Todo se puede restaurar | ¿Cómo puede un novato correr su primer maratón de forma segura?

La verdad es que terminar la carrera con éxito superó mis expectativas. Porque unos diez días antes de la competición me resfrié un poco (aunque era sólo un síntoma de congestión nasal). El mal tiempo y la lluvia durante varios días consecutivos trastocaron mi plan de entrenamiento original, dos días antes sólo había corrido unos cortos cinco kilómetros. la competencia. .

Para empeorar las cosas, en vísperas de la competición, tomé el tren expreso de Chengdu a Dujiangyan con todo mi equipo, sólo para descubrir que mi período menstrual se había adelantado diez días. Además, afuera estaba lloviendo mucho a esa hora, por lo que sería falso decir que no me desanimé.

Entonces pensé: "No, estamos todos aquí. Corremos lo más lejos que podemos. Si no podemos correr, nos vamos. Si no podemos terminar, nos subimos al coche". Ve a Dujiangyan. Solo mira el paisaje de la montaña Qingcheng ". Con este estado de ánimo, me acosté temprano esa noche, me levanté a las cinco en punto del día siguiente y me dirigí al punto de partida con todas mis pertenencias.

Salí a las ocho. Al principio pensé que podría descansar en el baño después de correr diez kilómetros. Quién iba a saber que el camino estaba en condiciones muy estables y corrí 20 kilómetros. Al ver que no había mucha gente en el baño al costado de la carretera, me detuve y hice cola. En ese punto era casi medio caballo. 12 personas me preguntaron en WeChat cómo estaba. Si no puedo hacerlo, no insistas. Creo que está bien. Comencé a reponer suministros y seguí corriendo.

A veintidós kilómetros de la montaña Qingcheng, hay una pendiente de tres kilómetros. Escalar montañas es muy agotador. Incluso si mi fuerza de voluntad me hiciera querer acelerar, no podría levantarlo en absoluto. Finalmente subí al punto de giro en la puerta de la montaña Qingcheng, sintiéndome cansado y enfermo. Afortunadamente, el camino de vuelta fue de tres kilómetros de bajada, así que pude tomar un respiro.

Después de 30 kilómetros, cada vez había menos corredores en la carretera. Todavía mantuve mi propio ritmo (aunque muy lento) y corrí de manera constante mientras observaba las indicaciones en mi teléfono para reponer geles energéticos y pastillas de sal.

Se dice que te encontrarás con un "muro" después de 30 kilómetros, y da un poco de miedo ver corredores que empiezan a correr en lugar de caminar. ¿Qué se siente "golpearse contra la pared"? ¿Cuándo "chocaré contra la pared" y podré terminar la carrera después de chocar contra la pared?

Así que, mientras pensaba, corrí lentamente hacia la línea de meta. Diez kilómetros, nueve kilómetros, ocho kilómetros… Al final, recorrí toda la distancia en 5 horas y 49 minutos.

Después de recibir la medalla y la bolsa de competición, encontré un espacio abierto al lado de la torre del homenaje e hice dos rondas de estiramientos. Luego fui a buscar mi bolsa para cambiarme de ropa y luego fui a la estación a tomarla. el autobús de regreso a Chengdu.

He visto a muchos corredores cojear antes y me preocupa que yo también me lastime. Afortunadamente, sentí dolor en la cadera después del partido y caminé como de costumbre (sólo lentamente). Después de tres días, la recuperación fue casi completa y el ejercicio normal se reanudó al cuarto día.

En general, en esta completa maratón se han conseguido los tres pequeños objetivos que me propuse antes de la carrera:

He participado hasta el momento en tres maratones, dos medias maratones y una completa maratón de caballos. . Comparado con esos maratonistas veteranos, yo todavía era un novato. Sin embargo, los mayores eran todos novatos antes. Tengo algunas experiencias de “novato” que me gustaría compartir con ustedes. Después de todo, aunque el ejercicio es bueno, lesionarse no es bonito.

(Lo siguiente es solo un intercambio de experiencias personales y no representa las opiniones de los atletas profesionales.)

El maratón es un evento de carrera de larga distancia que requiere una gran aptitud física por parte de los participantes. . Incluso si eres como yo y no compites como hobby sino simplemente como hobby, no puedes tomártelo a la ligera. Ya sea que participes en una media maratón o en una maratón completa, el entrenamiento previo a la carrera es esencial si quieres completarla con éxito.

El entrenamiento previo a la carrera incluye volumen de carrera y entrenamiento cardiorrespiratorio. El entrenamiento de carrera consiste en alcanzar una determinada distancia en un único entrenamiento antes del partido para permitir que el cuerpo se adapte a la intensidad del ejercicio. Por lo general, para participar en una media maratón se debe correr al menos 10 kilómetros antes de la carrera, lo mejor es alcanzar una única intensidad de entrenamiento de 30 kilómetros antes de la maratón completa. Sin embargo, no es necesario viajar tan lejos cada vez. Después de todo, el tiempo es limitado, por lo que un entrenamiento con LSD como este se puede realizar una o dos veces. (El siguiente es un artículo sobre mi primera media maratón).

