuerpo humano cuando corren entre 30 y 35 kilómetros, incluido dolor muscular, dolor en las articulaciones y una fuerte sensación de fatiga, incluida la mentalidad de rendirse. En este momento, debes reducir el ritmo, o incluso combinar caminar y correr, y tomar la iniciativa de profundizar tu respiración. Normalmente, después de dos o tres kilómetros, pasaremos el punto extremo y recibiremos el "segundo aliento".

Si los síntomas de malestar duran mucho tiempo, lo mejor es abandonar el juego, y "apretar los dientes" puede resultar peligroso. 3. Todo aquel que corre un maratón debe hacerlo bien y nunca compararse con los demás.

De lo contrario, destruirá su ritmo original; 4. Las personas que corren medias maratones generalmente es mejor que no tomen bebidas azucaradas, y las personas que corren maratones completas deben reponer bebidas azucaradas después de 20 kilómetros o traer su propia energía. bebidas generalmente después de terminar la carrera se debe empezar a reponer agua a partir de los 15km, poco a poco. Reponer agua demasiado pronto o beber demasiado puede causar fácilmente dolor abdominal o urgencia para orinar.

3. ¿Cuánto dura una carrera de maratón y qué precauciones se deben tomar?

Las maratones se dividen en mini maratones, medias maratones y maratones completas.

La distancia de una maratón completa es de 42,195 kilómetros. Los atletas internacionales generalmente necesitan correr dos horas, diez o veinte minutos, y las mujeres necesitan correr más de dos horas y media. La mayoría de la gente puede quedarse sin energía durante cuatro o cinco horas.

El récord mundial masculino es de Dennis Kimito (2:02:57), y el récord mundial femenino es de Radcliffe (2:17:42). En cuanto a las cosas a tener en cuenta, hay muchas cosas que requieren un buen equipo.

Como dice el refrán, "Ya sea que afiles tu espada o cortes leña", un par de buenas zapatillas para correr y ropa transpirable y absorbente de sudor son equipos esenciales. Para preparar la comida antes de una maratón, puedes llevarte en el bolsillo chocolate, galletas prensadas y otros alimentos ligeros y ricos en calorías durante la carrera.

Maratón requiere buena calidad mental, esto es para aquellos que quieren terminar la carrera. Cuando sales a la pista, debes pensar que alguien te adelantará en medio de la carrera; debes pensar que no tendrás fuerza física después de correr a mitad de camino; debes pensar en las consecuencias de los calambres en las piernas; correr hasta la mitad.

Generalmente la maratón comienza a las 8 horas. Hay muchas cosas que debes levantarte y hacer, como desayunar e ir al estadio. Sin embargo, lo más importante es estar preparado para eliminar los desechos de tu cuerpo, porque será embarazoso si no encuentras un baño en la pista.

Te deseo mucha suerte.

4. Maratón de sentido común.

1. Cuota de inscripción:

Tomemos como ejemplo el Maratón de Beijing.

Solicitantes para el primer período (desde la fecha de publicación de las reglas del concurso hasta las 17:00 del 15 de octubre de 2020):

1. , Macao y Taiwán): Maratón 90 yuanes por persona; media maratón, 9 kilómetros y mini maratón 50 yuanes por persona.

2. Solicitantes extranjeros: USD 60 por persona para maratón, USD 55 por persona para media maratón, 9 kilómetros y mini maratón.

Solicitantes de la segunda fase (16 de septiembre de 2010 al 10, 10 de junio, 12:00):

1. Solicitantes de China (incluidos Hong Kong, Macao y Taiwán): Maratón 150 RMB/persona, media maratón, maratón de 9 km, mini maratón 100 RMB/persona.

2. Solicitantes extranjeros: La tarifa fija por cada proyecto es de $65.438+000 por persona.

2. Tiempo de inscripción

Generalmente, puedes registrarte para un maratón tres meses o incluso antes.

En tercer lugar, el entrenamiento

El método de entrenamiento de cada uno y la carga máxima que cada uno puede soportar son diferentes, por lo que solo puedo darte algunas sugerencias generales.

1. Intenta hacer una carrera larga una vez a la semana. Eres un novato, así que cuando empieces, puedes correr una carrera larga de 15 a 20 kilómetros una vez a la semana. A medida que mejora la calidad de tu entrenamiento, puedes aumentar gradualmente la distancia de tus carreras largas.

2. En el entrenamiento diario, organiza algunos entrenamientos más cortos pero más rápidos, como 8 kilómetros, 10 kilómetros, etc.

, puede hacerte sentir más relajado al correr un maratón.

3. Organice 1-2 días de descanso por semana para ayudar a relajarse y recuperarse.

4. El plan de entrenamiento debe estar estructurado adecuadamente para ayudarte a encontrar tu mejor condición antes del partido.

