¿Qué puedo hacer durante un maratón?
Los maratones toman mucho tiempo, y la mayoría de los corredores tardan más de 3 horas. Las principales causas de la fatiga son factores como la disminución del azúcar en sangre, el agotamiento del glucógeno muscular, la deshidratación, la pérdida de electrolitos y el aumento de la temperatura corporal. Por supuesto, la hidratación es importante durante la carrera. Además, se pueden considerar otros factores para retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento deportivo.
Reponer agua en el camino
Una pequeña cantidad y muchas veces, un principio proactivo. Trate de beber la menor cantidad de agua posible durante las carreras de caballos, beba una cantidad fija a la vez, no beba agua con prisa y evite beberla toda rápidamente. Durante una maratón, puedes tomar el último sorbo de agua entre diez y quince minutos antes de ir a la siguiente estación de agua. Así podrás beber algo de líquido antes de llegar a la siguiente estación de agua.
Enfriamiento en la carretera
Durante la carrera, debido a la descomposición de sustancias para suministrar energía, el metabolismo energético es fuerte, provocando un aumento de la temperatura corporal. Utilice algunos métodos de enfriamiento físico, como verter agua fría en la espalda o la cabeza para bajar la temperatura corporal, o aplicar una esponja en la parte superior de los brazos para enfriarse.
En algunos eventos, el organizador también puede instalar algunos dispositivos de refrigeración, como sprays: al pasar por la estación de spray, puedes reducir la velocidad y dejar que el agua rocíe tu cabeza para enfriarla lo suficiente y disipar el calor. cubitos de hielo: tome una cantidad adecuada de cubitos de hielo y aplíquelos sobre el cuerpo para que se enfríen rápidamente. Esponja: sumerja la esponja en agua y límpiela en el cuello, las muñecas, detrás de las orejas y otros lugares donde estén cerca los vasos sanguíneos; la superficie de la piel y te sentirás fresco al instante. En el servicio de la terminal se habilita una zona de baño de hielo para brindar servicios más profesionales.
Recarga energía en el camino
Recarga energía en el camino. Debido a que correr un maratón lleva mucho tiempo, durante el ejercicio se consumirá una gran cantidad de azúcar en la sangre del cuerpo. Para evitar una bajada de azúcar en sangre, además de reponer la energía de los carbohidratos antes del ejercicio o la competición, puedes optar por añadir algunos geles energéticos o barritas energéticas para reponer los carbohidratos en el camino. Por ejemplo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que para ejercicios que duren más de 1 hora, se agreguen cada hora de 600 a 1000 ml de líquido (4% a 8% de carbohidratos y de 0,5 a 0,7g de sodio). La frecuencia y cantidad ideal de rehidratación es una vez cada 15 a 20 minutos, de 150 a 300 ml cada vez. Recuerda no elegir demasiados alimentos con carbohidratos sólidos y añadir la menor cantidad posible para evitar molestias gastrointestinales.
Evita lesiones en el camino.
Después de una carrera prolongada, el músculo gemelo de la parte posterior de la pantorrilla es el más susceptible a los calambres, seguido de los músculos del muslo. Los atletas sufren calambres en cada maratón y la tasa es alta. Si se presentan calambres o síntomas de aura, deje de hacer ejercicio inmediatamente, estire las rodillas, enganche los dedos de los pies y masajee los músculos de las pantorrillas. Amasar el centro de la pantorrilla con los pulgares para aliviar los calambres. No uses demasiada fuerza al masajear.