El entrenamiento cardiorrespiratorio es una parte que fácilmente se pasa por alto. Algunas personas pueden decir: ¿correr no se trata sólo de ejercitar el corazón y los pulmones? Es cierto que correr es un ejercicio aeróbico que ejercita el corazón y los pulmones, pero no puedes correr todos los días, de lo contrario tus rodillas no podrán soportarlo. Además, si corres al aire libre, inevitablemente encontrarás mal tiempo. ¿Qué podemos hacer? Podemos intercalar entrenamiento HIIT, es decir, entrenamiento interválico de alta intensidad, para mejorar la función cardiopulmonar. Por ejemplo, me resfrié levemente diez días antes del maratón y no podía salir a correr cuando llovía, así que hacía ejercicios aeróbicos en casa durante media hora todos los días para asegurarme de poder estimular mi corazón y mis pulmones todos los días. y evitar que mi metabolismo basal disminuya.

En la semana previa a la carrera no se recomienda aumentar el volumen de carrera. En este momento, lo mejor es centrarse en carreras ligeras de corta distancia, como cinco kilómetros. Al mismo tiempo, prepare todo tipo de equipo y suministros de protección con antelación y recuerde no resfriarse.

Más importante aún, relajarse, la seguridad primero y la competencia después. Hay muchos corredores profesionales que participan en cada maratón. Como corredores aficionados, es importante para nosotros disfrutar el proceso de competir. Por supuesto, lo mejor es completar la carrera de forma segura y sin problemas. Si te sientes incómodo en el medio, no seas insistente. Hay mucho tiempo por delante~

Finalmente, el día de la competencia, si es tu primera vez, es posible que estés tan emocionado que no puedes dormir en toda la noche. Sin embargo, es necesario levantarse temprano el día de la competición, por lo que por muy emocionado que estés, debes asegurarte de dormir bien (cómo dormir bien, puedes hacer clic aquí).

Antes de acostarte, recuerda cortarte las uñas de los pies, cargar el teléfono y los auriculares, configurar la alarma, comprobar que el babero y el chip están bien sujetos y colocar tus dispositivos junto a la cama.

Los maratones casi siempre comienzan por la mañana (incluso temprano en la mañana en algunos lugares), por lo que es necesario llegar al punto de partida una hora antes de la carrera porque hay que guardar las maletas, facturar y calentamiento. En algunos lugares, todavía hay una distancia entre el punto de almacenamiento y el punto de partida, por lo que es necesario reservar suficiente tiempo. Luego, dos horas antes del partido, debes terminar tu desayuno. El desayuno debe basarse en carbohidratos de alta densidad y cantidades moderadas de proteínas. No comas demasiado ni bebas demasiada agua (habrá provisiones en camino). Al mismo tiempo, recuerda ir al baño con más frecuencia, vaciarlo lo máximo posible y evitar buscar el baño en la carretera.

Ponte tu camiseta, tu equipo de protección y tus útiles. ¡Ahora podemos ponernos en marcha hacia el punto de partida!

Después de guardar tu equipaje y realizar el check-in, busca una zona abierta para calentarte. El calentamiento es importante, especialmente cuando las temperaturas son más frías, para evitar calambres o incluso lesiones en el camino. Muchas aplicaciones deportivas tienen entrenamientos de calentamiento relacionados, solo síguelos. Si hay demasiadas personas calentando con grandes movimientos, saltar en el lugar también puede hacer que el corazón, los pulmones y todas las articulaciones del cuerpo se muevan.

Había mucha gente en los primeros diez kilómetros después de la salida, y todos estaban muy emocionados en ese momento. Sin embargo, debes mantener la cabeza fría y controlar tu velocidad, lo cual es muy importante para completar la carrera con seguridad. Si no controlas tu velocidad al principio y simplemente sigues a los demás hasta el final, pronto estarás exhausto y no podrás terminar la carrera, y el daño a tus rodillas será compensado por la ganancia.

¿Cómo controlar el ritmo? Mi método es escuchar música. Hay muchas canciones en ejecución en línea. Puede elegir las pistas apropiadas según su propio ritmo, usar el ritmo de la música para controlar la frecuencia del ritmo y luego usar la frecuencia del ritmo para controlar su respiración. El ritmo respiratorio generalmente adopta cuatro pasos y una exhalación o dos pasos y una exhalación. Si puedes respirar por la nariz, es mejor. Si no, respire por la nariz. Esto permite que el cuerpo mantenga un ritmo constante y no cause enojo debido a la respiración errática.