Por ejemplo

Lunes libre

Martes de alta intensidad (como varios entrenamientos de carrera rápida)

Miércoles trote

Alta intensidad el jueves

Viernes libre

Carrera relajada el sábado (distancia más larga, ligeramente más rápida que trotar)

Carrera larga el domingo

Cuarto, experiencia

1. Cuando termines de correr 25 kilómetros sentirás que todavía queda mucho camino por recorrer, así que no te impacientes y relájate.

2. Puedes beber un poco de agua azucarada en la segunda mitad para evitar que el nivel de azúcar en el cuerpo baje demasiado.

3. Después de correr 35 kilómetros, es probable que tengas dolor en las articulaciones y dificultad para respirar. En este momento es necesario mantener una actitud positiva. Este sentimiento es un proceso por el que muchos deportistas tienen que pasar, pero debes creer que puedes superarlo.

4. Si realmente no puedes aguantar más, renunciar también es una buena opción. Tu salud es lo primero.

Recuerda, disfruta corriendo una maratón.

¡Te deseo éxito!

5. Conocimientos sobre correr

Comenzar a correr Comenzar a correr ¿Por qué deberías correr? La obesidad es la hiperlipidemia, la aterosclerosis, las enfermedades coronarias, las hemorragias cerebrales, la hipertensión, la diabetes, las enfermedades ginecológicas, las enfermedades de la piel, las enfermedades cardíacas, el cáncer, las enfermedades hepáticas, respiratorias, renales, los dolores de espalda, las enfermedades de las articulaciones y las extremidades y una de las causas de hipotensión ortostática.

La falta de ejercicio es la causa fundamental de todas las enfermedades secundarias modernas. Los beneficios de correr son infinitos: 1), el cuerpo se adelgaza y la ropa es más fácil de comprar; 2), se mejora la condición física 3), los resfriados y las fiebres son menos frecuentes 4), la hipertensión arterial, el hígado graso y; se aíslan la hiperlipidemia, la hiperglucemia, la hemorragia cerebral y otras enfermedades de la obesidad 5), la energía mejora 6), más resistencia en la vida diaria;

A nuestro alrededor hay muchos ejemplos de personas que insisten en hacer jogging para frenar enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la hepatitis B. 1. Dejando a un lado el punto de vista utilitario, correr es muy interesante, sobre todo cuando llegues al punto donde puedas continuar. Después de la etapa de carrera de 1 hora (muy fácil, se puede lograr en tres meses).

Después de correr la etapa de ácido láctico (unos 3 km), me sentí más ligero y mi corazón se movió conmigo. Una vez corrí por la ciudad temprano en la mañana y vi esta calle tranquila y silenciosa, llena de alegría y libertad; una vez corrí por las montañas después de la lluvia, y la hierba verde y las hojas cristalinas se derritieron en mi corazón.

Al sur de la montaña está la azul Bahía de Yantian, y nubes blancas flotan alrededor de mi cintura; una vez corrí por el campo a finales de otoño, con campos de arroz dorados y tierra fragante estas cuatro estaciones, primavera; , el otoño y la luna son todos hermosos. Hay flores de primavera, brisa fresca en verano y nieve en invierno. Corrí a través de innumerables paisajes hermosos y quedé profundamente intoxicado con este mundo. Sal, corre, no te limites a un lugar estrecho y descubrirás que el mundo es hermoso.

Solo sintiendo las montañas, el agua y la tierra fragante con el corazón podrás hacer que esta vida valga la pena. 2. La postura para correr largas distancias es muy importante.

La forma de correr es la base de todas las técnicas de carrera. Aquí he resumido mis pensamientos sobre la carrera de Tai Chi, pero nunca lo he dejado claro y sistemático.

De repente encontré un libro, chirunning, que coincidía con mis pensamientos. Con la ayuda de esta tecnología, mi capacidad para correr diariamente ha mejorado y el dolor de correr largas distancias se ha reducido mucho.

Por supuesto, como soy de China y he estado parado sobre la pila, tengo una comprensión más profunda de algunos temas que el autor. En resumen, los puntos clave de la carrera de Tai Chi son los siguientes: 0) Concéntrate, presta siempre atención a los puntos clave de la carrera y relájate dondequiera que estés nervioso.

1), mantener la parte superior del cuerpo intacta; 2), relajar la parte inferior del cuerpo; 3) inclinarse hacia adelante y caer hacia adelante. Esto depende del poder del cuerpo para impulsar a las personas hacia adelante; los tres puntos anteriores son los más importantes y deben implementarse todo el tiempo.

