¿Qué debo hacer si mi nivel de cuerpos cetónicos no es alto al implementar una "dieta nutricional baja en carbohidratos"?
¿A qué se debe esto? En el artículo de hoy, hablemos de este tema.
El nivel de cuerpos cetónicos no sólo determina tu eficiencia en la quema de grasas, sino que también determina si te encuentras en un estado de "quema de grasas nutricional bajo en carbohidratos". La mayoría de nosotros aspiramos a niveles ideales de cetonas.
¿Por qué varían tanto los niveles de cuerpos cetónicos de diferentes personas? Primero hablemos de las cetonas.
De hecho, en términos de estructura molecular, el BHB no es un verdadero cuerpo cetónico. Sin embargo, su presencia es un componente importante del estado cetogénico. Uno de sus beneficios es que regula el BDNF en el cerebro, estimulando el crecimiento de nuevo tejido neuronal.
La cetona en orina AcAc es el principal cuerpo cetónico que se puede convertir en energía o BHB.
La acetona tiene efectos metabólicos mínimos y se excreta principalmente a través de la respiración y la orina.
Tus mitocondrias (motores) pueden durar más y no son propensas a envejecer tan pronto. Ésta es la diferencia entre quemar azúcar y quemar grasa.
Al mismo tiempo, quemar grasa no produce las mismas respuestas de insulina y azúcar en sangre que quemar azúcar. Este es el beneficio de una "dieta nutricional baja en carbohidratos", que incluye mejorar el equilibrio hormonal, reducir la inflamación. y mejorar la salud del cerebro.
Muchas personas dicen que después de entrar en un estado "bajo en carbohidratos y quema de grasas", su hambre se reduce, su deseo de comer se controla y su estado emocional se vuelve más estable.
Controlar la ingesta de carbohidratos entre 20 y 50 g al día puede reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre, al tiempo que quema grasas, y el hígado convertirá estos ácidos grasos en "cuerpos cetónicos".
Casi todos los pasos en la producción de cetonas son inhibidos por la insulina, lo que significa que los niveles de cetonas son muy sensibles a la ingesta de carbohidratos.
Muchas personas piensan que mientras no coman arroz, pasta o alimentos procesados pueden evitar el consumo de carbohidratos, pero no es así.
Por ejemplo, cuando comes carne, le añades salsa de tomate, pero no te das cuenta de que estás consumiendo hidratos de carbono, te comes un pato salteado, pero no sabes que lleva mucha azúcar; utilizados en el proceso de producción. Especialmente en la comida china, muchos condimentos contienen muchos carbohidratos, lo que es realmente difícil de evitar.
Algunas personas también piensan que los alimentos sin azúcar tienen menor contenido en carbohidratos que los alimentos dulces, pero no es así. Algunos productos sin azúcar tienen un alto contenido de almidón, lo que es perjudicial para muchos diabéticos.
Muchas personas utilizan alcoholes de azúcar como sustituto, y algunos alcoholes de azúcar también contienen carbohidratos.
Entonces, ¿cómo evitar estos carbohidratos ocultos?
En primer lugar, intenta evitar los alimentos procesados, como los alimentos que contienen azúcar, maltodextrina (elaborada a partir de almidón) y almidón modificado.
Además, evita los alimentos procesados con demasiados condimentos y elige alimentos reales. Si la lista de ingredientes es larga, es posible que estés comiendo carbohidratos ocultos.
A la hora de cenar fuera, si no sabes nada sobre la comida, primero puedes preguntar si contiene azúcar para evitar consumir azúcar o carbohidratos ocultos.
En definitiva, si quieres aumentar los niveles de cuerpos cetónicos, debes prestar atención a la ingesta de carbohidratos invisibles.
Hemos escrito antes que si la ingesta de carbohidratos es lo suficientemente baja, incluso si la proporción de proteínas es alta, se mantendrá el estado de "quema de grasas bajo en carbohidratos". Pero demasiada proteína aún puede estimular el azúcar en sangre y afectar los niveles de cuerpos cetónicos.
Esto no quiere decir que limitar las proteínas y las proteínas sea importante. Cuando la ingesta de carbohidratos es baja, especialmente durante la pérdida de peso, la ingesta de proteínas debe ser adecuada.
La pérdida de peso a menudo resulta en la pérdida de músculo y grasa, pero consumir suficiente proteína en una dieta nutritiva y baja en carbohidratos puede ayudar a mantener la masa muscular.
Las investigaciones sobre pérdida de peso han descubierto que una dieta baja en carbohidratos y suficiente proteína también mantendrá un estado de "quema de grasas bajo en carbohidratos".
En un estudio de 17 hombres obesos, los niveles de cetonas en sangre promediaron 1,52 mmol/L durante un período de cuatro semanas, lo que está dentro del rango para quemar grasa.
Pero si hay demasiadas proteínas, también tendrá un impacto, porque una ingesta excesiva de proteínas puede inhibir la producción de cuerpos cetónicos.
El exceso de proteínas suele provocar un aumento de la insulina y el glucagón, lo que aumenta los niveles de insulina y también puede provocar que abandones la cetosis.
