El método de entrenamiento de control del balón de Chen Yanbo fue expuesto por primera vez: una estrategia de seis etapas para prepararse para las carreras de súper caballos

El método de entrenamiento personal de Chen Yanbo fue expuesto por primera vez (estrategia de seis etapas para prepararse para las carreras de súper caballos) para mí (en lo sucesivo, el propio Chen Yanbo); el entrenamiento más completo es para ponerse al día con la primera mitad de la competición, haré la transición al sistema de entrenamiento de temporada unos tres meses antes del partido (también conocido como período de fortalecimiento, sin embargo, continuaremos haciendo entrenamiento básico los 365 días); un año. Si queremos subdividir las etapas de preparación para una competición, excluyendo la competición, ésta se puede dividir en seis etapas: etapa básica, etapa de resistencia, etapa técnica, etapa de alta intensidad, etapa de adaptación y etapa de luna de miel.

El atletismo es la madre de los deportes, y todos los deportes son deportes variados extendidos desde el atletismo. Entonces mi entrenamiento comenzó con el programa de entrenamiento de maratón y esperé hasta volver a mi condición física original antes de comenzar el entrenamiento de trail. Estos métodos se planifican a través de mi rica experiencia en competencias y mi comprensión de mis propias habilidades físicas, por lo que, aunque comparto mi experiencia, debo tener cuidado de no aplicarla a otros jugadores en mi camino, porque la condición mental, la fuerza muscular, el equilibrio y otros factores de cada uno. Las habilidades atléticas son todas diferentes.

El método de entrenamiento de 6 etapas para la competencia de Chen Yanbo es 1. Período básico: Es la etapa a la que se debe ingresar al menos en la primera mitad del juego, principalmente para recuperar la forma física. La llamada recuperación de la condición física, por ejemplo, si descanso durante 1 o 2 semanas después de un juego, parte de la agilidad de mi cuerpo, los saltos hacia arriba y hacia abajo y las habilidades de movimiento multidireccional pueden disminuir. En el período básico, haré algún entrenamiento en programas de variedades para que mi condición física vuelva a los estándares básicos. Mi carrera de resistencia en el período básico será muy larga, alrededor de 20 a 30 kilómetros, lo que equivale al kilometraje de los programas de entrenamiento previo al partido de otras personas y cuando se trata del entrenamiento previo al partido, mi carrera de resistencia aumentará a 50; -100 kilómetros.

2. Período de resistencia: Primero corre a una velocidad de resistencia de 5 a 10 kilómetros. Por ejemplo, mi objetivo para 10 kilómetros es 40 minutos. Si no se puede lograr, es necesario permanecer en el cronograma del período de resistencia, repetirlo durante una semana y luego decidir si se ingresa a la siguiente etapa en función de si se logran los datos relevantes.

De hecho, entre los corredores se suele decir que “el entrenamiento se sustituye por la carrera”. Inicialmente, cuando un corredor se encuentra con la situación anterior, tiene que posponer el evento objetivo y cambiar el evento objetivo original para que forme parte del entrenamiento (en lugar de entrenar a través de carreras todas las semanas, lo que en realidad puede conducir a un sobreentrenamiento).

3. Periodo técnico: El entrenamiento comienza con carrera de fondo de montaña, además de ejercicios como avituallamiento, agua potable y equipamiento. El objetivo del período técnico es lograr el más alto nivel de rendimiento del cuerpo. Más de dos meses antes de la competición empezaré a realizar entrenamientos de cross-country de montaña con bolsas de agua y estudiaré varios terrenos para la competición. En este momento, la ruta de práctica se intercalará con carreteras (generalmente caminos industriales) y senderos de montaña, y también comenzaré a cronometrar por reloj. Tomemos como ejemplo el conocido puerto de ventilación. Cortaré por la carretera de montaña desde la comunidad central y luego iré al punto más alto del respiradero después de salir de la carretera de montaña y presionaré el medidor en una sección específica de la carretera. Esto se debe a que quiero saber si mi capacidad para superar tramos de carretera similares ha mejorado, por ejemplo, si mi fuerza muscular es suficiente cuando corro en pendientes pronunciadas, si mi reacción de evitación es lenta;