A lo largo de los recorridos de media maratón y maratón completa existen puntos de avituallamiento, que proporcionarán agua mineral, bebidas deportivas o comida. Recarga en cada avituallamiento, prestando especial atención a la hidratación. Bebe un poco aunque no tengas sed, pero no bebas demasiado. Además de los suministros proporcionados por los concursantes, todos los concursantes malasios suelen preparar sus propios suministros. Debido a que toda la carrera de caballos dura mucho tiempo y consume mucha energía para el cuerpo, una suplementación adecuada puede proporcionar energía al cuerpo a tiempo y evitar la hipoglucemia o "golpearse contra la pared". Esta vez, preparé geles energéticos, pastillas de sal y pastillas de ácido con anticipación para completar con éxito la carrera, las tomé a intervalos según las instrucciones.

Si ocurre un accidente mientras corre, como cordones sueltos, dolor abdominal o dolor en las articulaciones, no se detenga inmediatamente, sino que disminuya la velocidad gradualmente, abandone el medio de la pista y deténgase al costado de la carretera. para lidiar con eso. Esto evitará que los jugadores detrás de ti te derriben.

No te pongas nervioso aunque existan factores ajenos a la situación. Si puedes manejarlo tú mismo, debes detenerte. Si no puede manejarlo usted mismo, solicite ayuda al personal a tiempo. Si realmente no puedes continuar el juego, simplemente abandona con calma y no presumas.

Cuando pases por dificultades y corras los últimos dos o tres kilómetros, sentirás mucha ilusión y querrás cruzar la meta y abrazar tu gran medalla de inmediato. Esto es muy peligroso porque el cuerpo está realmente muy cansado después de un ejercicio prolongado. En este momento, estás corriendo por voluntad. Si acelera repentinamente, puede lesionarse fácilmente o incluso morir repentinamente. Por lo tanto, incluso si la línea de meta está justo frente a usted, mantenga un ritmo constante para cruzar la línea de meta de manera segura. Después de todo, incluso si corres tan rápido durante unos segundos, no estarás clasificado (⊙⊙⊙⊙) B en un evento normal.

Después de llegar finalmente a la meta y pisar la alfombra del tiempo, recibirás inmediatamente un mensaje de texto con los resultados de la carrera. En este momento, los voluntarios entregarán medallas y bolsas de competencia.

Después de recibir tu medalla y bolsa de carrera, no te detengas en la meta ni al costado de la carretera. En su lugar, continúe trotando o caminando una distancia corta, luego reduzca la velocidad lentamente, busque un lugar protegido y límpiese el sudor a tiempo. Si tienes una toalla en tu bolsa de carrera, recuerda cubrirte para evitar resfriarte. Al mismo tiempo, la energía y el agua deben reponerse a tiempo. Generalmente, se proporcionarán algunos snacks y bebidas deportivas en el paquete después del partido. No pienses en perder peso en este momento. Las bebidas deportivas aportan electrolitos y sales al organismo. No te niegues sólo porque es agua dulce.

Ya sea que estés corriendo una media maratón o una maratón completa, debes estirar. Puedes consultar el entrenamiento de estiramiento posterior a la carrera en varias aplicaciones de fitness. Me estiro después de correr. Aunque el tiempo total es de sólo diez minutos, no subestimes este estiramiento. Puede aliviar y relajar los músculos y ligamentos que están tensos durante el ejercicio.

Por supuesto, el tiempo de estiramiento después de correr no puede ser demasiado largo. Después de todo, en ese momento solo llevaba ropa deportiva fina y ya estaba sudando profusamente, por lo que podía resfriarme fácilmente. Así que coge tu bolso y ponte ropa seca lo antes posible.

En los días posteriores al partido, tanto si sientes dolor en las articulaciones como si no, no puedes ignorar el entrenamiento de estiramientos y recuperación. Al mismo tiempo, es necesario reponer energías, comer más alimentos ricos en proteínas y garantizar el sueño y el descanso. Porque después de una maratón, el cuerpo se agota y la resistencia disminuye, por lo que es fácil enfermarse si no se tiene cuidado.

1. Zapatillas para correr: No usar zapatillas nuevas para participar en competiciones, usar zapatillas para correr más de 80 km.

2. Ropa deportiva: chaqueta de cuero (cortavientos, solar, abrigada), sujetador deportivo, camiseta deportiva o de manga larga (según el tiempo), pantalones o shorts deportivos.

3. Equipo de protección: correas rotulianas, calzas, calcetines con puntera, gorros huecos, muñequeras (para secar el sudor)

4. Auriculares deportivos (cargue con anticipación o use un banco de energía).

5. Suministros: geles energéticos, pastillas de sal, pastillas ácidas (puedes comprar paquetes online), chocolate, barritas energéticas. Algunas personas traerán mostaza para reponer sal.

6.Otros: billetera (puede contener tus suministros y tu teléfono móvil), toallas de papel, vaselina (que se usa para limpiar entre los dedos de los pies, la parte interna de los muslos, las axilas y otras partes propensas a la fricción), protector solar, tiritas y una pequeña cantidad de cambio.

¡Espero que todos puedan ser un niño/a cazador de estrellas saludable y completar su primer maratón sin problemas y de forma segura!