Por supuesto, cómo sucede esto también depende de tu salud específica, así como de tu ingesta de carbohidratos y proteínas.
Se ha descubierto que los pacientes con diabetes tipo 2 tienen más probabilidades de tener niveles elevados de insulina después de consumir un alto contenido de proteínas, mientras que las personas sanas generalmente no experimentan niveles elevados de insulina.
Esto significa que quienes necesitan controlar su nivel de azúcar en sangre pueden consumir demasiadas proteínas, lo que afecta la producción de cuerpos cetónicos, o pueden salir de un estado de quema de grasas.
Por otro lado, las personas sanas, especialmente aquellas con una buena función física, podrán consumir relativamente más proteínas sin dejar de fumar.
En otras palabras, el efecto de la ingesta de proteínas sobre los niveles de cuerpos cetónicos puede depender principalmente del grado de resistencia a la insulina o sensibilidad a la insulina de las células.
Cuanto más sensible seas a la insulina, menos se verán afectados tus niveles de insulina por las proteínas y, por tanto, menos se verán afectados tus niveles de cetonas.
Por el contrario, si tienes una resistencia severa a la insulina (por ejemplo, si tienes diabetes tipo 2), entonces las proteínas estimularán una mayor respuesta de la insulina, reduciendo así la producción de cuerpos cetónicos.
Se sabe que comer grasas saludables aumenta los niveles de cetonas. Una dieta nutritiva baja en carbohidratos implica algo más que limitar los carbohidratos y comer grasas saludables. Una dieta estricta baja en carbohidratos normalmente obtiene entre el 60% y el 80% de su energía de grasas saludables.
Algunas personas comen menos grasa durante mucho tiempo y tienen un metabolismo de las grasas deficiente. Al principio, planearon utilizar una nutrición baja en carbohidratos para quemar grasa. Comer demasiada grasa puede provocar diarrea. En este momento es necesario tomarse su tiempo y aumentar lentamente la ingesta de grasas.
Un estudio de tres semanas de duración con 11 personas sanas comparó los efectos de diferentes ingestas de grasas sobre los niveles de cetonas respiratorias.
En general, el estudio encontró que los niveles de cetonas eran similares en personas que consumían el 79% y el 90% de sus calorías provenientes de grasas.
Además, dado que las grasas constituyen una gran parte de una dieta nutritiva baja en carbohidratos, es importante elegir fuentes de grasas de alta calidad.
Las grasas buenas incluyen el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de coco, la manteca de cerdo, etc. Además, existen muchos alimentos saludables ricos en grasas y bajos en carbohidratos.
Sin embargo, si estamos expuestos frecuentemente a un alto estrés, los niveles de cortisol de la mayoría de las personas seguirán aumentando sin la oportunidad de descansar y recuperarse, lo que dañará sus mitocondrias y su salud.
Cuando el cortisol aumenta, se libera glucosa en la sangre, seguida de niveles más altos de insulina. Cuando el nivel de azúcar en sangre aumenta, los "cuerpos cetónicos" disminuyen.
La cantidad de ejercicio determina directamente tu ritmo de quema de grasa. Un estudio encontró que cuando las concentraciones de cuerpos cetónicos en la sangre son bajas, el ejercicio puede aumentar la tasa de producción de cuerpos cetónicos.
Además, hacer ejercicio con el estómago vacío también aumentará los niveles de cuerpos cetónicos. El efecto de hacer ejercicio con el estómago vacío es mejor, pero por supuesto hay que hacerlo paso a paso.
En un pequeño estudio, nueve mujeres mayores hicieron ejercicio antes o después de las comidas. Sus niveles de cetonas en sangre antes de las comidas eran entre un 137 y un 314 % más altos que después de las comidas.
Si bien el ejercicio puede aumentar la producción de cetonas, su cuerpo puede tardar de una a cuatro semanas en acostumbrarse a utilizar cetonas y ácidos grasos como combustible principal. Durante este período, su rendimiento físico puede disminuir temporalmente, pero a medida que su cuerpo se adapta, su capacidad atlética mejorará.
Así que no te preocupes, dale a tu cuerpo algo de tiempo para adaptarse y es posible que encuentres una versión diferente de ti mismo.
La quema de grasas baja en carbohidratos es un estado metabólico en el que tu cuerpo requiere más energía que la glucosa. De hecho, no solo es beneficioso para perder peso, sino también para mantener un estado saludable, que es diferente a la quema de grasa.
Su menor índice de inflamación reducirá el riesgo de padecer muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas, artritis, inflamación ginecológica, etc.
Tu estado mental es mejor, tu concentración es mejor y tu memoria es mejor. Tu piel estará mejor, menos afectada por la glicación, comerás más carne y tu piel se volverá firme y delicada, un efecto que ningún cosmético puede producir.
Mucha gente dirá que el cuerpo necesita azúcar y no puede ingerirla. De hecho, los "cuerpos cetónicos" son la fuente de combustible del cuerpo y pueden proporcionar energía más duradera y estable. También podemos producir azúcar mediante la regeneración del azúcar, incluso si no comemos azúcar.