Cadena cinética corporal: La cadena cinética se refiere al vínculo entre nervios, músculos y huesos durante las actividades corporales. ¡Una cadena de transmisión suave es muy importante en las carreras de montaña! Si el control no es bueno, algunos atletas se cansarán después de correr desde el sendero de montaña hasta el medio de la carretera, mientras que algunos atletas pueden correr a una velocidad estable durante 3 minutos y 40 segundos después de conectarse a la carretera. Esto se debe a que la cadena de potencia de este último se realiza muy bien en los senderos de montaña sin desperdiciar demasiada fuerza muscular. La carrera de fondo en montaña implica transiciones a diferentes velocidades, como puntos de paso, propulsión y giros. Una carrera de montaña a campo traviesa puede requerir más de 50 transiciones de este tipo seguidas, por lo que estas habilidades deben dominarse y fortalecerse.

Suministros y equipos: durante el período técnico, debes estar familiarizado con varios sistemas del juego, incluido cuándo beber agua, cuánto comer, qué marca de gel energético se puede adaptar, dónde almacenar suministros, cafeína y medicamentos. , qué tan rápido puede obtenerlos y qué tan rápido puede obtenerlos. También incluye el posicionamiento de la brújula (método de posicionamiento del objetivo) y los reflectores y espejos necesarios para correr por la montaña. ¿Y cuánto tiempo se tarda en arreglarse después de levantarse? Estoy acostumbrado a levantarme 90 minutos antes del inicio del partido, incluyendo ir al baño, desayunar (vaciar el estómago durante 1 hora), guardar mi saco de dormir para calentar, aplicar protector solar y después de empacar mi cosas, empiezo a hacer calentamientos dinámicos hasta posicionarme 10 minutos antes del partido. Estos procesos se practicaron paso a paso, lo que me permitió comprender plenamente la situación.

Al entrenamiento técnico se le añaden carreras de montaña a campo traviesa y bolsas de agua (en la foto, Jian Longling). 4. Período de alta intensidad: Similar al período técnico, el período de alta intensidad comienza aproximadamente dos meses antes de la competencia. En este período, aumentaré el tiempo objetivo de todas las clases y dividiré cada semana en "práctica grande" y "práctica pequeña".

Xiao Lian: Normalmente salgo a entrenar todos los martes, a las cuatro o cinco de la tarde, y corro entre 20 y 30 kilómetros por carreteras de montaña a la vez. Entrenamiento: El objetivo es adaptar el cuerpo a las condiciones de las diferentes montañas y senderos, y despegar y aterrizar a más de 1.500 metros de altitud cada día. Por ejemplo, el viernes y el sábado subiré a la montaña y entrenaré en varias colinas. Por ejemplo, pasaré dos días corriendo desde Nantou Jingqing → Wuling → Hualien Tianxiang → Taroko Archway → Yuleitan; o iré desde Qing Army Cele el primer día e iré a Xifeng el segundo día, con un kilometraje total de aproximadamente 30 -40 kilómetros. Se recomienda subir y bajar lo antes posible durante el entrenamiento militar a gran escala. En lugar de quedarse en una casa de montaña, puede quedarse en una cabaña con agua caliente al pie de la montaña para garantizar un descanso completo. Además, tenga en cuenta que puede experimentar cualquier síntoma de mal de altura mientras esté en las montañas. Los corredores de trail tienen la capacidad de moverse rápidamente y bajar rápidamente de la montaña si experimentan algún síntoma. Al mismo tiempo, también conviene preparar mantas de emergencia, Viagra, Damex, bloqueadores de iones de sodio y otros medicamentos para el mal de montaña.

