Constellation Knowledge Network - Ziwei Dou Shu - Plan de entrenamiento de una semana para principiantes en el gimnasio

Plan de entrenamiento de una semana para principiantes en el gimnasio

El siguiente es un plan de entrenamiento de una semana adecuado para principiantes en el gimnasio:

Lunes: Entrenamiento de pecho

1. Press de banca con barra plana: 4 grupos, 12. veces cada

2. Press de banca inclinado con barra: 4 grupos, 12 veces cada grupo

3. Extensión con barra paralela: 4 grupos, 12 veces cada grupo

Martes: Entrenamiento de hombros

1. Press de cuello con barra de pie detrás: 4 grupos, 12 veces cada grupo

2. Press de cuello delantero con barra sentado: 4 grupos, 12 veces cada grupo <. /p>

3. Elevación frontal con mancuernas: 4 grupos, 12 veces cada grupo

4 Elevación lateral con mancuernas: 4 grupos, 12 veces cada grupo

Miércoles: Entrenamiento de espalda.

1. Peso muerto con pierna flexionada con barra: 4 grupos, 12 veces cada uno

Jueves: Entrenamiento de piernas

1. Peso muerto con pierna estirada con barra: 4 series de 12 repeticiones. cada uno

2. Estocadas con barra: 4 series de 12 repeticiones.

3 Extensiones de piernas en máquina: 4 series de 12 repeticiones.

4 estocadas con mancuernas. , 12 veces cada uno

Viernes: entrenamiento de brazos

1. Curls martillo con mancuernas: 4 grupos, 12 veces cada grupo

2. Curls alternos con mancuernas en decúbito supino: 4. grupos, 12 veces cada grupo

3. Press-down con cable de pie: 4 grupos, 12 veces cada grupo

4. Flexión y extensión con mancuernas sentado: 4 grupos, 12 veces cada grupo.

5. Flexión y extensión con carga en banco: 4 grupos, 12 veces cada grupo

Sábado: Entrenamiento abdominal

1. , 25 movimientos por grupo

Domingo: Descanso

Este es el séptimo día Se recomienda descansar y recuperar fuerzas.

Ten en cuenta que este es solo un plan de entrenamiento básico y puedes ajustarlo para adaptarlo a tus necesidades y habilidades. Asegúrate de aumentar gradualmente el peso que utilizas y el número de repeticiones que realizas para evitar lesiones. Además, asegúrese de entrenar con un profesional para garantizar una postura y técnica correctas.

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