4) Mantenga la cabeza recta, tan recta como la espalda; 5) Relaje los brazos y gírelos hacia atrás; 6) Cuando se incline hacia adelante, el peso del cuerpo recaiga sobre el abdomen; Ésta es la verdad de la "humildad" de Lao Tse; 7). La espalda, especialmente la cintura, gira y levanta los flexores de la cadera durante el movimiento, y luego levanta los muslos, las pantorrillas y los pies para avanzar con cada movimiento; poder de inclinarse hacia adelante. Levante las piernas en lugar de empujar. 8) Los muslos y las pantorrillas están suaves y relajados; 9) El cuerpo tiene tendencia a caer hacia adelante desde los tobillos, empujando así el cuerpo hacia adelante.

10) Cuando la entresuela toca el suelo, para ser precisos, la parte exterior de la entresuela toca el suelo primero y luego se apoya en la cintura, las caderas y los muslos. El punto de aterrizaje no debe estar en. frente al centro de gravedad del cuerpo. Esto es para minimizar las patadas, reduciendo así la presión sobre las rodillas.

11), ambos pies deben estar paralelos y adelantados, para reducir eficazmente la sobrepronación y la subpronación, reduciendo así el dolor en el interior y exterior de la parte frontal de la articulación de la rodilla. 12) Respira naturalmente y relájate, todo se basa en la relajación.

La ventaja de este método de carrera es que ejerce menos presión sobre las rodillas y hace que correr sea fácil y natural. Y no hay muchos músculos rígidos después de correr, y los músculos generalmente se vuelven más suaves y tensos sólo cuando es necesario. La desventaja de este método de carrera es que carece de acción de patadas y no puede correr rápido.

Pero es muy adecuado para carreras de fitness normales, carreras para perder peso y ultramaratones de fortalecimiento de fuerza. Por supuesto, no importa si no comprende los puntos anteriores.

Simplemente use la postura con la que esté más familiarizado y baje fácilmente.

3. Prevenir lesiones al correr es la primera prioridad a esto siempre se debe prestar atención. ¡"La formación es lo primero"! Hay un dicho que dice que "correr es beneficioso, pero duele una rodilla".

Prevenir lesiones de rodilla significa prevenir el 90% de las lesiones deportivas. La clave de las lesiones deportivas es la prevención, no el tratamiento médico.

Una vez que aparece el dolor, nos obligará a tomarnos un mes o incluso un año de baja. Los resultados de carrera anteriores básicamente requieren practicar desde cero. Por lo tanto, debes hacer ejercicios de rodilla (en realidad, hacer guardia en las artes marciales tradicionales chinas): Las artes marciales tradicionales tienen un arma mágica importante: hacer guardia.

Te enseñaré movimientos sólo si permaneces en la pila durante tres años. El propósito de zhanzhuang es aumentar la fuerza integral del líquido articular, el cartílago de la rodilla, los músculos, etc., así como aumentar la sensibilidad de la cintura, aumentar la armonía espiritual de las personas y hacer que las personas se sientan transparentes.

Esto último es temporalmente difícil de lograr. Primero hablemos de los beneficios de las posturas de pie sobre las rodillas. Las rodillas son el foco de muchos movimientos y la cintura es el eje de muchos movimientos.

Si no entrenas bien las rodillas, muchos movimientos en las artes marciales pueden resultar muy perjudiciales.

El Taekwondo moderno y otras técnicas del boxeo no prestan atención a este punto, y sólo realizan movimientos de elevación de una pierna en alto. Como resultado, 9 de cada 10 estudiantes de Taekwondo tienen problemas de rodilla. Las artes marciales tradicionales enfatizan la combinación de nutrición y función, y la mejora de nutrición y función.

La cultivación tiene el efecto de nutrir los músculos y los huesos, nutrir los vasos sanguíneos y nutrir el espíritu, pero la forma principal es hacer posturas de pie y ejercicios de rodilla. El propósito de zhanzhuang es correr más y más rápido, pero correr más y más rápido puede imponer mayores requisitos a zhanzhuang para verificar el rendimiento de zhanzhuang.

Después de estar mucho tiempo de pie sobre la pila, si tus rodillas no se sienten cansadas, simplemente corre más. Si tus rodillas no pueden soportarlo después de correr durante mucho tiempo, simplemente párate sobre la pila durante un tiempo prolongado.

La capacidad para correr disminuirá con la edad y empeorará si no corres durante mucho tiempo. Sin embargo, la capacidad de rodilla de Zhanzhuang continuará acumulándose y no disminuirá, y lo acompañará durante toda su vida.

La capacidad atlética de las personas sólo puede consolidarse estando de pie. "El llamado kung fu será en vano si no lo practicas.

Practicar boxeo sin practicar boxeo está incompleto, esa es la verdad. 4. Las zapatillas para correr son las segundas más importantes. Para elegir zapatillas para correr, consulte otras publicaciones en el sitio web Running Bible.

Elegir unas buenas zapatillas para correr también implica proteger los arcos, las rodillas y los tobillos, y también evitar el dolor, si hay mucho en juego, sí.