5. Período de adaptación: Personalmente creo que el período de adaptación es el período más difícil. La dificultad se debe a que actualmente no puedo captar el período pico de mi condición física, que es preparar mis células para participar. una competición en cualquier momento y en cualquier lugar. El estado del juego. Sin embargo, empezaré a adaptarme al menos 2 semanas, y ya hace 4 semanas 1. Una semana antes del partido, voy temprano al área local para adaptarme a la humedad, ralentizar mi trabajo y descansar, ir a acostarme a las 9:30 de la noche y levantarme a las 5 de la mañana para que mi cuerpo vuelva a este estado. Además, también necesitas ajustar tu dieta, complementar vitaminas, entrenarte para defecar con regularidad y vaciar tu estómago; e intestinos, lo que no sólo te ayudará a perder peso, sino que no supondrá una carga para la competencia.

6. Período de luna de miel: Después del juego, podrás relajarte, comer tu comida favorita y hacer algo de entrenamiento cruzado. Siempre que juego tenis de mesa, baloncesto, remo, etc. Durante mi luna de miel después del partido, puedo elegir hacer cualquier ejercicio que quiera y, mientras me mantenga en forma, no me aburriré.

Después del juego, podrás relajarte, comer tu comida favorita y elegir el ejercicio que más te guste. ¿Qué pasa si dos eventos están cerca? La primera mitad de 2019 estuvo ocupada promocionando el documental "Departure", y todos los eventos previstos fueron a finales de año. La distancia entre ambos eventos, 250 kilómetros en Jordania y 220 kilómetros en Camboya, fue de menos de dos meses. Cada vez que me encuentre con dos eventos cercanos, eliminaré el período básico y el período de resistencia después del primer evento y volveré directamente al período técnico, mientras que solo puedo hacerlo 1 o 2 veces durante el período de alta intensidad. Lo más importante es entender tu condición física. Puedes saber si puedes hacer frente a la competencia probando datos como la velocidad. Además, el tiempo entre dos juegos también es una consideración clave en la estrategia de entrenamiento.

Por ejemplo, dirigí el equipo en la "Larga Marcha a la Antártida" a principios del año pasado. Después de regresar a Taiwán, todo mi tipo de músculo estaba mal, porque usé los músculos iliopsoas y tibial anterior durante la cruzada. Esquí de fondo en la Antártida, pero mis músculos eran diferentes a los que usaba en el esquí de fondo en la Antártida. El trail running utiliza grupos de músculos completamente diferentes. Así que pasé toda la primera mitad del año volviendo a sentar las bases y moví la temporada 2019 a la segunda mitad del año, participando en competencias en eventos en los que era bueno. De hecho, primero planificaré los eventos para los próximos cinco años, con un promedio de 2 o 3 eventos clave por año, más 100.000 eventos en el extranjero o menos y 50.000 eventos. Por ejemplo, el Jordan Polar Marathon de 250 km del año pasado es un evento joven, pero tiene una escala muy grande. La Copa del Mundo Extreme Race se llevará a cabo después de 2020, por lo que se ha convertido en un evento que tengo asegurado.

A muchos corredores ciudadanos les gusta inscribirse en varios maratones durante la temporada o reservar dos carreras objetivo con menos de uno o dos meses de diferencia (como el Maratón de Taipei y el Maratón Standard Chartered). Chen Yanbo dijo con una sonrisa: "¡No seas codicioso! Es imposible que ambos juegos sean eventos clave. La mayoría de los mejores corredores de maratón extranjeros tienen como máximo dos eventos objetivo al año. Aunque hay excepciones, como el japonés Keyu Kawauchi, tiene una sólida formación que lo respalda. En cuanto a cuál de estos dos eventos cercanos debe concentrarse, se recomienda centrarse en el primero y tomar una actitud más relajada hacia el segundo.

Asumir que el. dos eventos están separados por solo un mes, simplemente haga carrera rítmica y carrera aeróbica en el medio. Debido a que la inmunidad disminuye después de la competencia, las personas se enferman mentalmente y son propensas a resfriarse. Se recomienda hacer entrenamiento cruzado, como correr. natación, relajación y baile aeróbico una semana después de la competición. Para los corredores que buscan rendimiento (maratón completo sub 3), se recomienda retomar la carrera aeróbica y la carrera rítmica al cabo de 1 semana. Es recomendable que después de cada carrera, antes de empezar a entrenar, puedas hacerte un autoexamen para ver si te has recuperado lo suficiente. Por ejemplo, puedes entender tu rendimiento actual corriendo sin fatiga. sus músculos están tensos o pesados, o se siente tranquilo cuando se levanta por la mañana. Los latidos del corazón son más altos de lo habitual y los nervios de reacción son más lentos, lo que significa que el cuerpo está cansado.

Chen Yanbo participó. En la carrera de ultra caballos de 250 kilómetros de Jordania a finales de 2019. Los secretos de relajación y dieta de Chen Yanbo son dos aspectos: entrenamiento y recuperación. Haré más relajación antes del juego, como baños de hielo, estiramientos y aguas termales. Baños después del entrenamiento de alta intensidad Pero pase lo que pase, mi forma más recomendada de recuperarme es "dormir hasta estar lleno". Por ejemplo, dormiré 8 horas al día antes del partido y no saldré a descansar. el día antes de la carrera, porque los ultramaratonistas polares normalmente no pueden dormir durante 7 días consecutivos, por lo que deben dormir lo suficiente antes de la carrera.

En cuanto a la dieta, se debe realizar una "reposición de glucosa". bajo la supervisión y planificación de un nutricionista profesional, si no se controla bien, puede tener efectos contrarios. En circunstancias normales, el cuerpo humano almacena alrededor de 15 g de glucógeno por kilogramo de músculo. sobrecarga", es decir, no comer. Al cambiar la ingesta calórica total, reemplazaré la composición de los alimentos con una mayor proporción de carbohidratos. Haré una sobrecarga de glucógeno antes del juego (3-4 días). Los estudios han encontrado que esto El método de preparación puede aumentar las reservas de glucógeno en el cuerpo (25 g/kg de músculo). Además, durante el entrenamiento se deben evitar los alimentos con IG alto y los azúcares refinados.

Recomendaciones de material y vestimenta para corredores de trail de movimientos rápidos. , ¡el equipo liviano es primordial! Solo preparo agua, tabletas de sal, geles energéticos y barras de proteínas como suministros. Normalmente tomo dos tabletas de sal por hora (dependiendo de la cantidad de cada producto) y las trituro antes de tragar. con agua en el nivel. Se necesitan entre 5 y 15 segundos en promedio para formar un punto de control. Imagínese, si ahorra 30 segundos en un nivel, puede ahorrar 3 minutos en 6 niveles. algunas gominolas y caramelos de ciruela, buscando algunos cambios de sabor cuando el juego es doloroso.

En cuanto a la ropa, los jugadores que buscan velocidad siguen siendo ligeros, como yo, incluso se recomienda elegir calcetines finos de lana. que los corredores ocasionales eligen un sistema de ropa con gran comodidad y estacionamiento. Por ejemplo, los calcetines de lana más gruesos serán más cómodos para los tobillos al pisar el suelo, pero siguen el principio de descarga rápida y ligereza.

Los atletas que buscan velocidad usan principalmente ropa liviana, mientras que los corredores casuales comunes pueden elegir un sistema de ropa con gran comodidad y estacionamiento. Finalmente, Chen Yanbo recordó que muchas personas ahora quieren participar en una carrera de maratón en un corto período de tiempo cuando comienzan a correr. ¡En realidad, es muy fácil lesionarse! Se recomienda completar la media maratón en el primer año y desafiar la maratón completa en el segundo año. Si no tienes el hábito de correr y no corres con suficiente frecuencia, la probabilidad de sufrir una lesión será alta, lo que también puede provocar lesiones deportivas y riesgos potenciales. Lo realmente importante es conocer más tu cuerpo, hacerte responsable de tu propia salud y poco a poco ir acumulando habilidades, especialidades y rendimiento físico.

Resulta que no importa cuán poderoso sea un atleta, él o ella se acumula paso a paso a través de un entrenamiento constante, planificación, autoconciencia y prueba.

¡La preparación de Chen Yanbo para la competencia no es "cuándo comenzar", sino "cuándo y dónde"!

Fuente de la imagen//Fotografía de la entrevista de RunForDream Dream Studio//Dama